(Fysiska) Kostnader för att nå ett OS-Guld

Olympiska spelen

Jag satt i torsdags och kollade på OS sändningarna av Längdskidåkning (10 kilometer klassisk stil för damer) där Charlotte Kalla var med och tampades om guldet. Tyvärr räckte det ”endast” till en silvermedalj för Kallas sida och guldet tog Justyna Kowalczyk hem.

Det som jag satt och tänkte på främst var de faktum att Kowalczyk åkte hela loppet med en fraktur i ena foten. Med höga doser smärtstillande och antagligen några lager tejp eller bindor klarar hon dock av att ro hem segern. I och med att jag själv har spelat handboll i 13 år och har själv varit skadad vet jag att med lite vilja och tejp kan man plåga sig igenom en del, och såklart så gynnar det inte läkningen någonstans. väldigt kortsiktigt tänkande som måna ”prestationssporter” kan hålla med om.

Det som gör mig mer förvånad är de sportkommentatorer som antagligen vet om vad detta innebär för ”hälsan” och läkningen av skadan (då många själv har varit aktiva inom olika sporter(inte minst Klüft som är med i den film jag kommer länka)), de sitter istället och hyllar denna prestation. Absolut är prestationen odiskutabel, hon tar hem OS-guld och är onekligen bäst i den grenen, punkt slut.

Det jag snarare vill ta upp är ”medaljens pris”. Jag tycker de kommentatorerna som hyllar detta förskönar elitidrotten till max. Absolut bör vi höja en sådan prestation till skyarna men vi bör samtidigt framhäva att detta förmodligen kommer kosta där efter. Kowalczyk kommer troligtvis ha en sprängande smärta när smärtstillande släpper, om hon fortsätter att trycka i sig mer smärtstillande så kommer troligtvis skadan förvärras mer. Långsiktigt kommer hon även troligtvis ha smärtor och nedsatt förmåga om inte men för livet. Det kan bara framtiden utvisa.

Min poäng

Det finns en dokumentär som tar upp just detta och heter Medaljens pris. Den är otroligt nyttig för att få insikt i hur glamoröst en elitidrottares liv är. Filmen inleds med att vi får följa med Carolina Klüft på ett ”vanligt” träningspass med intervaller, mellan varven får hon stanna för att spy men jobbar senare vidare. Denna film är nyttig dels för att se hur mycket man kan pressa sin kropp men även en ögonöppnare för de flesta då man märker vad ett OS-guld kostar. Jag rekommenderar starkt, filmen är en timme lång och jag hoppas ni tar er tid att kolla på den!

//Dennis Ulfsmar

Dela och diskutera gärna!

Återhämta dig för optimal prestation!

I förra artikeln presenterades träningsvärk, den kan man tyvärr inte göra så mycket åt men det fins andra saker man kan göra för att optimera sin prestation. Med rätt återhämtning kommer du prestera bättre

Dagarna efter träning är det inte ovanligt att man känner sig sliten, framförallt då man tränar hårt och med många pass i veckan. Hur sliten man blir beror till stor del på hur hårt själva träningspasset var, men man kan i hög grad påverka återhämtningstiden så att den blir kortare. Kortare återhämtningstid gör att du blir piggare vid nästa pass och att du i det långa loppet får ett bättre träningsresultat.

2148483_520_338

Här får du konkreta tips på olika återhämtningsåtgärder som förkortar din återhämtningstid och som minskar skaderisken vid nästa pass!

Åtgärder direkt efter träning

Återhämtningsmål

Direkt efter avslutat träningspass och före nedjogging/stretching bör du inta ett återhämtningsmål. Ett återhämtningsmål består avkolhydrater samt proteiner och har en rad viktiga funktioner:

  • Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar.
  • Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängd glykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen.
  • Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens immunförsvar.
  • Ökad vätskehalt i musklerna – positivt för muskeluppbyggnaden. Kolhydrater binder vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar då också till en ökad vattenmängd i muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och därmed för muskeluppbyggnaden.
  • Ger en bättre ork vid nästa pass. Om du intar ett återhämtningsmål direkt efter träning, orkar du under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om då man hade haft välfyllda glykogenlager.

Nedjogging

Efter att du fått i dig återhämtningsmålet bör du jogga i lågt tempo (med en puls på 60 % av max) i ca 10-15 minuter. Nedjogging har visat sig förkorta återhämtningstiden efter träning, framförallt genom en snabbare borttransport av slaggprodukter.

Vätskeåterhämtning

Under de 6 kommande timmarna efter träning kommer du att bli dehydrerad, dvs. få en mindre vätskemängd i kroppen en den optimala. Det beror på att alla kemiska reaktioner (muskelreparation, glykogeninlagring m.m.) som sker i kroppen efter träning, oftast kräver närvaro av vatten. Detta innebär att man efter träning måste dricka såpass mycket vatten att man blir hyperhydrerad, dvs. få en vätskemängd i kroppen över den optimala. Rekommendationerna är att efter träning dricka 50 % av det förlorade vattnet under träning. Om du förlorar 2 liter vatten under träning och under passets gång totalt dricker 2 liter, innbär det att du efter träning bör dricka 1 liter, vilket är 50 % av 2 liter.

Åtgärder dagen/dagarna efter träning

De åtgärder man kan vidta dagen/dagarna efter träning, går ut på att öka blodgenomströmningen i de muskler som behöver återhämtas. En ökad blodgenomströmning ökar i sin tur borttransporten av slaggprodukter via lymfkörtlarna och näringstillförseln till musklerna. En ökad näringstillförsel leder till snabbare återhämtning genom muskelreparation, muskeluppbyggnad och glykogeninlagring.

Genomblödningsträning

Genomblödningsträning påskyndar kroppens återhämtning genom att den ökade blodgenomströmningen leder till att musklerna förses med näring och att slaggprodukter transporteras bort till lymfkörtlarna via blodet. Genomblödningsträning bör genomföras dagen efter träningspasset i lugnt tempo och bör fortgå i en halvtimma samt vara en lätt aktivitet där du jobbar i det aeroba intervallet. Olika exempel på genomblödningsträning är:

  • Gång. Gå en halvtimma i ganska snabbt tempo med lång steg- och armföring. Ger en grundlig genomblödning i kroppen med fokus på benen.
  • Jogging + aktiva rörlighetsövningar. Jogga i ca 20 minuter efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Ger en grundlig genomblödning i hela kroppen.
  • Cykling i lugnt tempo. Cykla i 20 minuter. Ger en genomblödning i främst benen.
  • Simning i lugnt tempo. Använd dig av de olika simsätten bröstsim, ryggsim och crawlsim, beroende på vilka muskelgrupper du vill blöda igenom. Denna typ av träning är väldigt skonsam, då den ej innebär några stötbelastningar på kroppen.
  • Lätta intervaller. Jobba avslappnat med god teknik på ca 60 % av maxkapacitet i ca 100-120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila. Lätta intervaller innebär genomblödning för främst vader, baksida lår och rumpa.
  • Skadeförebyggande styrka/rehabträning. Det handlar om att träna styrka med låg belastning mellan 20-50 repetitioner för ökad genomblödning. Ger en lokal genomblödning av en överansträngd muskel eller en muskel med mycket träningsvärk.

Bastning

Att basta innebär en temperaturhöjning av kroppen och en ökad blodgenomströmning, vilket gynnar återhämtningen positivt. En bastning på ca 20 minuter är lämpligt då du vill återhämta hela kroppen. Tänk dock på att dricka under tiden eftersom du förlorar en del vatten under bastningen.

Permanenta åtgärder

Sömnsömn-björn

Att sova är oerhört viktigt för att kunna återhämta sig. Det är under djupsömnen som kroppen, i närvaro av anabola hormon, reparerar och bygger upp muskler m.m. Som tränande ungdom behöver man ca 9-10 timmars sömn per natt, medan en medelålders individ behöver ca 7-8 timmar per natt. Individer som tränar väldigt hårt och mycket behöver mer sömn. Om man inte uppfyller sömnrekommendationerna på natten kan man sova ca 1 timma på eftermiddagen.

Kost

En regelbunden och varierad kost är nödvändigt för att kroppen inte skall brytas ner. Läs mer om hur du bör äta i de olika kostartiklarna.

 I nästa inlägg lyfter jag fram en debatt mellan Jacob Gudiol och Svenska Tyngdlyftningsförbundet angående kosttillskott

Referenser

Annerstedt, C. & Gjerset, A. (1997). Idrottens träningslära. SISU Idrottsböcker.

Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.

Hawley, JA. & Burke, LM. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77, 91-103.

Casa, D., Armstrong, L., Montain, S., Rich, B. & Stone, J. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35, 212-224.

Artikel från styrkeprogrammet.se

No pain No Gain – nja.. va rädd om dina axlar

Hejsan!

Förlåt för att jag varit frånvarande, jag har inte haft ork eller tid på sista tiden att skriva tyvärr och hoppas naturligtvis att detta inte fortsätter så.

Sist skrev jag om mina axelbesvär och nu fortsätter vi på det temat, Godjul och gott nytt år i efterskott!maxresdefault

Sedan jag fick mitt besked om axelproblemet så har det förbättrats lite, först att bara veta om vad man gör fel gör att jag ändrar mitt träningssätt lite. Inga speciella tunga lyft inom snar framtid för axlarna och fokus på rehab och stabilisering för min del. Jag har nu lagt in den träningen i mitt schema och har inte längre ont och hoppas att bli starkare snart i båda axlarna. Här ger jag dig mina tips och idéer för att undvika axelskador.

Dina axlar!

Axlarna är den känsligaste delen av överkroppen, det är den del många skadar enklast på grund utav flera anledningar. Bland annat fel rörelser, hög belastning, ryck och stöt på leden  och sist men inte minst överträning.

Uppvärmningen är väldigt viktig just för axlarna, det jag numera alltid gör innan jag startar mitt pass är rotator-cuffar. Det käns mycket stabilare efter det att börja belasta. Kom ihåg att cotator-cuffen skall köras som en övning mot rehab, dvs låg vikt (jag kör ca 5 – 7,5 kg) och många repetitioner ca 15-20. Jag kör denna i 3 omgångar, varje omgång består av först utåtrörelse på båda armarna, sen lägger jag lite högre belastning ca 2,5 -4 kg mer i inåtrotationerna. Håll armbågarna stilla pekandes mot golvet och ha fokus i rörelsen

Överträning

Även fast du lägger upp ett splittschema på bröst, triceps & rygg, triceps så kommer du aldrig komma ifrån att använda axlarna på överkroppsdagarna. Det finns rörelser som är mer/mindre skonsamma för axlarna men du kommer aldrig kunna koppla bort axlarna helt. Det är det största problemet som leder till axelskador. Jag kör (oavsett splitt eller inte) aldrig två överkroppsdagar på varandra, det finns alltid en vilodag eller en bendag mellan så speciellt axlarna får vila.

Fel rörelser

För att få starka axlar krävs inte bara tunga lyft utan även väldigt stabiliserande rörelser. Du kan tänka att när du håller en vikt ovanför huvet skall du både kunna hålla emot att de tippar åt sidan, hålla emot så de inte tippar fram och även bakåt. Därför bök man jobba med hela axeln, dvs baksida, framsida och ovansida. Tränas enklast med hantellyft åt sidan eller med rehabband, framsida och baksida arbetar jag mest i cable cross maskinen.

Hög belastning

Det är inte bara i axel övningarna som axlarna kan gå sönder.  Dec Pec maskinen och dips är nog de största bovarna tillsammans med flera andra. Där finns det väldigt hög belastning på axeln utan att tänka på att vi verkligen måste koppla in dem. I deadlift är det vissa som envisas med att slita i stången, deta är som att be om axelbesvär. Lugna fina fokuserade rörelser med inslag av stabilitet.

Även axelpressar med hantel är väldigt svårt om man inte är fokuserad. Kör man denna övning ofta så kan man öka vikten succesivt efter hand och kommer snabbt upp på höga vikter. Detta gör att du blir starkare och kan hantera vikten lodrätt men det blir svårt att hålla tillbaka om man får lite ojämn vikt framåt eller bakåt. På ett bra gym tillåter man de som tränar att släppa vikter i golvet för säkerhetens skull, detta gör att man när som helst kan bli av med vikten och slippa skada sig. På stora gym så kan det vara svårt när det skringer folk runt en hela tiden så då får man ta det lite försiktigare. En god vän till mig gjorde precis detta misstag, han har bra tryck i axlarna vanligtvis och kör ganska tungt men hans fokus svek under ett rep då han tappade hanteln bakåt och troligt vis fått en grövre sträckning på framsidan villket 3 månader senare inte är fullt läkt.

Militärpress förekommer i mina pass, men endast stången och många repetitioner då.

Summering

  • Uppvärmning viktigTheRock-qqjq-570x
  • Kom ihåg stabilitet – både fram, bak och ovansida
  • Fokusera
  • Rätt övningar
  • Låt axlarna vila – hellre en dag för mycket än för lite!

För dig som vill ha bra tips på Axelövningar följer här 2 bra länkar…

Styrkeprogrammet

Göteborgs naprapat & idrottsklinik

…Och en länk med en dålig övning

The WORST Shoulder Exercise for Bigger Shoulders