Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

 

Tjejer och styrketräning är något som rimmar dåligt för väldigt många och det finns en rad myter som jag vill slå hål på. När en tjej börjar träna styrketräning innebär det inte att hon kommer bli stor och få en massa muskler som en kille, utan tjejer kan inte bli så stora hur som helst på naturlig väg. ”men jag bygger muskler jättelätt” – nej det är inte muskler du byggt efter två pass, du har antagligen bara lyckas få någonting vi kallar pump(när det samlas massa blod i muskeln och den sväller). Du kommer inte bli grov och vaskulär bara för att du plockar upp en hantel.. tro mig!

Jag kommer i denna artikel att lyfta fram följande punkter:

  • Våga träna med fria vikter
  • Våga träna tungt och med färre repetitioner
  • Välmående
  • Punktförbränning
  • Kosttillskott för tjejer

Att styrketräna som tjej

Många tjejer kan tycka att det bara är killar som styrketränar för att bli stora och bygga en massa muskler. Många tjejer vågar knappt gå in på gymmet utan väljer gruppträningspass istället och en del vill träna men vet inte hur de ska göra eller var de ska börja.

Våga träna med fria vikter

Jag ser dagligen många tjejer som baserar sin styrketräning på maskiner. Det kanske känns läskigt att använda fria vikter och det är bara killar som är i fria viktrummet. Träning med fria vikter har en mängd fördelar och är även mer effektivt än maskiner då du aktiverar fler muskelgrupper. Om du inte vet var du ska börja kan du börja med att lära dig en övning som du lägger in i ditt träningsprogram.

lina_marklyft

Våga lasta på och utföra färre repetitioner

”Jag får långa slanka muskler av att köra många repetitioner”. Det hamnar på andra plats på listan över de vanligaste myterna när det gäller tjejer och styrketräning. Muskeln växer mest vid hög muskelanspänning och vid ett repetitionsantal på 8-12 st. Många tränar dock väldigt lätt och utför över 20 repetitioner och inte ens sista repetitionen ser speciellt ansträngande ut. Våga ta i!

Fler tjejer har börjat styrketräna med åren och alla är vi en gång nybörjare. När man väl satt igång och börjat lära sig vill man inte sluta – tro mig! Vem vill sova sämre, äta osundare, vara mindre glad och pigg?När man tränar och rör på sig medför det positiva effekter för varje enskild individ.

Det går inte att punktförbränna

Varför utgör situps hälften av träningsprogrammet för de flesta tjejer jag ser i gymmet? Jo, för att många fortfarande tror att man kan punktförbränna, d.v.s. att man bränner mer fett på magen när man tränar mage. Detta är en myt! Fettet tas från hela kroppen och det är i större utsträckning genetiskt betingat varifrån fettet tas.

Välmåendet i allmänhet

Från att kroppen inte fått röra på sig och man är nybörjare till att man kommit igång med sin träning och motion känner man stor förändring. Det man känner tydlig skillnad på är i första hand att man blir piggare och gladare, man tänker bättre och kan koncentera sig på ett annat sätt. Man sover skönare under natten, vaknar inte upp trött utan man ärmer utvilad och pigg. I samband med träningen börjar man automatiskt att äta nyttigare och därefter kommer resultaten sakta men säkert att synas i din träning på utsidan. Ingen får muskler över en natt, detta gäller även viktnedgång eller tvärtom viktuppgång. Allt tar sin tid och det mest hälsosamma för kroppen att låta allt ta sin tid även om man kanske är ivrig och vill uppnå sitt önskade resultat snabbt.

Långsiktiga mål

Många gym är fullproppade i början av varje år, många har nyårslöften att börja träna. Men allteftersom veckorna går minskar antalet människor på gymmen. Jag har sett detta så många gånger år efter år. Låt dig inte vara en utav dem! Börja sakta och trappa sedan upp försiktigt. Många chockar sin kropp och går ut för fullt från början. Till slut orkar man inte och man hinner inte nå något resultat för att man inte klarar av att fortsätta i den takten. Låt dig inte vara en utav dem som börjar och sedan slutar träna!

Kost för tjejer: vanligaste felen

Det är väldigt vanligt att tjejer äter för lite och dessutom alldeles för lite protein. Det är väldigt bra att äta frukt och grönsaker, men du kommer inte att få några träningsresultat om du baserar din kost på Ceasar-sallad. Många tjejer är rädda för att äta protein, för att inte tala om kosttillskott – för tänk om man blir stor.

För lite protein

Faktum är att kroppen behöver byggstenar till musklerna när man tränat. Det som händer när du tränar är att du bryter ner dina muskler och för att kroppen ska återhämta sig och byggas upp igen behöver kroppen byggstenar som är protein. Tjejer får i regel inte i sig tillräckligt med proteinrik mat för att ge kroppen det den behöver. Därför tillsätter man protein och kosttillskott.

Många tycker att det är svårt att hitta goda, proteinrika och nyttiga recept. Här är ett exempel på en enkel, god och proteinrik måltid som jag själv ofta äter:

Hoppar över frukost

Ett ypperligt sätt för att få i sig tillräcklig med protein är att dricka en proteindrink på morgon, när man stressar som mest och inte hinner få i sig sin frukost. Gör en smoothie med lite frukt och bär så får du, förutom protein, även i dig massor av vitaminer och mineraler.Låt det dock inte bli någon vana, kroppen behöver tugga mat, och frukost är ett viktigt mål i början på dagen.

Protein och kosttillskott

I alla år har de som inte tagit reda på fakta trott att det som finns i de där stora burkarna är farligt att äta. Det är långt ifrån sanningen! Alla behöver vi en viss mängd kolhydrater, proteiner, fett samt andra vitaminer för att vår kropp ska fungera och vi ska hålla oss friska.

Protein är något jag dricker i en shake dagligen, jag äter även tillskott såsom D-vitamin, multivitamin, c-vitamin, omega-3, BCAA, (grenade aminosyror) och pre-workout produkter. Nedan listar jag de huvudsakliga typer av tillskott som jag använder dagligen:

Essentiella aminosyror (EAA) innan morgon promenad.

Vitaminer till frukost.

Pre workout produkter hjälper mig prestera bättre under min träning.

BCAA dricker jag under mitt gympass för att kroppen ska kunna ta vara på proteinet bättre efter träningen.

Protein. Beroende på tidpunkt så använder jag olika typer av protein.Vassleprotein dricker jag i anslutning till träning och som mellanmål. Innan läggdags så dricker jag långsamt protein (kasein).

Efter träningspass är det viktigt att även tillföra kolhydrater och därför dricker jag alltid något typ av återhämtningstillskott. Detta för att jag ska få ut mesta möjliga av träningen och för att jag ska återhämta mig till nästa träningspass.

Utan tillskott skulle jag aldrig orka på samma sätt. Tjejer, det är en myt att vi inte ska styrketräna hårt och äta tillskott!

Var och en måste hitta sina egna mål med träningen. För mig är de huvudsakliga målen med min träning att bibehålla min kropp tight, få vara frisk och skadefri och inte minst vara på bra humör. Vilket mål du än finner passar och motiverar just dig, så hoppas jag att jag genom denna artikel lyckats slå hål på några seglivade myter och hjälpa dig en bit på vägen.

Så var inte rädd för att äta mycket, använda kosttillskott och träna tunga basövningar. Jag lovar att resultaten kommer att komma!

 

Av: Lina Bäcklund, Svenskt kosttilskott

20 tips för att bygga starka & stora muskler!

20 tips för muskeltillväxt!

shutterstock_102169051

1. Ät mycket protein, ca 3 gram per kropps kilo. (Kaloriöverskott är ett måste)
2. Kyckling, Fisk, och magert kött ska vara basen i din kost.
3. Ris, pasta och potatis är bra kolhydratskällor som ska ingå i din kost (fullkorn)
4. Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att alla cellfunktioner ska fungera som dom ska och hjälper även musklerna att rensas på slaggprodukter.
5. Inhandla kosttillskott i huvudsakligen: PWO, Aminosyror(Bcaa/Eaa) Gainer och Protein (Annat att föredra är T.ex. CLA, Omega 3, Kreatin och Glutamin)

6. Är du helt ny på gymmet, bekosta dig en PT! kan tyckas vara dyrt, men tiden du sparar in på att göra rätt från början är oväderlig.
7. Bra musik! Musik som peppar dig ökar din energi och kan även göra dig mer välmående.
8. Fria vikter. Att träna med fria vikter är överlägset maskiner som låser din rörelsebana. Fria vikter gör att små balansmuskler runt dom stora musklerna tränas och ger ökad stabilitet i vardagen.
9. Basövningar! Squats, Marklyft, Deadlifts, Axelpressar, Bänkpress (raka och lutande), Chins / pullups och Dips är övningar som ska utgöra basen i ditt träningsprogram
10. Längden på ditt träningspass bör inte vara längre än 90 min (helst 60min). När du börjar träna tungt frigörs ett ämne i kroppen som heter kortisol som är testosteron hämmande och muskelnedbrytande. Detta ämne ökar ju längre du tränar. (Därför är det viktigt med högt protein intag direkt efter avslutat träningspass)

11. När du är på gymmet, fokusera på dig själv och skit i vad andra gör.
12. Utför övningar på korrekt sätt. Kontrollerat och i full utsträckning.
13. Musklerna behöver 72h vila mellan passen vilket betyder att med ett bra träningsschema kan du träna alla muskler minst 2 ggr i veckan.
14. Kör ytterst lite kondition.
15. 3-4 set á 6-10 reps per övning är att föredra.

16. Maxa lite då och då. Se till att ha nån som ”spottar” dig så du inte gör dig illa eller fastnar.
17. Variera din träning. Variera övningarna och utförandet, efter ett tag så vänjer sig musklerna och med förändrig får de kämpa hårdare och utvecklas mer.
18. Använd inte dragremmar när du kör. Underarmarna får bra träning genom att försöka behålla greppet i t.ex marklyft.
19. Inom 15 minuter efter avslutat träningspass ska du få i dig snabba kolhydrater och protein som bryts ner snabbt så att musklerna på snabbast möjliga sätt får energi och tid till återhämntning.

20. Uteblivet träningspass bygger inte muskler och för guds skull hoppa inte över benen!

Nyttiga och goda luncher, Bra källor!

Jag fick frågan innan om jag kunder rekommendera några nyttiga luncher och frukostar. jag gav ett svar som var allt annat än klart. jag fick även lite feedback på de inlägget. Jättekul och jättebra med respons! de betyder att folk faktiskt läser och tänker över vad jag skriver 🙂 så här var den kommentaren jag fick:

Jag tycker du gled iväg från frågan och inte gav något rakt svar. sen säger du indirekt att man inte skall hålla sig till en varierad kost när de andra flesta säger att man ska det.

Jag har en baktanke med detta svaret. om frågan var goda och nyttiga luncher och frukostar så är som jag skrev alla väldigt olika och behöver olika kost beroende på sin kropp och på sina mål, så det är svårt att ge något rakt svar. det är som att försöka säga vilket bränsle till bilar som är bäst(Jag tycker jämförelse med kroppen och bilar är väldigt bra). säger vi bensin kommer inte diselbilarna må så bra, så svaret blir att det beror på.

Att äta varierat är också en definitionsfråga. Jag försöker varje mål äta varierat med 1/3 från Proteinkälla, 1/3 kolhydrater och 1/3 grönsaker som morötter och broccoli som innehåller mycket bra fibrer. om jag ändrar i kosten så brukar jag dra ner(inte ta bort) lite kolhydrater och ersätta med protein, men ser alltid till att få lite variation av allt. Men att variera kosten att äta bara kolhydrater eller bara protein tro jag inte på. samma att bara äta en bra frukost en dag och sen hoppa frukost ger inget resultat als. så håll dina mål varierade men håll sedan de målen så att du inte fastnar i att äta en tallrik endast pasta för att det är enkelt.

Jag tänkte därför inte ge några stora måltider till lunch då alla även har olika smaker, men jag ger mina tips på 5 Protein/kolhydrat/grönsaks-källor. så får ni själva välja hur ni pysslar ihop dessa.

Grönsaker:

alltid-gronsaker-i-kylen

  1. Broccoli
  2. Morötter
  3. Tomat
  4. Sparris
  5. Spenat

Jag äter inte ofta ”vanlig” sallad som Gurka, paprika och isbergssallad (trotts att det är bra vitaminer i) då det är hyfsat lite fibrer och mycket vatten i. vill ni läsa mer om nyttiga grönsaker så läs HÄR!

Protein: (G/100g)

Proteins

  1. Kyckling (26 g)
  2. Kalkon (22 g)
  3. Ägg (13 g)
  4. Sojabönor (36 g)
  5. Kvarg (12.7 g)

Som special har jag även proteintillskott som Whey (28 g/100g) som jag använder mig mycket av.

Här finns en länk från Fitnesskolans topplista

Här fins en annan bra lista

Kolhydrater:

  1. Quinoa – Innehåller till skillnad från de andra sädeslagen rikligt med protein. Därför är quinoa ett bra alternativ för de som tränar, folk som vill gå ner i vikt och äldre. Quinoa har också ett lågt GI och innehåller väldigt lite fett.
  2. Havregryn – Havregryn är väldigt fiberberikat så det hjälper dig att hålla blodsockret på en jämn nivår under dagen. Havregryn ger dig också en mättnadskänsla som håller längre under dagen.
  3. Råris – Råris är nyttigare än vanligt ris eftersom det är opolerat. dvs. silverhinnan finns kvar.
  4. Grovt bröd – Detta gör att det är väldigt rikt på vitaminer och fibrer.
  5. Matvete – Matvete är vete där en liten del av det yttre skalet har tagit borts medan den nyttiga grodden finns kvar. Det är en fullkornsprodukt som är mättande, nyttigt och smakrik
  6. Morötter – Rotfrukter är mycket fiberrika. Fiber ger mättnadskänsla och är positivt för bla mag-tarmfunktionen.
  7. Bananer – Snabba kolhydrater som tas snabbt in i blodet. Innehåller mycket vitaminer och är bra att ta just innan ett träningspass.

Många är väldigt rädda för kolhydrater nu för tiden när LCHF har förbannat det och förklarat att du blir fet av att äta det. Det skrivs så oerhört mycket på internet och i dagstidningar att man ska skippa kolhydraterna. Kolhydrater binder givetvis vätska i kroppen och kan göra att man känner sig aningen uppsvälld(inte att du lägger på dig fett efter en helg..). Detta kombinerad med salt mat.

Men ska man skippa kolhydrater bara för det? Det beror litegrand på vad du har för syfte med det du gör. Du behöver kolhydrater om du ska träna. Och speciellt om du ska träna hårt. Även din hjärna behöver kolhydrater för att kunna fungera. Stryper du kolhydraterna fungerar inte hjärnan helt korrekt..

Det är jättelätt att skippa kolhydrater, gå ner i vikt men i sin tur inte må så bra av det(det är ofta bara vatten du snabbt går ner i..). I det stora hela handlar det om KCAL ut & KCAL in om man ska gå ner i vikt. Kom ihåg det!

blodsocker

Fett:

Här har jag inte så bra koll så jag låter någon annan skriva om detta, jag googlar.. Jag äter inte fisk och där finns det väldigt mycket nyttiga fetter så istället äter jag Omega 3 tillskott för i någon mån kompensera.

Såhär skriver Sanna Ehdin:

Mättat, omättat och fleromättat fett

fett

Fett delas in i tre grupper efter antalet dubbelbindningar: mättade fetter (ingen), omättade fetter (en) och fleromättade fetter (två till fem).

De mättade fetterna finns i animalieprodukter, såsom ost, smör, grädde och kött, men också inom växtriket i form av kokosfett och palmolja.
De enkelomättade fetter finns i riklig mängd i olivolja, rapsolja, hasselnötter och mandlar.

De fleromättade fetterna återfinns i de flesta vegetabiliska oljor, exempelvis solrosolja, majsolja och sojaolja.
Men denna indelning är inte helt rättvisande eftersom exempelvis nötkött innehåller lika mycket mättade som omättade fetter. Smör betraktas som ett mättat fett, men det innehåller också 25 procent omättade fetter. Den vegetabiliska sesamoljan innehåller runt 40 procent av vardera omättade och fleromättade fetter.

Läs mer om fetter HÄR!

Det var de! hoppas ni hittar inspiration och är det något ni inte förstod så fråga! 😀

Nästa inlägg handlar antagligen om träning med enbart kroppstyngd, det går att köra slut på sig själv utan ett gym också. men man får vara lite fantasifull bara 🙂