No pain No Gain – nja.. va rädd om dina axlar

Hejsan!

Förlåt för att jag varit frånvarande, jag har inte haft ork eller tid på sista tiden att skriva tyvärr och hoppas naturligtvis att detta inte fortsätter så.

Sist skrev jag om mina axelbesvär och nu fortsätter vi på det temat, Godjul och gott nytt år i efterskott!maxresdefault

Sedan jag fick mitt besked om axelproblemet så har det förbättrats lite, först att bara veta om vad man gör fel gör att jag ändrar mitt träningssätt lite. Inga speciella tunga lyft inom snar framtid för axlarna och fokus på rehab och stabilisering för min del. Jag har nu lagt in den träningen i mitt schema och har inte längre ont och hoppas att bli starkare snart i båda axlarna. Här ger jag dig mina tips och idéer för att undvika axelskador.

Dina axlar!

Axlarna är den känsligaste delen av överkroppen, det är den del många skadar enklast på grund utav flera anledningar. Bland annat fel rörelser, hög belastning, ryck och stöt på leden  och sist men inte minst överträning.

Uppvärmningen är väldigt viktig just för axlarna, det jag numera alltid gör innan jag startar mitt pass är rotator-cuffar. Det käns mycket stabilare efter det att börja belasta. Kom ihåg att cotator-cuffen skall köras som en övning mot rehab, dvs låg vikt (jag kör ca 5 – 7,5 kg) och många repetitioner ca 15-20. Jag kör denna i 3 omgångar, varje omgång består av först utåtrörelse på båda armarna, sen lägger jag lite högre belastning ca 2,5 -4 kg mer i inåtrotationerna. Håll armbågarna stilla pekandes mot golvet och ha fokus i rörelsen

Överträning

Även fast du lägger upp ett splittschema på bröst, triceps & rygg, triceps så kommer du aldrig komma ifrån att använda axlarna på överkroppsdagarna. Det finns rörelser som är mer/mindre skonsamma för axlarna men du kommer aldrig kunna koppla bort axlarna helt. Det är det största problemet som leder till axelskador. Jag kör (oavsett splitt eller inte) aldrig två överkroppsdagar på varandra, det finns alltid en vilodag eller en bendag mellan så speciellt axlarna får vila.

Fel rörelser

För att få starka axlar krävs inte bara tunga lyft utan även väldigt stabiliserande rörelser. Du kan tänka att när du håller en vikt ovanför huvet skall du både kunna hålla emot att de tippar åt sidan, hålla emot så de inte tippar fram och även bakåt. Därför bök man jobba med hela axeln, dvs baksida, framsida och ovansida. Tränas enklast med hantellyft åt sidan eller med rehabband, framsida och baksida arbetar jag mest i cable cross maskinen.

Hög belastning

Det är inte bara i axel övningarna som axlarna kan gå sönder.  Dec Pec maskinen och dips är nog de största bovarna tillsammans med flera andra. Där finns det väldigt hög belastning på axeln utan att tänka på att vi verkligen måste koppla in dem. I deadlift är det vissa som envisas med att slita i stången, deta är som att be om axelbesvär. Lugna fina fokuserade rörelser med inslag av stabilitet.

Även axelpressar med hantel är väldigt svårt om man inte är fokuserad. Kör man denna övning ofta så kan man öka vikten succesivt efter hand och kommer snabbt upp på höga vikter. Detta gör att du blir starkare och kan hantera vikten lodrätt men det blir svårt att hålla tillbaka om man får lite ojämn vikt framåt eller bakåt. På ett bra gym tillåter man de som tränar att släppa vikter i golvet för säkerhetens skull, detta gör att man när som helst kan bli av med vikten och slippa skada sig. På stora gym så kan det vara svårt när det skringer folk runt en hela tiden så då får man ta det lite försiktigare. En god vän till mig gjorde precis detta misstag, han har bra tryck i axlarna vanligtvis och kör ganska tungt men hans fokus svek under ett rep då han tappade hanteln bakåt och troligt vis fått en grövre sträckning på framsidan villket 3 månader senare inte är fullt läkt.

Militärpress förekommer i mina pass, men endast stången och många repetitioner då.

Summering

  • Uppvärmning viktigTheRock-qqjq-570x
  • Kom ihåg stabilitet – både fram, bak och ovansida
  • Fokusera
  • Rätt övningar
  • Låt axlarna vila – hellre en dag för mycket än för lite!

För dig som vill ha bra tips på Axelövningar följer här 2 bra länkar…

Styrkeprogrammet

Göteborgs naprapat & idrottsklinik

…Och en länk med en dålig övning

The WORST Shoulder Exercise for Bigger Shoulders

Axelskada :(

Jag har förra veckan varit hos Ortopeden med ett axelproblem som jag antagligen haft i över 5 år, men nu börjar bli lite värre. Jag har hört många som gymmar och styrketränar som pratar om ”Impingement” och har ett tag trott att det är fallet med min axelverk också då det har kommit smygande ju mer jag tränat och belastat den.

acro_55216105

Axelskada – Impingement

Impingement är ett inklämmningssyndrom (uttalas ”in-pinch-ment) där klämda vävnader gör att det gör ont i axeln. Det finns olika orsaker till smärta och värk som placerar sig kring axeln och det kan sammanfattas såhär:

Impingement är ett mycket vanligt överbelastningsbesvär som drabbar axeln och ger smärta eller värk i axeln och oftast även ner i utsida överarm. Den drabbade upplever att det gör ont i axeln. Det kan vara stark huggande smärta, värk, ömhet, kraftlöshet eller stelhet. Smärtan eller värken vid impingement beror på skada i någon eller flera av följande vävnader i axeln: bursa subacromialis (slemsäck), supraspinatus, infraspinatus, subskapularis sena eller senfäste eller långa bicepssenan.

 

Då jag inte haft ont i min utsida överarm eller en huggande känsla har jag tvivlat lite på denna ändå. Min värk kommer precis när jag belastar axeln och ofta sammankopplad med kraftlöshet.

Min skada

Nu har jag då fått bekräftelse på vad min skada egentligen är.

Det jag har är en så kallad Bakre subluxation, det innebär att jag har man har en instabil axelled. Min axelkula ligger (som jag själv känt många gånger) och skaver på gränsen till att hoppa ur led, det går aldrig helt ur led men glider i ett mellanstadie. Det innebär att om jag drar eller trycker någonting (tex Chins eller Bänkpress) och min axelmuskulatur inte kan hålla i min axelkula tappar jag kraft och det känns som att den är på väg ur led. Detta är väldigt farligt om jag tex kör väldigt tung bänk då tyngden i slutet alltid vilar i axeln och jag då kan få värre skador, antingen att den faktiskt hoppar ur led eller att vävnaden omkring skadas. Detta är självklart väldigt tråkigt men ändå skönt att vara medveten om.

Vad gör man åt dehär då?

Operationer är inte aktuellt i ett tidigt stadie, och blir i vissa fall inte bättre av det heller. Det jag blev rådd till är att träna upp axelmuskulaturen i allmänhet med tex rotator-cuff, hantelresningar fram/sida, och i sin tur gå ner i tyngden på tex bänkpress och andra bröstövningar.

Här finns en rad förslag med olika rehabiliteringsövningar för just axlar.

I nästa inlägg kommer jag ge mina tips jag läst mig till nu på sistone för att förebygga dessa irriterande axelskador!

Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

 

Tjejer och styrketräning är något som rimmar dåligt för väldigt många och det finns en rad myter som jag vill slå hål på. När en tjej börjar träna styrketräning innebär det inte att hon kommer bli stor och få en massa muskler som en kille, utan tjejer kan inte bli så stora hur som helst på naturlig väg. ”men jag bygger muskler jättelätt” – nej det är inte muskler du byggt efter två pass, du har antagligen bara lyckas få någonting vi kallar pump(när det samlas massa blod i muskeln och den sväller). Du kommer inte bli grov och vaskulär bara för att du plockar upp en hantel.. tro mig!

Jag kommer i denna artikel att lyfta fram följande punkter:

  • Våga träna med fria vikter
  • Våga träna tungt och med färre repetitioner
  • Välmående
  • Punktförbränning
  • Kosttillskott för tjejer

Att styrketräna som tjej

Många tjejer kan tycka att det bara är killar som styrketränar för att bli stora och bygga en massa muskler. Många tjejer vågar knappt gå in på gymmet utan väljer gruppträningspass istället och en del vill träna men vet inte hur de ska göra eller var de ska börja.

Våga träna med fria vikter

Jag ser dagligen många tjejer som baserar sin styrketräning på maskiner. Det kanske känns läskigt att använda fria vikter och det är bara killar som är i fria viktrummet. Träning med fria vikter har en mängd fördelar och är även mer effektivt än maskiner då du aktiverar fler muskelgrupper. Om du inte vet var du ska börja kan du börja med att lära dig en övning som du lägger in i ditt träningsprogram.

lina_marklyft

Våga lasta på och utföra färre repetitioner

”Jag får långa slanka muskler av att köra många repetitioner”. Det hamnar på andra plats på listan över de vanligaste myterna när det gäller tjejer och styrketräning. Muskeln växer mest vid hög muskelanspänning och vid ett repetitionsantal på 8-12 st. Många tränar dock väldigt lätt och utför över 20 repetitioner och inte ens sista repetitionen ser speciellt ansträngande ut. Våga ta i!

Fler tjejer har börjat styrketräna med åren och alla är vi en gång nybörjare. När man väl satt igång och börjat lära sig vill man inte sluta – tro mig! Vem vill sova sämre, äta osundare, vara mindre glad och pigg?När man tränar och rör på sig medför det positiva effekter för varje enskild individ.

Det går inte att punktförbränna

Varför utgör situps hälften av träningsprogrammet för de flesta tjejer jag ser i gymmet? Jo, för att många fortfarande tror att man kan punktförbränna, d.v.s. att man bränner mer fett på magen när man tränar mage. Detta är en myt! Fettet tas från hela kroppen och det är i större utsträckning genetiskt betingat varifrån fettet tas.

Välmåendet i allmänhet

Från att kroppen inte fått röra på sig och man är nybörjare till att man kommit igång med sin träning och motion känner man stor förändring. Det man känner tydlig skillnad på är i första hand att man blir piggare och gladare, man tänker bättre och kan koncentera sig på ett annat sätt. Man sover skönare under natten, vaknar inte upp trött utan man ärmer utvilad och pigg. I samband med träningen börjar man automatiskt att äta nyttigare och därefter kommer resultaten sakta men säkert att synas i din träning på utsidan. Ingen får muskler över en natt, detta gäller även viktnedgång eller tvärtom viktuppgång. Allt tar sin tid och det mest hälsosamma för kroppen att låta allt ta sin tid även om man kanske är ivrig och vill uppnå sitt önskade resultat snabbt.

Långsiktiga mål

Många gym är fullproppade i början av varje år, många har nyårslöften att börja träna. Men allteftersom veckorna går minskar antalet människor på gymmen. Jag har sett detta så många gånger år efter år. Låt dig inte vara en utav dem! Börja sakta och trappa sedan upp försiktigt. Många chockar sin kropp och går ut för fullt från början. Till slut orkar man inte och man hinner inte nå något resultat för att man inte klarar av att fortsätta i den takten. Låt dig inte vara en utav dem som börjar och sedan slutar träna!

Kost för tjejer: vanligaste felen

Det är väldigt vanligt att tjejer äter för lite och dessutom alldeles för lite protein. Det är väldigt bra att äta frukt och grönsaker, men du kommer inte att få några träningsresultat om du baserar din kost på Ceasar-sallad. Många tjejer är rädda för att äta protein, för att inte tala om kosttillskott – för tänk om man blir stor.

För lite protein

Faktum är att kroppen behöver byggstenar till musklerna när man tränat. Det som händer när du tränar är att du bryter ner dina muskler och för att kroppen ska återhämta sig och byggas upp igen behöver kroppen byggstenar som är protein. Tjejer får i regel inte i sig tillräckligt med proteinrik mat för att ge kroppen det den behöver. Därför tillsätter man protein och kosttillskott.

Många tycker att det är svårt att hitta goda, proteinrika och nyttiga recept. Här är ett exempel på en enkel, god och proteinrik måltid som jag själv ofta äter:

Hoppar över frukost

Ett ypperligt sätt för att få i sig tillräcklig med protein är att dricka en proteindrink på morgon, när man stressar som mest och inte hinner få i sig sin frukost. Gör en smoothie med lite frukt och bär så får du, förutom protein, även i dig massor av vitaminer och mineraler.Låt det dock inte bli någon vana, kroppen behöver tugga mat, och frukost är ett viktigt mål i början på dagen.

Protein och kosttillskott

I alla år har de som inte tagit reda på fakta trott att det som finns i de där stora burkarna är farligt att äta. Det är långt ifrån sanningen! Alla behöver vi en viss mängd kolhydrater, proteiner, fett samt andra vitaminer för att vår kropp ska fungera och vi ska hålla oss friska.

Protein är något jag dricker i en shake dagligen, jag äter även tillskott såsom D-vitamin, multivitamin, c-vitamin, omega-3, BCAA, (grenade aminosyror) och pre-workout produkter. Nedan listar jag de huvudsakliga typer av tillskott som jag använder dagligen:

Essentiella aminosyror (EAA) innan morgon promenad.

Vitaminer till frukost.

Pre workout produkter hjälper mig prestera bättre under min träning.

BCAA dricker jag under mitt gympass för att kroppen ska kunna ta vara på proteinet bättre efter träningen.

Protein. Beroende på tidpunkt så använder jag olika typer av protein.Vassleprotein dricker jag i anslutning till träning och som mellanmål. Innan läggdags så dricker jag långsamt protein (kasein).

Efter träningspass är det viktigt att även tillföra kolhydrater och därför dricker jag alltid något typ av återhämtningstillskott. Detta för att jag ska få ut mesta möjliga av träningen och för att jag ska återhämta mig till nästa träningspass.

Utan tillskott skulle jag aldrig orka på samma sätt. Tjejer, det är en myt att vi inte ska styrketräna hårt och äta tillskott!

Var och en måste hitta sina egna mål med träningen. För mig är de huvudsakliga målen med min träning att bibehålla min kropp tight, få vara frisk och skadefri och inte minst vara på bra humör. Vilket mål du än finner passar och motiverar just dig, så hoppas jag att jag genom denna artikel lyckats slå hål på några seglivade myter och hjälpa dig en bit på vägen.

Så var inte rädd för att äta mycket, använda kosttillskott och träna tunga basövningar. Jag lovar att resultaten kommer att komma!

 

Av: Lina Bäcklund, Svenskt kosttilskott

20 tips för att bygga starka & stora muskler!

20 tips för muskeltillväxt!

shutterstock_102169051

1. Ät mycket protein, ca 3 gram per kropps kilo. (Kaloriöverskott är ett måste)
2. Kyckling, Fisk, och magert kött ska vara basen i din kost.
3. Ris, pasta och potatis är bra kolhydratskällor som ska ingå i din kost (fullkorn)
4. Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att alla cellfunktioner ska fungera som dom ska och hjälper även musklerna att rensas på slaggprodukter.
5. Inhandla kosttillskott i huvudsakligen: PWO, Aminosyror(Bcaa/Eaa) Gainer och Protein (Annat att föredra är T.ex. CLA, Omega 3, Kreatin och Glutamin)

6. Är du helt ny på gymmet, bekosta dig en PT! kan tyckas vara dyrt, men tiden du sparar in på att göra rätt från början är oväderlig.
7. Bra musik! Musik som peppar dig ökar din energi och kan även göra dig mer välmående.
8. Fria vikter. Att träna med fria vikter är överlägset maskiner som låser din rörelsebana. Fria vikter gör att små balansmuskler runt dom stora musklerna tränas och ger ökad stabilitet i vardagen.
9. Basövningar! Squats, Marklyft, Deadlifts, Axelpressar, Bänkpress (raka och lutande), Chins / pullups och Dips är övningar som ska utgöra basen i ditt träningsprogram
10. Längden på ditt träningspass bör inte vara längre än 90 min (helst 60min). När du börjar träna tungt frigörs ett ämne i kroppen som heter kortisol som är testosteron hämmande och muskelnedbrytande. Detta ämne ökar ju längre du tränar. (Därför är det viktigt med högt protein intag direkt efter avslutat träningspass)

11. När du är på gymmet, fokusera på dig själv och skit i vad andra gör.
12. Utför övningar på korrekt sätt. Kontrollerat och i full utsträckning.
13. Musklerna behöver 72h vila mellan passen vilket betyder att med ett bra träningsschema kan du träna alla muskler minst 2 ggr i veckan.
14. Kör ytterst lite kondition.
15. 3-4 set á 6-10 reps per övning är att föredra.

16. Maxa lite då och då. Se till att ha nån som ”spottar” dig så du inte gör dig illa eller fastnar.
17. Variera din träning. Variera övningarna och utförandet, efter ett tag så vänjer sig musklerna och med förändrig får de kämpa hårdare och utvecklas mer.
18. Använd inte dragremmar när du kör. Underarmarna får bra träning genom att försöka behålla greppet i t.ex marklyft.
19. Inom 15 minuter efter avslutat träningspass ska du få i dig snabba kolhydrater och protein som bryts ner snabbt så att musklerna på snabbast möjliga sätt får energi och tid till återhämntning.

20. Uteblivet träningspass bygger inte muskler och för guds skull hoppa inte över benen!

När du inte har ett gym till hands

Räddaren i nöden

Jag pratade med en kompis förra veckan som just nu jobbar utomlands, vi pratade lite träning och jag fick höra att hon försökte hålla igång men inte hade något gym i närheten. om man blivit bekväm och satt upp sitt schema på gymmet kan det vara svårt att tänka utanför lådan ibland. även fast man bara byter gym så har kedjan brutits. För mig har variationen och fantasin länge varit en del av min träning så detta är någonting jag inte tänker på så mycket.

I detta inlägg tänkte jag berätta om hur jag tränar då gymmet inte finns tillgängligt!

Utomhusgym:

I första hand brukar jag vara ute och jogga på sommarhalvåret, i Stockholm finns det här och var utomhusgym. De ”maskiner” som finns där(benpress/bröstpress/crosstrainer) brukar inte vara så mycket att ha, men det brukar alltid finnas en chins stång och en dipp ställning, bara där har du en bra(tung) träning för överkroppen. ytterligare har jag även sett axelpressar och i vissa fall ringar.

Gummiband:

När jag började få mina skador så införskaffade jag ett par rehab band eller resistance band, det är gummiband i olika tjocklek som ger olika motstånd. Om man bara har lite fantasi går det jättebra att köra ett helt kroppspass med dessa. de är väldigt skonsamma för leder och vill man ha tung träning är det bara att ta de tjockaste eller att vika dessa dubbelt. Dessa band kan även hjälpa dig i dipps eller chins om du ännu inte är tillräckligt stark än. Jag hittade tre band för 99:- och jag skulle till och med betala de dubbla och vara nöjd. Köp ett par! MEN MEN MEN!! Akta er för de med handtag! de kan släppa och antingen slår de hårt i huvudet eller på tårna! Kolla efter de som bara är band.

Basic övningar:

Har du ingenting att ta till så finns det fortfarande tips kvar. Back to basic! Armhävningar-Burpees-Squats-Ryggresningar-Situps, det är bara en del av de övningar du kan köra utan vikt. Det kan vara svårt att få riktigt tung träning med dessa men då finns det knep att ta till som att antingen ta hjälp av en kompis som tex kan hoppa upp på ryggen eller bara köra armhävningarna saktare. På sidan Kroppsviktsträning.se Han man läsa om flera övningar. Tidningen Telegraph har även gjort en förenkling/förklaring på basic övningar, dem hittar ni Här!

Jag var på en föreläsning med Martin Lidberg. han visade med enkla medel hu man kan träna hårt utan vikter. Han har även en bok ute som jag tror heter ”Kombinationsträning” den skulle jag även rekommendera er att köpa om ni är mycket intresserade av detta.

Jag avslutar med två filmer, Den ena är Elliot som förklarar hur du kan bli stark och stor med endast Kroppsvikts-övningar. Den andra är en OTROLIG uppvisning vad en människokropp kan klara av, vissa av dessa övningar vill jag sätta upp som mål på min personliga lista.

Kolla och inspireras!

Nyttiga och goda luncher, Bra källor!

Jag fick frågan innan om jag kunder rekommendera några nyttiga luncher och frukostar. jag gav ett svar som var allt annat än klart. jag fick även lite feedback på de inlägget. Jättekul och jättebra med respons! de betyder att folk faktiskt läser och tänker över vad jag skriver 🙂 så här var den kommentaren jag fick:

Jag tycker du gled iväg från frågan och inte gav något rakt svar. sen säger du indirekt att man inte skall hålla sig till en varierad kost när de andra flesta säger att man ska det.

Jag har en baktanke med detta svaret. om frågan var goda och nyttiga luncher och frukostar så är som jag skrev alla väldigt olika och behöver olika kost beroende på sin kropp och på sina mål, så det är svårt att ge något rakt svar. det är som att försöka säga vilket bränsle till bilar som är bäst(Jag tycker jämförelse med kroppen och bilar är väldigt bra). säger vi bensin kommer inte diselbilarna må så bra, så svaret blir att det beror på.

Att äta varierat är också en definitionsfråga. Jag försöker varje mål äta varierat med 1/3 från Proteinkälla, 1/3 kolhydrater och 1/3 grönsaker som morötter och broccoli som innehåller mycket bra fibrer. om jag ändrar i kosten så brukar jag dra ner(inte ta bort) lite kolhydrater och ersätta med protein, men ser alltid till att få lite variation av allt. Men att variera kosten att äta bara kolhydrater eller bara protein tro jag inte på. samma att bara äta en bra frukost en dag och sen hoppa frukost ger inget resultat als. så håll dina mål varierade men håll sedan de målen så att du inte fastnar i att äta en tallrik endast pasta för att det är enkelt.

Jag tänkte därför inte ge några stora måltider till lunch då alla även har olika smaker, men jag ger mina tips på 5 Protein/kolhydrat/grönsaks-källor. så får ni själva välja hur ni pysslar ihop dessa.

Grönsaker:

alltid-gronsaker-i-kylen

  1. Broccoli
  2. Morötter
  3. Tomat
  4. Sparris
  5. Spenat

Jag äter inte ofta ”vanlig” sallad som Gurka, paprika och isbergssallad (trotts att det är bra vitaminer i) då det är hyfsat lite fibrer och mycket vatten i. vill ni läsa mer om nyttiga grönsaker så läs HÄR!

Protein: (G/100g)

Proteins

  1. Kyckling (26 g)
  2. Kalkon (22 g)
  3. Ägg (13 g)
  4. Sojabönor (36 g)
  5. Kvarg (12.7 g)

Som special har jag även proteintillskott som Whey (28 g/100g) som jag använder mig mycket av.

Här finns en länk från Fitnesskolans topplista

Här fins en annan bra lista

Kolhydrater:

  1. Quinoa – Innehåller till skillnad från de andra sädeslagen rikligt med protein. Därför är quinoa ett bra alternativ för de som tränar, folk som vill gå ner i vikt och äldre. Quinoa har också ett lågt GI och innehåller väldigt lite fett.
  2. Havregryn – Havregryn är väldigt fiberberikat så det hjälper dig att hålla blodsockret på en jämn nivår under dagen. Havregryn ger dig också en mättnadskänsla som håller längre under dagen.
  3. Råris – Råris är nyttigare än vanligt ris eftersom det är opolerat. dvs. silverhinnan finns kvar.
  4. Grovt bröd – Detta gör att det är väldigt rikt på vitaminer och fibrer.
  5. Matvete – Matvete är vete där en liten del av det yttre skalet har tagit borts medan den nyttiga grodden finns kvar. Det är en fullkornsprodukt som är mättande, nyttigt och smakrik
  6. Morötter – Rotfrukter är mycket fiberrika. Fiber ger mättnadskänsla och är positivt för bla mag-tarmfunktionen.
  7. Bananer – Snabba kolhydrater som tas snabbt in i blodet. Innehåller mycket vitaminer och är bra att ta just innan ett träningspass.

Många är väldigt rädda för kolhydrater nu för tiden när LCHF har förbannat det och förklarat att du blir fet av att äta det. Det skrivs så oerhört mycket på internet och i dagstidningar att man ska skippa kolhydraterna. Kolhydrater binder givetvis vätska i kroppen och kan göra att man känner sig aningen uppsvälld(inte att du lägger på dig fett efter en helg..). Detta kombinerad med salt mat.

Men ska man skippa kolhydrater bara för det? Det beror litegrand på vad du har för syfte med det du gör. Du behöver kolhydrater om du ska träna. Och speciellt om du ska träna hårt. Även din hjärna behöver kolhydrater för att kunna fungera. Stryper du kolhydraterna fungerar inte hjärnan helt korrekt..

Det är jättelätt att skippa kolhydrater, gå ner i vikt men i sin tur inte må så bra av det(det är ofta bara vatten du snabbt går ner i..). I det stora hela handlar det om KCAL ut & KCAL in om man ska gå ner i vikt. Kom ihåg det!

blodsocker

Fett:

Här har jag inte så bra koll så jag låter någon annan skriva om detta, jag googlar.. Jag äter inte fisk och där finns det väldigt mycket nyttiga fetter så istället äter jag Omega 3 tillskott för i någon mån kompensera.

Såhär skriver Sanna Ehdin:

Mättat, omättat och fleromättat fett

fett

Fett delas in i tre grupper efter antalet dubbelbindningar: mättade fetter (ingen), omättade fetter (en) och fleromättade fetter (två till fem).

De mättade fetterna finns i animalieprodukter, såsom ost, smör, grädde och kött, men också inom växtriket i form av kokosfett och palmolja.
De enkelomättade fetter finns i riklig mängd i olivolja, rapsolja, hasselnötter och mandlar.

De fleromättade fetterna återfinns i de flesta vegetabiliska oljor, exempelvis solrosolja, majsolja och sojaolja.
Men denna indelning är inte helt rättvisande eftersom exempelvis nötkött innehåller lika mycket mättade som omättade fetter. Smör betraktas som ett mättat fett, men det innehåller också 25 procent omättade fetter. Den vegetabiliska sesamoljan innehåller runt 40 procent av vardera omättade och fleromättade fetter.

Läs mer om fetter HÄR!

Det var de! hoppas ni hittar inspiration och är det något ni inte förstod så fråga! 😀

Nästa inlägg handlar antagligen om träning med enbart kroppstyngd, det går att köra slut på sig själv utan ett gym också. men man får vara lite fantasifull bara 🙂

Tips på nyttiga frukostar!

Jag fick en förfrågan på tips på nyttiga frukostar och luncher och gav ett ganska luddigt svar. Då jag i huvudsak riktar min träning mot att bygga och inte fettreducering så har jag lagt fokus på protein men även kolisar för energi! Här kommer hälften av mina tips!

 

5 – nyttiga frukostar

1: Kvarg med bär eller saft (För en lugn dag för ett lågt energibehov)

Kvarg med låt fetthalt passar om du vill äta proteinrikt men energisnålt. En klassiker är att blanda med Fun light eller lite bär. Frysta hallon och blåbär finns att köpa för en billig slant, och en näve av det passar riktigt bra till kvargen. Tina bären, till exempel i micron, innan du blandar i dem!

Näringsinnehåll

500 gram innehåller ca:

7318690097815

  • 290 kcal
  • 45 g protein
  • 1 g fett
  • 25 g kolhydrater

Variationer

Förutom Fun light eller bär så kan du testa någon av de här blandningarna (per 250 g kvarg):

  • Kvarg + 1 dl Whey-80 choklad + 1-2 teskedar kakao
  • Kvarg + 1-2 dl vaniljyoghurt
  • Kvarg + 1-2 dl mjölk + Fun light
  • Olika fröer och nötter (solrosfrön, linfrön, valnötter)

 

2: Gröt med jordnötssmör och proteinpulver (för dig som har en aktiv vardag med högt ener

gibehov)

Med lite ägg eller proteinpulver kan du lätt pimpa Sveriges vanligaste (?) frukost. Receptet nedan är en ganska blygsam portion, och om du är (eller vill bli) stor och stark kanske du behöver kanske dubbla allting.

Börja med att blanda detta i en skål:

  • 1 dl havregryn
  • 1 krm salt
  • 2 dl vatten

Rör om, och värm i micron i ungefä

r 2 minuter. Ta ut (akta, skålen är varm!) och tillsätt 0,5 dl proteinpulver och 1 matsked jordnötssmör och rör om allting igen. Efter detta tar jag som sagt ibland och häller i lite mjölk också, runt 1 dl, så att det inte ska bli så torrt.

Näringsinnehåll2234183_520_346

En portion av receptet ovan (inklusive mjölk)  innehåller:

  • 424 kcal
  • 29 g protein
  • 19 g fett
  • 32 g kolhydrater

Tar man de dubbla landar proteinmängden på  58 gram.

 

3: Ägg & bacon

Att steka ihop lite ägg och bacon går väldigt snabbt och är fantastiskt gott. Jag brukar ofta göra äggröra eftersom det är smidigt när man äter många ägg. Bara i med alla ägg i en stekpanna och släng i en skvätt mjölk. Rör därefter om med stekspaden hela tiden. Om du fö

rst steker baconet i samma panna behöver du inte använda stekfett.

Proteinrik och nyttig frukost: Ägg och bacon

Näringsinnehåll

En portion på:

  • 6 st ägg
  • 140 gram bacon (ett paket)
  • 0,25 dl mellanmjölk

innehåller:

  • 906 kcal
  • 57 g protein
  • 75 g fett
  • 3 g kolhydrater

Större delen av fettet (45 g) kommer från baconet. Om du av någon anledning inte skulle vilja äta allt det så är det väldigt lätt att hälla av fettet ur stekpannan när du har stekt en stund.

4: Makrill och hackat ägg

Det här är en väldigt enkel men nyttig frukost. Koka upp två ägg till en burk med 125 gram makrill i tomatsås. Hacka äggen till lite mindre bitar och blanda sedan med makrillen.

Näringsinnehåll  

En portion på:

  • 2 st ägg
  • 125 g makrill i tomatsås

innehåller:

  • 339 kcal
  • 30 g protein
  • 22,6 g fett
  • 4,8 g kolhydrater
Återigen så behöver kanske du läsare som har ambitioner att bli stor och stark äta mer än en av dessa portioner.

5: Proteinpannkakor

Det finns flera olika recept på proteinpannkakor, Jag har själv inte testat detta recept men det skall vara väldigt enkelt tydligen.

Detta är för 2 personer, och blir cirka 9-10 pannkakor.

  • 6 dl mjölkProteinpannkakor: En bra frukost
  • 3 st ägg
  • 1,5 dl vetemjöl
  • 1,5 dl Whey-80 med chokladsmak
  • 1 tsk kakao

Tillagning

  1. Häll upp vetemjölet, proteinpulvret och hälften av mjölken i en bunke. Vispa tills smeten är jämn, fin och fri från klumpar.
  2. Tillsätt resten av ingredienserna: Äggen, kakaon och resten av mjölken. Vispa återigen tills det är jämnt och fint.
  3. Lägg lite smör i stekpannan som ska vara så varm att smöret fräser. Häll i smet till första pannkakan. Cirka 0,75 dl smet per pannkaka brukar ge 10 st.
  4. Stek ungefär en minut per sida.

Proteinpannkakorna går lättare sönder än vad vanliga pannkakor gör, så man får se till att ha rätta tekniken när man vänder dem med stekspaden, men det lär du dig snart!

Näringsinnehåll

Näringsinnehållet för hela satsen är:

  • 1186 kcal
  • 97 g protein
  • 42 g fett
  • 104 g kolhydrater

En hel sats kan dock vara ganska mastigt att få i sig. Ifall du gör 10 st pannkakor så blir näringsinnehållet per pannkaka uppenbarligen en tiondel, det vill säga ungefär…

Näringsinnehåll per pannkaka:

  • 119 kcal
  • 9,7 g protein
  • 4,2 g fett
  • 10,4 g kolhydrater

 

 

Ett extra tips (”för bra tryck i kanonerna”)

Frukostdrink

Det här är ett recept på en proteinrik shake/drink som du rör ihop med hjälp av en mixer. Ursprungligen kall

ades den för ”Roddy Special” (av Roddy Benjaminsson, även känd som Hero i Gladiatorerna)

Det här receptet går också ganska snabbt att fixa och ger dig snabbt en rejäl laddning protein!

Ingredienser:

  • 3 dl lättmjölk
  • 1 banan
  • 40 g havregryn (1 dl)
  • 60 g proteinpulver med chokladsmak (drygt 1,5 dl)

Kör alla ingredienserna i en mixer, häll upp i ett stooort glas (brukar bli nästan 7 dl) och klunka i dig. Se till att inte låta den stå (då blir den trögflytande) utan drick den direkt.

Näringsinnehåll

  • 610 kcal
  • 63 g protein
  • 10 g fett
  • 64 g kolhydrater

 

 

Nästa gång blir de Luncher, ha de bra så länge! 😉