Skolstart!

Denna veckan har skolarbetet tagit fart. Vi började skolan förra veckan och den tiden gick åt att lära känna folk. Denna vecka känns det som man faktiskt har koll på vad alla heter faktiskt och man kan lugnt umgås med vem som helst. Har en känsla av att detta år kommer att gå lite för snabbt.

Vi har fått ett fint rum och vi har lyckats möblera det väldigt mysigt. vi har även 2 i klassen som bor i samma hus som är riktigt trevliga och jag tror inte vi kunde fått bättre hus-kompisar.

IMG_9607 20140820_114121 IMG_800920140903_194654

I skolväg så har vi börjat med lite Anatomi och Hälsoarbete. vi har fått första uppgifterna för bland annat ett studiebesök framöver. Vi i våran grupp fick inriktningen Rehab och har mailat Sophiahemmet för att kunna få komma dit vilket skulle vara väldigt intressant. Vissa kurser har ännu inte börjat men det känns som att nästa vecka kommer vi att vara bra insyltade i det.

Jag har utöver detta även fått två krokar om spons och hoppas verkligen på att det skall gå igenom nu. men de är bara att vänta hitills…

 

Träningen denna och föregående vecka har haft följande splitt:

Dag 1 – Bröst

Dag 2 – Rygg

Dag 3 – Axlar

Dag 4 – Ben

Dag 5 – Armar/mage

 

Träningen kommer antagligen att variera väldigt mycket månad till månad. dessa pass blev väldigt hög volym (4*20) då gymmet inte blivit av på sistone då konditionsträningen tagit över. men snart är vi på banan igen(träningsvärken i benen är djävulsk…)

vi kommer ha lite fler lektioner denna vecka sen blir det antagligen lite vila i helgen, inte bestämt om jag åker hem eller är kvar.

nästa inlägg kommer antagligen nästa vecka, hörs då!

20140827_172627 20140827_172558 20140903_194707_Richtone(HDR)

Återhämta dig för optimal prestation!

I förra artikeln presenterades träningsvärk, den kan man tyvärr inte göra så mycket åt men det fins andra saker man kan göra för att optimera sin prestation. Med rätt återhämtning kommer du prestera bättre

Dagarna efter träning är det inte ovanligt att man känner sig sliten, framförallt då man tränar hårt och med många pass i veckan. Hur sliten man blir beror till stor del på hur hårt själva träningspasset var, men man kan i hög grad påverka återhämtningstiden så att den blir kortare. Kortare återhämtningstid gör att du blir piggare vid nästa pass och att du i det långa loppet får ett bättre träningsresultat.

2148483_520_338

Här får du konkreta tips på olika återhämtningsåtgärder som förkortar din återhämtningstid och som minskar skaderisken vid nästa pass!

Åtgärder direkt efter träning

Återhämtningsmål

Direkt efter avslutat träningspass och före nedjogging/stretching bör du inta ett återhämtningsmål. Ett återhämtningsmål består avkolhydrater samt proteiner och har en rad viktiga funktioner:

  • Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar.
  • Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängd glykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen.
  • Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens immunförsvar.
  • Ökad vätskehalt i musklerna – positivt för muskeluppbyggnaden. Kolhydrater binder vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar då också till en ökad vattenmängd i muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och därmed för muskeluppbyggnaden.
  • Ger en bättre ork vid nästa pass. Om du intar ett återhämtningsmål direkt efter träning, orkar du under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om då man hade haft välfyllda glykogenlager.

Nedjogging

Efter att du fått i dig återhämtningsmålet bör du jogga i lågt tempo (med en puls på 60 % av max) i ca 10-15 minuter. Nedjogging har visat sig förkorta återhämtningstiden efter träning, framförallt genom en snabbare borttransport av slaggprodukter.

Vätskeåterhämtning

Under de 6 kommande timmarna efter träning kommer du att bli dehydrerad, dvs. få en mindre vätskemängd i kroppen en den optimala. Det beror på att alla kemiska reaktioner (muskelreparation, glykogeninlagring m.m.) som sker i kroppen efter träning, oftast kräver närvaro av vatten. Detta innebär att man efter träning måste dricka såpass mycket vatten att man blir hyperhydrerad, dvs. få en vätskemängd i kroppen över den optimala. Rekommendationerna är att efter träning dricka 50 % av det förlorade vattnet under träning. Om du förlorar 2 liter vatten under träning och under passets gång totalt dricker 2 liter, innbär det att du efter träning bör dricka 1 liter, vilket är 50 % av 2 liter.

Åtgärder dagen/dagarna efter träning

De åtgärder man kan vidta dagen/dagarna efter träning, går ut på att öka blodgenomströmningen i de muskler som behöver återhämtas. En ökad blodgenomströmning ökar i sin tur borttransporten av slaggprodukter via lymfkörtlarna och näringstillförseln till musklerna. En ökad näringstillförsel leder till snabbare återhämtning genom muskelreparation, muskeluppbyggnad och glykogeninlagring.

Genomblödningsträning

Genomblödningsträning påskyndar kroppens återhämtning genom att den ökade blodgenomströmningen leder till att musklerna förses med näring och att slaggprodukter transporteras bort till lymfkörtlarna via blodet. Genomblödningsträning bör genomföras dagen efter träningspasset i lugnt tempo och bör fortgå i en halvtimma samt vara en lätt aktivitet där du jobbar i det aeroba intervallet. Olika exempel på genomblödningsträning är:

  • Gång. Gå en halvtimma i ganska snabbt tempo med lång steg- och armföring. Ger en grundlig genomblödning i kroppen med fokus på benen.
  • Jogging + aktiva rörlighetsövningar. Jogga i ca 20 minuter efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Ger en grundlig genomblödning i hela kroppen.
  • Cykling i lugnt tempo. Cykla i 20 minuter. Ger en genomblödning i främst benen.
  • Simning i lugnt tempo. Använd dig av de olika simsätten bröstsim, ryggsim och crawlsim, beroende på vilka muskelgrupper du vill blöda igenom. Denna typ av träning är väldigt skonsam, då den ej innebär några stötbelastningar på kroppen.
  • Lätta intervaller. Jobba avslappnat med god teknik på ca 60 % av maxkapacitet i ca 100-120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila. Lätta intervaller innebär genomblödning för främst vader, baksida lår och rumpa.
  • Skadeförebyggande styrka/rehabträning. Det handlar om att träna styrka med låg belastning mellan 20-50 repetitioner för ökad genomblödning. Ger en lokal genomblödning av en överansträngd muskel eller en muskel med mycket träningsvärk.

Bastning

Att basta innebär en temperaturhöjning av kroppen och en ökad blodgenomströmning, vilket gynnar återhämtningen positivt. En bastning på ca 20 minuter är lämpligt då du vill återhämta hela kroppen. Tänk dock på att dricka under tiden eftersom du förlorar en del vatten under bastningen.

Permanenta åtgärder

Sömnsömn-björn

Att sova är oerhört viktigt för att kunna återhämta sig. Det är under djupsömnen som kroppen, i närvaro av anabola hormon, reparerar och bygger upp muskler m.m. Som tränande ungdom behöver man ca 9-10 timmars sömn per natt, medan en medelålders individ behöver ca 7-8 timmar per natt. Individer som tränar väldigt hårt och mycket behöver mer sömn. Om man inte uppfyller sömnrekommendationerna på natten kan man sova ca 1 timma på eftermiddagen.

Kost

En regelbunden och varierad kost är nödvändigt för att kroppen inte skall brytas ner. Läs mer om hur du bör äta i de olika kostartiklarna.

 I nästa inlägg lyfter jag fram en debatt mellan Jacob Gudiol och Svenska Tyngdlyftningsförbundet angående kosttillskott

Referenser

Annerstedt, C. & Gjerset, A. (1997). Idrottens träningslära. SISU Idrottsböcker.

Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.

Hawley, JA. & Burke, LM. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77, 91-103.

Casa, D., Armstrong, L., Montain, S., Rich, B. & Stone, J. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35, 212-224.

Artikel från styrkeprogrammet.se

Första frågan: Aktiv vila – Fettförbränning

Jag har fått en intressant fråga att svara på!

Fråga:

Hörde nyligen talas om begreppet ”aktiv vila”, vad är de egentligen? hört både förklaring om lätta vikter och vissa som säger att de är töjning av muskler och de ska tydligen vara bra om man tränar mycket…

Är de något du anser man kan göra vissa dagar exempelvis; måndag: ben, tisdag: aktiv vila och onsdag: armar på gymmet eller anser du att man helt ska avstå träna tisdag och vila mer ”ordentligt”?

 – Från Therese

Svar:

Jag delar upp detta svar i struktur i träningsschemanlätta och tunga dagar och begreppet aktiv vila.

1.     Struktur

Att lägga upp sitt eget schema betyder att du har kommit en bit in i träningsdjungeln. Grattis!  Det gyllene måttet man brukar tala om är att låta muskelgrupperna vila minst 48 timmar mellan varje styrketräningspass. Så tränar du helkropp på måndag bör du vila minst till onsdag innan man kör samma pass. Vilan är minst lika viktig för träningen som själva träningsmomenten är, när man tränar så bryts musklerna ner och när man vilar byggs dessa upp(Kallat anabol och katabol fas). Detta fungerar som Yin och Yang, dessa måste vara så jämna som möjligt för att uppnå optimala förhållanden, sover man inte tillräckligt (8-9 timmar/natt) så ger du inte kroppen chans att återhämta sig.

”Split”

För att inte ”överträna” sig så delar man därför upp olika muskelgrupper för att kunna träna oftare utan att överbelasta musklerna. Dessa scheman brukar vara ganska flexibla så om man inte känner sig kry eller har mycket träningsvärk så vilar man den dagen och skjuter schemat en dag framåt men håller samma ordning.

Exempel på ett 2-split schema:

·         Dag 1: Överkropp

·         Dag 2: Underkropp

Exempel på ett 3-split schema: (Denna kör jag själv just nu)

·         Dag 1: Ben/mage

·         Dag 2: Bröst/Axlar/Triceps

·         Dag 3: Rygg/Biceps

Exempel på ett 4-split schema:

·         Dag 1: Ben/Mage

·         Dag 2: Bröst/Triceps

·         Dag 3: Rygg/Biceps

·         Dag 4: Axlar

Exempel på ett 5-split schema:

·         Dag 1: Ben/mage

·         Dag 2: Bröst

·         Dag 3: Biceps/Triceps

·         Dag 4: Rygg

·         Dag 5: Axlar

2.     Lätta- dagar / Tunga – dagar

För att få en mångsidig träning är det bra att dela upp vissa veckor eller dagar i tunga respektive lätta. Detta gör att du får både styrketräning (Du blir starkare och kan lyfta tyngre), och uthållighetsträning(du blir uthålligare och kan hålla på längre). Kroppen vänjer sig och om man bara kör tungt så kommer man märka efter ett tag att man inte får lika bra utveckling som i början. Då är det bra att ibland byta program varannan/var tredje månad och på så sätt chocka kroppen. Tunga och lätta dagar är en bra teknik, men kroppen kommer även vänja sig av de efter ett tag, ett lätt sätt är att jobba med samma muskelgrupper men att bara byta övningar.

KONDITION är även de ett jättebra sätt att få en allsidig träning! släng in det mellan styrketräning och uthållighetsträning så har du ett jättebra program.

Tunga dagar är exempel 5-6 rep*5 set, här ligger du på gränsen till att du inte orkar mer. Det är viktigt att ha någon som ”passar” (hjälper dig när du knappt orkar längre). Så länge man har en bra form på utförandet är detta lugnt, men börjar tekniken svikta är det ett tecken på att det är lite för tungt. Detta kommer bygga styrka och förhoppningsvis kommer du att orka tyngre vikter snart.

Lätta dagar kan istället se ut på detta vis: 15-20 rep*3 set. Nu är vi inne och jobbar på uthållighet. Tekniken är minst lika viktigt här! Det är otroligt lätt att slarva med tekniken efter 7-8 rep och då faller hela konceptet. Samma här så skall du vara uttröttad när du kommer till 15-20 reps. Känner du att du fortfarande är för lätt och att du kan fortsätta så antingen kan du höja vikterna eller sakta ner repetitionerna; t.ex. att det ska ta 2 sekunder ner och 2 sekunder upp.

Jag körde tidigare ett träningsschema som liknade detta:

Mån: Helkropp                         (Vanliga 10-12*3)

Tis:      Vila

Ons:   Överkropp tungt          (5-6*5)

Tors:   Ben tungt                        (5-6*5)

Fre:     Överkropp lätt              (15-20*3)

Lör:     Ben lätt                            (15-20*3)

Sön:    Vila

3.     Begreppet ”aktiv vila”

De finns alltid olika formuleringar och missuppfattningar på förklaringar så jag är inte säker på att vi menar samma med Aktiv vila. Jag tänkte i alla fall förklara kort var jag har hört och lärt mig av aktiv vila. Jag har själv inte testat detta men vill göra det i framtiden och kan då berätta hur det fungerade.

Aktiv vila är en modell som är ett komplement till ditt vanliga träningspass. Det skall vara bra för både fettförbränning och kondition(att återhämta sig snabbare). Man kan tillföra detta på olika sätt men detta är hur jag fått det förklarat för mig.

Som ett exempel kan vi tar ett vanligt överkroppspass, mellan varje styrkeset, ISTÄLLET för att sitta och vila i 1-1,5 minut så kör man 30-60 sekunders högt tempo hopprep, step-up(på bänk), springer på ett ställe, mountain climbers(Stå som armhävningar, antingen knä mot respektive armbåge eller knä mot mage) eller squats utan vikter. Vad du gör för rörelse är inte jätteviktigt, det tillföra att hjärtat och lungorna får fortsätta arbeta mellan dina set. Detta är anpassningsbart efter vilken övning man kör, kör man tungt i benböj så är det inte optimalt att fortsätta med squats efter/mellan också. Dels för att om man kör riktigt tunga set BÖR du vila för att orka och för att det är en ökad risk för skador inblandat. Det finns flera ”lätta” övningar att lägga in så det viktigaste är att hålla pulsen igång.

En bra ide är att öka succesivt, man behöver inte börja med att köra detta hela passet igenom utan kan pröva att sätta in detta i t.ex. halva passet och bygga på. Detta skall vara jobbigt till en början men när man får upp en form av kondition gör det att man orkar längre och att föra mer blod till musklerna och återhämtar sig fortare.

Det viktiga är att hålla en relativt hög puls genom hela passet, detta kommer leda till att du får en ökad fettförbränning och en hel del efterförbränning.

Så ta ett pass, börja med att sikta på att tillföra ”aktiv vila” genom halva passet, börja kanske med 30 sekunders jobb. Känn efter hur det känns. Det viktiga är att inte tekniken i din vanliga övning blir lidande, du skall fortfarande kunna utföra övningen korrekt. Eventuellt vila 30 sek till efter detta innan man kör igen.

”Skitjobbigt i början men det har höjt min kondition väldigt bra, nu måste jag lägga in en till växel för att bli trött på de 30 sekunderna” – sa en kille som tillämpar ”Aktiv vila”

Hoppas du fick svar på din fråga!

Komentera, sprid och skicka gärna in fler frågor för mig så jag får fler saker att undersöka