Nyttiga och goda luncher, Bra källor!

Jag fick frågan innan om jag kunder rekommendera några nyttiga luncher och frukostar. jag gav ett svar som var allt annat än klart. jag fick även lite feedback på de inlägget. Jättekul och jättebra med respons! de betyder att folk faktiskt läser och tänker över vad jag skriver 🙂 så här var den kommentaren jag fick:

Jag tycker du gled iväg från frågan och inte gav något rakt svar. sen säger du indirekt att man inte skall hålla sig till en varierad kost när de andra flesta säger att man ska det.

Jag har en baktanke med detta svaret. om frågan var goda och nyttiga luncher och frukostar så är som jag skrev alla väldigt olika och behöver olika kost beroende på sin kropp och på sina mål, så det är svårt att ge något rakt svar. det är som att försöka säga vilket bränsle till bilar som är bäst(Jag tycker jämförelse med kroppen och bilar är väldigt bra). säger vi bensin kommer inte diselbilarna må så bra, så svaret blir att det beror på.

Att äta varierat är också en definitionsfråga. Jag försöker varje mål äta varierat med 1/3 från Proteinkälla, 1/3 kolhydrater och 1/3 grönsaker som morötter och broccoli som innehåller mycket bra fibrer. om jag ändrar i kosten så brukar jag dra ner(inte ta bort) lite kolhydrater och ersätta med protein, men ser alltid till att få lite variation av allt. Men att variera kosten att äta bara kolhydrater eller bara protein tro jag inte på. samma att bara äta en bra frukost en dag och sen hoppa frukost ger inget resultat als. så håll dina mål varierade men håll sedan de målen så att du inte fastnar i att äta en tallrik endast pasta för att det är enkelt.

Jag tänkte därför inte ge några stora måltider till lunch då alla även har olika smaker, men jag ger mina tips på 5 Protein/kolhydrat/grönsaks-källor. så får ni själva välja hur ni pysslar ihop dessa.

Grönsaker:

alltid-gronsaker-i-kylen

  1. Broccoli
  2. Morötter
  3. Tomat
  4. Sparris
  5. Spenat

Jag äter inte ofta ”vanlig” sallad som Gurka, paprika och isbergssallad (trotts att det är bra vitaminer i) då det är hyfsat lite fibrer och mycket vatten i. vill ni läsa mer om nyttiga grönsaker så läs HÄR!

Protein: (G/100g)

Proteins

  1. Kyckling (26 g)
  2. Kalkon (22 g)
  3. Ägg (13 g)
  4. Sojabönor (36 g)
  5. Kvarg (12.7 g)

Som special har jag även proteintillskott som Whey (28 g/100g) som jag använder mig mycket av.

Här finns en länk från Fitnesskolans topplista

Här fins en annan bra lista

Kolhydrater:

  1. Quinoa – Innehåller till skillnad från de andra sädeslagen rikligt med protein. Därför är quinoa ett bra alternativ för de som tränar, folk som vill gå ner i vikt och äldre. Quinoa har också ett lågt GI och innehåller väldigt lite fett.
  2. Havregryn – Havregryn är väldigt fiberberikat så det hjälper dig att hålla blodsockret på en jämn nivår under dagen. Havregryn ger dig också en mättnadskänsla som håller längre under dagen.
  3. Råris – Råris är nyttigare än vanligt ris eftersom det är opolerat. dvs. silverhinnan finns kvar.
  4. Grovt bröd – Detta gör att det är väldigt rikt på vitaminer och fibrer.
  5. Matvete – Matvete är vete där en liten del av det yttre skalet har tagit borts medan den nyttiga grodden finns kvar. Det är en fullkornsprodukt som är mättande, nyttigt och smakrik
  6. Morötter – Rotfrukter är mycket fiberrika. Fiber ger mättnadskänsla och är positivt för bla mag-tarmfunktionen.
  7. Bananer – Snabba kolhydrater som tas snabbt in i blodet. Innehåller mycket vitaminer och är bra att ta just innan ett träningspass.

Många är väldigt rädda för kolhydrater nu för tiden när LCHF har förbannat det och förklarat att du blir fet av att äta det. Det skrivs så oerhört mycket på internet och i dagstidningar att man ska skippa kolhydraterna. Kolhydrater binder givetvis vätska i kroppen och kan göra att man känner sig aningen uppsvälld(inte att du lägger på dig fett efter en helg..). Detta kombinerad med salt mat.

Men ska man skippa kolhydrater bara för det? Det beror litegrand på vad du har för syfte med det du gör. Du behöver kolhydrater om du ska träna. Och speciellt om du ska träna hårt. Även din hjärna behöver kolhydrater för att kunna fungera. Stryper du kolhydraterna fungerar inte hjärnan helt korrekt..

Det är jättelätt att skippa kolhydrater, gå ner i vikt men i sin tur inte må så bra av det(det är ofta bara vatten du snabbt går ner i..). I det stora hela handlar det om KCAL ut & KCAL in om man ska gå ner i vikt. Kom ihåg det!

blodsocker

Fett:

Här har jag inte så bra koll så jag låter någon annan skriva om detta, jag googlar.. Jag äter inte fisk och där finns det väldigt mycket nyttiga fetter så istället äter jag Omega 3 tillskott för i någon mån kompensera.

Såhär skriver Sanna Ehdin:

Mättat, omättat och fleromättat fett

fett

Fett delas in i tre grupper efter antalet dubbelbindningar: mättade fetter (ingen), omättade fetter (en) och fleromättade fetter (två till fem).

De mättade fetterna finns i animalieprodukter, såsom ost, smör, grädde och kött, men också inom växtriket i form av kokosfett och palmolja.
De enkelomättade fetter finns i riklig mängd i olivolja, rapsolja, hasselnötter och mandlar.

De fleromättade fetterna återfinns i de flesta vegetabiliska oljor, exempelvis solrosolja, majsolja och sojaolja.
Men denna indelning är inte helt rättvisande eftersom exempelvis nötkött innehåller lika mycket mättade som omättade fetter. Smör betraktas som ett mättat fett, men det innehåller också 25 procent omättade fetter. Den vegetabiliska sesamoljan innehåller runt 40 procent av vardera omättade och fleromättade fetter.

Läs mer om fetter HÄR!

Det var de! hoppas ni hittar inspiration och är det något ni inte förstod så fråga! 😀

Nästa inlägg handlar antagligen om träning med enbart kroppstyngd, det går att köra slut på sig själv utan ett gym också. men man får vara lite fantasifull bara 🙂

Tips på nyttiga frukostar!

Jag fick en förfrågan på tips på nyttiga frukostar och luncher och gav ett ganska luddigt svar. Då jag i huvudsak riktar min träning mot att bygga och inte fettreducering så har jag lagt fokus på protein men även kolisar för energi! Här kommer hälften av mina tips!

 

5 – nyttiga frukostar

1: Kvarg med bär eller saft (För en lugn dag för ett lågt energibehov)

Kvarg med låt fetthalt passar om du vill äta proteinrikt men energisnålt. En klassiker är att blanda med Fun light eller lite bär. Frysta hallon och blåbär finns att köpa för en billig slant, och en näve av det passar riktigt bra till kvargen. Tina bären, till exempel i micron, innan du blandar i dem!

Näringsinnehåll

500 gram innehåller ca:

7318690097815

  • 290 kcal
  • 45 g protein
  • 1 g fett
  • 25 g kolhydrater

Variationer

Förutom Fun light eller bär så kan du testa någon av de här blandningarna (per 250 g kvarg):

  • Kvarg + 1 dl Whey-80 choklad + 1-2 teskedar kakao
  • Kvarg + 1-2 dl vaniljyoghurt
  • Kvarg + 1-2 dl mjölk + Fun light
  • Olika fröer och nötter (solrosfrön, linfrön, valnötter)

 

2: Gröt med jordnötssmör och proteinpulver (för dig som har en aktiv vardag med högt ener

gibehov)

Med lite ägg eller proteinpulver kan du lätt pimpa Sveriges vanligaste (?) frukost. Receptet nedan är en ganska blygsam portion, och om du är (eller vill bli) stor och stark kanske du behöver kanske dubbla allting.

Börja med att blanda detta i en skål:

  • 1 dl havregryn
  • 1 krm salt
  • 2 dl vatten

Rör om, och värm i micron i ungefä

r 2 minuter. Ta ut (akta, skålen är varm!) och tillsätt 0,5 dl proteinpulver och 1 matsked jordnötssmör och rör om allting igen. Efter detta tar jag som sagt ibland och häller i lite mjölk också, runt 1 dl, så att det inte ska bli så torrt.

Näringsinnehåll2234183_520_346

En portion av receptet ovan (inklusive mjölk)  innehåller:

  • 424 kcal
  • 29 g protein
  • 19 g fett
  • 32 g kolhydrater

Tar man de dubbla landar proteinmängden på  58 gram.

 

3: Ägg & bacon

Att steka ihop lite ägg och bacon går väldigt snabbt och är fantastiskt gott. Jag brukar ofta göra äggröra eftersom det är smidigt när man äter många ägg. Bara i med alla ägg i en stekpanna och släng i en skvätt mjölk. Rör därefter om med stekspaden hela tiden. Om du fö

rst steker baconet i samma panna behöver du inte använda stekfett.

Proteinrik och nyttig frukost: Ägg och bacon

Näringsinnehåll

En portion på:

  • 6 st ägg
  • 140 gram bacon (ett paket)
  • 0,25 dl mellanmjölk

innehåller:

  • 906 kcal
  • 57 g protein
  • 75 g fett
  • 3 g kolhydrater

Större delen av fettet (45 g) kommer från baconet. Om du av någon anledning inte skulle vilja äta allt det så är det väldigt lätt att hälla av fettet ur stekpannan när du har stekt en stund.

4: Makrill och hackat ägg

Det här är en väldigt enkel men nyttig frukost. Koka upp två ägg till en burk med 125 gram makrill i tomatsås. Hacka äggen till lite mindre bitar och blanda sedan med makrillen.

Näringsinnehåll  

En portion på:

  • 2 st ägg
  • 125 g makrill i tomatsås

innehåller:

  • 339 kcal
  • 30 g protein
  • 22,6 g fett
  • 4,8 g kolhydrater
Återigen så behöver kanske du läsare som har ambitioner att bli stor och stark äta mer än en av dessa portioner.

5: Proteinpannkakor

Det finns flera olika recept på proteinpannkakor, Jag har själv inte testat detta recept men det skall vara väldigt enkelt tydligen.

Detta är för 2 personer, och blir cirka 9-10 pannkakor.

  • 6 dl mjölkProteinpannkakor: En bra frukost
  • 3 st ägg
  • 1,5 dl vetemjöl
  • 1,5 dl Whey-80 med chokladsmak
  • 1 tsk kakao

Tillagning

  1. Häll upp vetemjölet, proteinpulvret och hälften av mjölken i en bunke. Vispa tills smeten är jämn, fin och fri från klumpar.
  2. Tillsätt resten av ingredienserna: Äggen, kakaon och resten av mjölken. Vispa återigen tills det är jämnt och fint.
  3. Lägg lite smör i stekpannan som ska vara så varm att smöret fräser. Häll i smet till första pannkakan. Cirka 0,75 dl smet per pannkaka brukar ge 10 st.
  4. Stek ungefär en minut per sida.

Proteinpannkakorna går lättare sönder än vad vanliga pannkakor gör, så man får se till att ha rätta tekniken när man vänder dem med stekspaden, men det lär du dig snart!

Näringsinnehåll

Näringsinnehållet för hela satsen är:

  • 1186 kcal
  • 97 g protein
  • 42 g fett
  • 104 g kolhydrater

En hel sats kan dock vara ganska mastigt att få i sig. Ifall du gör 10 st pannkakor så blir näringsinnehållet per pannkaka uppenbarligen en tiondel, det vill säga ungefär…

Näringsinnehåll per pannkaka:

  • 119 kcal
  • 9,7 g protein
  • 4,2 g fett
  • 10,4 g kolhydrater

 

 

Ett extra tips (”för bra tryck i kanonerna”)

Frukostdrink

Det här är ett recept på en proteinrik shake/drink som du rör ihop med hjälp av en mixer. Ursprungligen kall

ades den för ”Roddy Special” (av Roddy Benjaminsson, även känd som Hero i Gladiatorerna)

Det här receptet går också ganska snabbt att fixa och ger dig snabbt en rejäl laddning protein!

Ingredienser:

  • 3 dl lättmjölk
  • 1 banan
  • 40 g havregryn (1 dl)
  • 60 g proteinpulver med chokladsmak (drygt 1,5 dl)

Kör alla ingredienserna i en mixer, häll upp i ett stooort glas (brukar bli nästan 7 dl) och klunka i dig. Se till att inte låta den stå (då blir den trögflytande) utan drick den direkt.

Näringsinnehåll

  • 610 kcal
  • 63 g protein
  • 10 g fett
  • 64 g kolhydrater

 

 

Nästa gång blir de Luncher, ha de bra så länge! 😉

Frukost och lunch som ger resultat!

Jag har fått en fråga om kost och specifikt frukost och luncher. såhär lyder den:

Kan du ge några bra tips på  goda å nyttiga frukost å luncher

– Jenny

frukost

Jag satt förra veckan och letade och tänkte för att få fram ett så bra tips som möjligt. Om jag hade haft ett svar rakt av hade min fysik nog sett en del annorlunda ut men jag experimenterar mig fram själv hela tiden och försöker känna vad som passar för mig. våra kroppar är alla olika och svarar olika på olika kost och träning. vissa har brist på vissa ämnen som zink, magnesium och järn etc.. Vissa är stora i maten och lägger lättare på sig massa och vissa har inte lika lätt för det. jag funderar fortfarande och har inte kommit på något perfekt svar än. jag försöker själv att äta mycket (just nu) för att jag vill gå upp i massa och lägga på mig muskler för att jag dels haft en del skador som jag gärna inte vill dra upp igen och dels för att jag alltid varit ganska lätt med tanke på min längd. jag tar hjälp av kosttillskott för att täcka antal Kcal och gram kolhydrater/protein jag inte kan täcka med kosten. även vitaminer och andra ämnen täcker jag med kosttilskott, tex Omega-3 då jag nästan aldrig äter fisk. jag funderade över min egen kost och tänkte på vad jag gjort bra när jag lyckats med min kost och det är nog de bästa svaret jag kan ge er just nu:

De bästa råd jag kan ge som är så övergripande som möjligt är: Ät den frukost och ät den lunch som du vet att du kan hålla dig till i en längre tid. Det kommer att ge dig resultat istället för att hoppa mellan flera olika

Att ge något specifikt råd på att äta speciell granolamüssli med avokado och färskpressad blodapelsin med nötter kommer inte att ge dig några större förtjänster om man inte håller sig till dessa under en längre tid. Gör det inte för komplicerat då kommer du att tröttna till slut.

Jag har två huvudsakliga versioner på min frukost: 

-Gröt

Eller

-Omelett

jag äter gröt till frukost med kanel/sylt för att få en bra grund med kolhydrater som räcker en längre tid och oftast en proteinshake till det(om jag inte orkar koka ägg). Till det dricker jag Juice eller mjölk. svårare än så ska det inte behöva vara. jag är ingen frukostmänniska men detta är det jag fastnat för just nu och hållit mig till i mer än ett år. jag har inte märkt någon större förändring pga frukosten men förut hoppade jag ibland över den för att jag var trött och det tog sån tid.. så bara att äta den VARJE dag är ett framsteg för mig.

Vanligtvis annars så äter jag de mesta(förutom fisk då..). jag tänker oftast på hur min dag ser ut, om jag har ett tungt styrkepass framför mig eller en handbollsträning. då kan jag lägga in flera mellanmål för att få i mig mer under dagen och då känner jag att jag orkar mer. skall jag inte ha någon större fysisk ansträngning drar jag gärna ner lite på kolhydraterna(då blir det omelett) då jag i vanligtvis ligger ganska högt. Jag tar absolut inte bort dessa för att jag ändå behöver dessa i vardagen för att fungera normalt.

Detta är anpassat för mig(just nu) då jag vill gå upp i mat, jag tänker inte så mycket på vad exakt jag stoppar i mig, men jag försöker alltid ligga på kcal överskott. viktiga proteinkällor för mig är; ägg, kyckling, köttfärs, kött och Whey protein. De kolhydrater jag ofta petar i mig är ofta; potatis, fullkorspasta, ris och fullkornsbröd. Jag är ganska slö när det kommer till sallad så det blir ofta broccoli, tomat och morötter, de är nyttiga och innehåller viktiga vitaminer & mineraler samt fiber. men även för att  vanlig sallad innehåller mest vatten som gurka, paprika och isbergssallad.

Detta blev ett ganska långt och luddigt svar men hoppas du fann lite nytta i mitt tankesätt!

 

I veckan planerar jag att redogöra 5 tips för goda och nyttiga frukostar(?) och  luncher då ni inte fick så mycket av de i detta inlägget.

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentera och dela gärna! Fler frågor önskas!

Bygg muskler och reducera fett – tips för att lyckas med din diet

Så lyckas du med din diet – Bygg muskler eller reducera fett

Många strävar efter att reducera kroppsfett och känner att det inte är det lättaste här på jorden. Att falla in i en vana att jojo-banta har många hamnat i, det går ner och man når resultat och sen kopplar man av och är tillbaka på ruta 1. Hemligheten är att skaffa nya vanor och hålla vid dessa. sambandet mellan kroppen och träning gillar jag oftast att dra paralleller med en bil då det finns många liknelser. Om man tvättar, städar och putsar bilen håller den sig fin ett tag, när man sedan börjar använda den märker man snabbt att detta inte håller sig så länge. Likaså som kroppen och bilen så är det bästa att hålla en regelbundet underhåll så att resultatet består. I de flesta fall så är det kosten som ska ändras(och hållas) för att nå resultat. Tänker du efter så är det svårare att förbränna 500 Kcal som tar runt 40-45 min medans du på 10 minuter lätt kan äta samma mängd.

Förändrar man kosten och håller sig till den kommer detta ge resultat. adderar man också en regelbunden träningsform med rätt kost är fettreducering inte längre en hemlighet. Ta reda på vilken kost som passar på dig, va har du för kaloriomsättning i vardagen. Adderar du träning måste du även få i dig rätt mängd för att orka träna så då måste du även addera de Kcal du förbrukar under träning.

Ett vanligt dagbvehov av kalorier ligger på ca 2000 kcal. lägger man till träning höjs denna(beroende på träningsform) med ca 800-2000 kcal (då har du ett dagsbehov på ca 3500-4000 kcal för att kroppen skall kunna återhämta sig efter ansträngning).

Så om du strävar efter fettreducering skall du ligga på ett underskott, du bör absolut INTE ligga lägre än 2000 kcal om du har nått träningspass i veckan, det behöver kroppen för att fungera normalt. testa att äta mer protein(ev extra aminosyror) om du reducerar kaloriintaget på en dag, detta är det största misstaget folk gör.  Ser man inte till att dessa viktiga byggstenar finns så kommer du inte bara reducera fett utan även muskler, och det är svårare att återbilda musklerna än fett, vilket leder till att om du sedan ökar intaget igen har du fyllt på mer fett än muskler och har då gått minus i muskler och plus i fett.

Vill du däremot bygga muskler och lägga på dig vikt skall man ligga på ett kaloriöverskott. Vissa anser sig vara ”Hard gainers” och ha svårt med att lägga på sig massa, när verkligheten är att de inte äter tillräckligt. När jag idrottar som hårdast har jag ett dagsbehov runt ca 4500 kcal, börjar man räkna på vad man stoppar i sig är detta väldigt mycket att äta i ”nyttig mat”.  Shakes i form av ”Gainers” (Just nu använder jag denna) är ett bra komplement så man snabbt och lätt kan få i sig mellan 500-1000 kcal. Detta är bra att inta direkt efter träning då kroppen behöver detta som mest. Ersätt inte en måltid med detta utan ät i så fall som vanligt och använd detta som ett ”tillskott”.

 

Nedan så följer 5 tips från Fittnessskolan hur du lyckas med din diet!

Lycka till!

lyckas med dieten

Där är definitivt mer dieter som startats än som fullföljts.
Här är de 5 bästa tipsen för att lyckas och inte falla innan målsnöret.

5-Träning

Träning går hand i hand med viktnedgång, och förbättrar dessutom resultatet avsevärt.
Framstegen i träningen hjälper också motivationen som lätt tryter när man dietar.
Hälsoaspekten av att träna behöver vi väl knappast påpeka.

4-Hjälp

Vilket hinder som än står i din väg kan vi garantera att någon annan suttit i samma sits som du.
Var inte rädd för att fråga om råd. Fitnesskolan har ett eget forum som passar utmärkt till just detta.
Där finns också en hel del andra forum där ute som kan hjälpa dig.

3-Förberedning

Gå inte in i en diet lite halvdant, sätt dig ner med penna och papper, planera din diet.
Skriv upp ditt kaloriintag, skriv ner ditt träningsschema och lägg upp en detaljerad plan.

2-Planering

En diet är svår att hålla om man inte planerar i förväg. Laga mat för kommande dagarna också och lägg
det i matlådor. Matlådor är numera din bästa vän. Ha ett kalorisnålt mellanmål till hands på jobbet.
Planera hela tiden ett par dagar framåt. Där kommer gånger där du helt enkelt inte kan
sköta dieten till 100%, men du kan minimera dom gångerna med god planering.

1-Inställningen

lyckas med dieten inställning

Det absolut viktigaste biten, vad du än tar dig för här i livet faktiskt, är den mentala.
När man avbryter ett ansträngande åtagande så är det allt som oftast för att
man har en rädsla för att misslyckas. Man ger upp istället, för man är rädd att ens bästa
insats inte kommer vara nog. Man måste inse att ALLA kan lyckas om de håller fast vid sin diet.

En diet som slutar innan man nått sitt mål är en avbruten diet.
En diet som slutar när man nått sitt mål är en avslutad diet.

Om du varit överviktig och detta är en diet för att nå en hälsosam vikt så är inställningen
ännu viktigare. Om du ser dieten som en tillfällig lösning kommer du snart vara tillbaka
på din gamla vikt igen efter du avslutat dieten.

Du måste acceptera att det är dags att byta livsstil.
Det är här många går bet, om man ser dieten som ett tidsbegränsad händelse som kommer man
för eller senare gå tillbaka till sina gamla vanor igen efter dieten är över.
Detta är inte en diet, detta är början på din nya kosthållning. Efter dieten ska du fortsätta äta
en hälsosam kost och du ska fortsätta träna. Detta är en permanent förändring.

När du bestämt dig för att ditt liv aldrig ska bli detsamma igen,
då är du redo att genomföra en lyckad diet. Och behålla din målvikt.

KOLHYDRATER OCH DESS PÅVERKAN PÅ DIN KROPP

Idag tänkte jag skriva lite om kost och kolhydrater
Oavsett om du är ute efter att öka i muskelmassa eller förlora kroppsfett, måste du förstå skillnaderna mellan och effekter av olika kolhydrater och sedan införliva en lämplig balans mellan en konsumtion som är baserad på dina mål och din metabolism. Tidpunkten för intag kommer oundvikligen att öka eller sänka dina chanser att lyckas.

ÅTTA FAKTA OM KOLHYDRATER!

Fakta 1:

Långsamma kolhydrater såsom råris, bönor, potatis och frukter osv. (t.ex. äpplen och de flesta bär) är naturliga och kommer från naturen. De är inte tillverkade i en process skapad av människan och är laddade med näringsämnen och fiber. Långsamma kolhydrater producerar en relativt långsam ökning av blodglukos och en blygsam insulinfrisättning. De bör vara ditt första val som bränsle för energi och tillväxt.

Fakta 2:

Snabba kolhydrater är ofta konstgjorda och vanligen mer bearbetad och processad än vad långsamma kolhydrater är. Vitt bröd, vitt ris, potatismos, bakelser, vit pasta och fruktjuice osv kräver en eller flera processteg i tillverkningen. Detta skapar en kolhydrat som träffar blodomloppet snabbare än dom långsamma kolhydraterna som anges i fakta nummer 1.

Fakta 3:
Personer med överskott av kroppsfett behöver långsamma kolhydrater!

När du äter kolhydrater, svarar kroppen genom att släppa hormonet insulin. Insulin hjälper vitalisera din träning genom att öka ditt glukosupptag i muskeln, som är den grundläggande energienhet som finns i kolhydrater.

Insulin hjälper också till att driva in protein i musklerna, vilket leder till tillväxt. Nackdelen med att äta för mycket snabba kolhydrater, är att insulinfrisättning gör att det underlättar omvandlingen av eventuella överskott av kolhydrater till fett. Lösningen är att välja naturligt långsamma kolhydrater och att konsumera dem i rätt mängder och vid tidpunkter som stödjer dina mål. Långsamma kolhydrater släpper mindre insulin än snabba kolhydrater och hjälper dig styra dina kroppsfetts nivåer på ett smidigare sätt.

Fakta 4:

Livsmedel med låg fetthalt såsom bakverk, vitt bröd och mjölbaserad mat är generellt förbjudet för personer med övervikt, men de kan användas ibland av magra personer som har det tufft med öka sin kroppsvikt. Dessa personer brukar kräva en hel del kolhydrater, protein och nyttiga fetter, för att växa. Snabba kolhydrater kan hjälpa dem att behålla en anabol (viktökande) miljö. Raffinerad mat ger ett större insulin uppsving än naturliga livsmedel och kan även bidra till att öka aptiten. Magra personer bör hålla aptiten stimulerad eftersom detta utgör en av nycklarna till att öka sin kroppsvikt.

Fakta 5:
Långsamma kolhydrater ska ätas innan träning.

När du tränar, använder kroppen kolhydrater som energi och dina muskler är beroende av kolhydrater som lagras i muskeln. Kroppen använder också kolhydrater som fortfarande finns i blodet från dina senaste måltider. Långsamma kolhydrater kan förhindra dig från att ”krascha” under din träning, och kroppen kan använda några av dessa kolhydrater som bränsle då glykogen depåerna blir tömda.

Kolhydrater som är något snabbare inkluderar bananer, ris, apelsiner och pasta. Före träning ska du dock undvika raffinerade kolhydrater såsom det som anges i fakta nummer 2. Eftersom de brinner så snabbt, kan de kortsluta din energi genom att orsaka blodsockernivåer att stiga och falla väldigt snabbt och det kan göra att du känner dig svag.

Fakta 6:
Snabba kolhydrater efter träning!

Din måltid efter träningen bör bestå av hög dos både protein och snabba kolhydrater. Massor av snabba kolhydrater driver insulinnivån uppåt vid den tidpunkt då musklerna är mest känsliga för detta och dessa förhöjda insulinnivåer som följd av träningen får kroppen att växla från en katabol (muskel nedbrytande) tillstånd till ett anabolt tillstånd (muskel byggande tillstånd). Kolhydrat och proteinhalt förhållandet i din måltid bör ha allt från 1:1 till 3:1, med ett genomsnitt på 2:1 beroende på varaktighet och intensitet i din träning (dvs. 60 gram kolhydrater till 30 gram protein).

Några tips på måltider efter träningen inkluderar:

(1) Vassleprotein blandat med en mogen banan eller två.
(2) Vassleprotein i kombination med dextros (finns att köpa i dem flesta affärerna)
(3) Magert protein med snabba stärkelserika kolhydrater (dvs. grillad kyckling med potatis och grönsaker)

Fakta 7:
Andra näringsämnen påverkar kolhydraterna:

Kolhydrater kan klassificeras som långsamma, medel och snabba, andra närings faktorer såsom fibrer, fett och protein, har alla ett inflytande på hur snabbt kolhydrater kommer in i ditt blodomlopp. Fiber, som finns i grönsaker, frukt, bönor, havre, och potatis kan dramatiskt bromsa leveransen av kolhydrater in i blodet. Kombinationen vitt ris, som är medel till snabba kolhydrater, med en kopp broccoli kommer att bromsa nedbrytningen av riset. En dos av svarta bönor som läggs till i potatismoset kommer dramatiskt att bromsa hastigheten med vilken potatisen smälts. Fett i kosten saktar också ner hastigheten på matsmältningen.

En Kombination av proteinrika livsmedel som innehåller fett (som kyckling, nötkött eller hela ägg, till exempel) med någon kolhydrat saktar alltså ner takten av kolhydraternas matsmältning. Om du försöker att bli smal, kan du lita på fettfria proteinkällor såsom äggvitor, kalkonbröst och fisk. Dessa kommer också bromsa hastigheten med vilken din matsmältning sker.

Fakta 8:
Att styra insulinet styr din aptit!

Om du försöker öka din fettförbränning, men du tycker att bantning gör dig hungrig, så ät små mängder långsamma kolhydrater vid alla måltider, utom efter träningen då din måltid bör ha snabba kolhydrater för bästa möjliga upptag.

Långsamma kolhydrater hjälper till att kontrollera aptiten bättre än snabba kolhydrater och konsumtion av massa kalorifattiga grönsaker kommer öka ditt fiberintag och hjälpa dig att ytterligare bromsa matsmältningsprocessen. Det kommer att hjälpa dig att kontrollera din aptit och gör att du känner dig mätt och belåten – även när man håller ett lägre kaloriintag. Många vill gärna prata om dagliga kolhydratintaget istället för att betona vikten av vilka kolhydrater som de konsumerar. Eftersom olika typer av kolhydrater kan ha sådana olika effekter på kroppen, är det bara logiskt att lära sig så mycket man kan om olika sorters kolhydrater och att välja de livsmedel som bäst passar dina behov vid olika tillfällen under dagen.

(Ursprunglig artikel länk: HÄR!)
Läs också: bra kolhydrater! en guide på vägen!
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates-full-story

Kost och träning är inte lätt, men blir lättare om man hjälps åt!

Skärmklipp

Första frågan: Aktiv vila – Fettförbränning

Jag har fått en intressant fråga att svara på!

Fråga:

Hörde nyligen talas om begreppet ”aktiv vila”, vad är de egentligen? hört både förklaring om lätta vikter och vissa som säger att de är töjning av muskler och de ska tydligen vara bra om man tränar mycket…

Är de något du anser man kan göra vissa dagar exempelvis; måndag: ben, tisdag: aktiv vila och onsdag: armar på gymmet eller anser du att man helt ska avstå träna tisdag och vila mer ”ordentligt”?

 – Från Therese

Svar:

Jag delar upp detta svar i struktur i träningsschemanlätta och tunga dagar och begreppet aktiv vila.

1.     Struktur

Att lägga upp sitt eget schema betyder att du har kommit en bit in i träningsdjungeln. Grattis!  Det gyllene måttet man brukar tala om är att låta muskelgrupperna vila minst 48 timmar mellan varje styrketräningspass. Så tränar du helkropp på måndag bör du vila minst till onsdag innan man kör samma pass. Vilan är minst lika viktig för träningen som själva träningsmomenten är, när man tränar så bryts musklerna ner och när man vilar byggs dessa upp(Kallat anabol och katabol fas). Detta fungerar som Yin och Yang, dessa måste vara så jämna som möjligt för att uppnå optimala förhållanden, sover man inte tillräckligt (8-9 timmar/natt) så ger du inte kroppen chans att återhämta sig.

”Split”

För att inte ”överträna” sig så delar man därför upp olika muskelgrupper för att kunna träna oftare utan att överbelasta musklerna. Dessa scheman brukar vara ganska flexibla så om man inte känner sig kry eller har mycket träningsvärk så vilar man den dagen och skjuter schemat en dag framåt men håller samma ordning.

Exempel på ett 2-split schema:

·         Dag 1: Överkropp

·         Dag 2: Underkropp

Exempel på ett 3-split schema: (Denna kör jag själv just nu)

·         Dag 1: Ben/mage

·         Dag 2: Bröst/Axlar/Triceps

·         Dag 3: Rygg/Biceps

Exempel på ett 4-split schema:

·         Dag 1: Ben/Mage

·         Dag 2: Bröst/Triceps

·         Dag 3: Rygg/Biceps

·         Dag 4: Axlar

Exempel på ett 5-split schema:

·         Dag 1: Ben/mage

·         Dag 2: Bröst

·         Dag 3: Biceps/Triceps

·         Dag 4: Rygg

·         Dag 5: Axlar

2.     Lätta- dagar / Tunga – dagar

För att få en mångsidig träning är det bra att dela upp vissa veckor eller dagar i tunga respektive lätta. Detta gör att du får både styrketräning (Du blir starkare och kan lyfta tyngre), och uthållighetsträning(du blir uthålligare och kan hålla på längre). Kroppen vänjer sig och om man bara kör tungt så kommer man märka efter ett tag att man inte får lika bra utveckling som i början. Då är det bra att ibland byta program varannan/var tredje månad och på så sätt chocka kroppen. Tunga och lätta dagar är en bra teknik, men kroppen kommer även vänja sig av de efter ett tag, ett lätt sätt är att jobba med samma muskelgrupper men att bara byta övningar.

KONDITION är även de ett jättebra sätt att få en allsidig träning! släng in det mellan styrketräning och uthållighetsträning så har du ett jättebra program.

Tunga dagar är exempel 5-6 rep*5 set, här ligger du på gränsen till att du inte orkar mer. Det är viktigt att ha någon som ”passar” (hjälper dig när du knappt orkar längre). Så länge man har en bra form på utförandet är detta lugnt, men börjar tekniken svikta är det ett tecken på att det är lite för tungt. Detta kommer bygga styrka och förhoppningsvis kommer du att orka tyngre vikter snart.

Lätta dagar kan istället se ut på detta vis: 15-20 rep*3 set. Nu är vi inne och jobbar på uthållighet. Tekniken är minst lika viktigt här! Det är otroligt lätt att slarva med tekniken efter 7-8 rep och då faller hela konceptet. Samma här så skall du vara uttröttad när du kommer till 15-20 reps. Känner du att du fortfarande är för lätt och att du kan fortsätta så antingen kan du höja vikterna eller sakta ner repetitionerna; t.ex. att det ska ta 2 sekunder ner och 2 sekunder upp.

Jag körde tidigare ett träningsschema som liknade detta:

Mån: Helkropp                         (Vanliga 10-12*3)

Tis:      Vila

Ons:   Överkropp tungt          (5-6*5)

Tors:   Ben tungt                        (5-6*5)

Fre:     Överkropp lätt              (15-20*3)

Lör:     Ben lätt                            (15-20*3)

Sön:    Vila

3.     Begreppet ”aktiv vila”

De finns alltid olika formuleringar och missuppfattningar på förklaringar så jag är inte säker på att vi menar samma med Aktiv vila. Jag tänkte i alla fall förklara kort var jag har hört och lärt mig av aktiv vila. Jag har själv inte testat detta men vill göra det i framtiden och kan då berätta hur det fungerade.

Aktiv vila är en modell som är ett komplement till ditt vanliga träningspass. Det skall vara bra för både fettförbränning och kondition(att återhämta sig snabbare). Man kan tillföra detta på olika sätt men detta är hur jag fått det förklarat för mig.

Som ett exempel kan vi tar ett vanligt överkroppspass, mellan varje styrkeset, ISTÄLLET för att sitta och vila i 1-1,5 minut så kör man 30-60 sekunders högt tempo hopprep, step-up(på bänk), springer på ett ställe, mountain climbers(Stå som armhävningar, antingen knä mot respektive armbåge eller knä mot mage) eller squats utan vikter. Vad du gör för rörelse är inte jätteviktigt, det tillföra att hjärtat och lungorna får fortsätta arbeta mellan dina set. Detta är anpassningsbart efter vilken övning man kör, kör man tungt i benböj så är det inte optimalt att fortsätta med squats efter/mellan också. Dels för att om man kör riktigt tunga set BÖR du vila för att orka och för att det är en ökad risk för skador inblandat. Det finns flera ”lätta” övningar att lägga in så det viktigaste är att hålla pulsen igång.

En bra ide är att öka succesivt, man behöver inte börja med att köra detta hela passet igenom utan kan pröva att sätta in detta i t.ex. halva passet och bygga på. Detta skall vara jobbigt till en början men när man får upp en form av kondition gör det att man orkar längre och att föra mer blod till musklerna och återhämtar sig fortare.

Det viktiga är att hålla en relativt hög puls genom hela passet, detta kommer leda till att du får en ökad fettförbränning och en hel del efterförbränning.

Så ta ett pass, börja med att sikta på att tillföra ”aktiv vila” genom halva passet, börja kanske med 30 sekunders jobb. Känn efter hur det känns. Det viktiga är att inte tekniken i din vanliga övning blir lidande, du skall fortfarande kunna utföra övningen korrekt. Eventuellt vila 30 sek till efter detta innan man kör igen.

”Skitjobbigt i början men det har höjt min kondition väldigt bra, nu måste jag lägga in en till växel för att bli trött på de 30 sekunderna” – sa en kille som tillämpar ”Aktiv vila”

Hoppas du fick svar på din fråga!

Komentera, sprid och skicka gärna in fler frågor för mig så jag får fler saker att undersöka

Varför du ska styrketräna innan du kör kondition!

Detta är en fantastisk förklaring som jag tycker alla som tränar borde veta om, om inte för viktminskning så för skaderisken.

– InledningDet dödar mig varje gång jag ser det. En efter en dyker upp på gymmet. De checkar in i receptionen, byter om och gör en rusning mot konditionsutrustningen. Någonstans mellan 20 och 60 minuter senare drar dem sig bort från löpbandet och vidare till vikterna för att starta sin styrketräning. Detta kan vara det mest vanliga misstaget jag har sett under mina 15 år som jag varit PT i gym från New York till Kalifornien. Det finns ett antal skäl till varför denna sekvens inte bara kan minimera dina resultat, men också ökar risken för skador.

Låt oss göra ett par saker klart innan vi kommer igång. 

Om du vill värma upp genom att köra 5 minuters konditionsträning innan du går på vikterna, så är det inga problem. Om det känns som att du är bättre förberedd för att träna hårt och få ut det mesta av din styrketräning, bra.

I kallare klimat, särskilt med hösten och vintern, kan detta till och med vara att rekommendera. Men kom ihåg, vi pratar om att värma upp kroppen innan träning, inte ett konditionspass som syftar till att bränna fett. Som ändå inte kommer funka om du inte har rätt sekvens på din träning.

– Näringsmässiga skäl

Någonsin hört att du kommer att bränna mer fett om du kör kondition på fastande mage? detta är fel. Du kommer att bränna mer fett om du är tömd på kolhydrater innan du kör konditionsträning.

Protein och fett i kosten påverkar inte ekvationen.

Om du vill, och det skulle magen inte bry sig om, kan du dricka en protein drink med hög proteinhalt / mycket låg kolhydratshalt eller äta ett kycklingbröst eller en bit magert rött kött minuter innan du börjar konditionsträna och du skulle fortfarande bränna samma mängd fett som på tom mage. Men om du äter en bit frukt eller en tallrik ris innan samma konditionspass kommer du alltså inte att bränna något fett.

När du äter kolhydrater, lagrar kroppen dem i form av glykogen i levern. Sedan när kroppen behöver använda energi kommer det sparade glykogenet att användas tills det inte finns något mer att hämta.

Problemet är att kroppen inte kommer att bränna fett förrän alla glykogen depåer är tömda.

Nu till det riktigt dåliga nyheterna: Studier har visat att det kan ta så mycket som 29 minuter av konditionsträning för att tömma dina glykogen depåer. Så när du gjorde din 30 minuters konditionsträning efter att ha ätit kolhydrater någon gång flera timmar innan konditionsträningen, brände du fett under en minut – en hel minut.

Betyder det att konditionsträningen var ett totalt slöseri med tid? Nej, det finns två fördelar med att låta hjärtat arbeta. Att varje gång du kör ett konditionspass bränner du fett och höjer din ämnesomsättning, vilket ökar kroppens förmåga att metabolisera mat och bränna fett under flera timmar efter passet. Du får förmånen oavsett om dina glykogen depåer är fulla eller tomma.

Så varför göra nåt till halva nyttan när du kan få ut så mycket mer av ditt konditionspass?.

Medan glykogen (kolhydrater) kommer att beröva dig den fulla nyttan av din konditionsträning, har det motsatt effekt på din styrketräning. Kom ihåg att fördelarna med styrketräning bygger / underhåller ren muskelmassa och större muskler ökar din ämnesomsättning. Styrketräning är anaerob aktivitet, inte aerob aktivitet som konditionsträningen är. Därför ska du inte styrketräna för att bränna kroppsfett. Du gör det för att bygga muskler.

När du styrketränar (anaerob aktivitet), är kroppens föredragna energikälla som gör att du kan träna hårt och vara och förbli stark under din träning – du gissade rätt – kolhydrater.

Så, om du styrketränar innan du kör konditionsträning, är det glykogen som används för produktiv träning och den finns tillgänglig i början av ditt pass. När du sedan tränar används glykogen som energi tills depåerna är tömda. Ah! tömda glykogen depåer tänker du.

Exakt där du vill vara när du startar din konditionsträning (aerob aktivitet) så att du kan bränna fett!

– Praktiska skäl

Utöver de näringsmässiga skäl vi redan har täckt, finns det andra praktiska överväganden som dikterar varför du ska styrketräna innan ett konditionspass. Har du hört talas om eller bevittnat att många skadar sig genom att gå på ett löpband / crosstrainer eller att cykla? Inte jag heller.

I ett större perspektiv kan konditionsträning vara tråkigt ibland, men skaderisken är ganska liten. Hur många gånger har du sett eller hört någon prata om att det drar eller känns konstigt eller upplever ett visst obehag på grund av något de gjorde under sin styrketräning? Förhoppningsvis inte alltför ofta, men antagligen mycket mer än med konditionsträning.

Så vi kan komma överens om att mellan de två, finns det en större risk för skador med styrketräning än med konditionsträning.

Med tanke på detta faktum, känns det inte då självklart att styrketräna först när du är som fräschast och har mest energi? Självklart kommer du att vara i toppform när du kommer till gymmet med fulla glykogen depåer och inte efter att du har kört kondition en halvtimme eller mer.

– Summan av kardemumman: 

Styrketräna först när du har allt till din fördel. Du kommer att vara mentalt och fysiskt friskare och starkare. Dina muskler kommer att vara i den ideala fysiologiska miljön som en följd av att du är full med glykogen och kan på bästa sätt använda dina depåer till den styrketräning som du bedriver och respektive de mål du satt.

För maximalt resultat, så är det styrketräning före konditionsträning som gäller.

Dela gärna anteckningen så att fler kan få nytta av den!

Fråga och svar: – Fråga: 

Är det inte dumt att köra konditionsträning direkt efter styrketräning då du snabbt ska få i dig något så att musklerna byggs upp och inte bryts ner? Har även läst att kortisolet ökar i kroppen när vi konditionstränar och det påverkar proteinsyntesen negativt. Vore det inte bäst att dela upp kondition och styrketräning i olika träningspass?

– Svar: 

Helt rätt! Att få sig protein inom 15 minuter efter avslutat styrkepass är viktigt för att musklerna ska på fortast möjliga tid få chans till återhämtning och ny energi (Att dricka din proteindrink innan du börjar konditionspasset är fördelaktigt) .

Även det andra påståendet är rätt. Om målet är att bygga muskler så bör man definitivt dela upp konditionsträning och styrketräning på olika dagar.

Vill man däremot försöka bibehålla sina muskler men ändå vill bränna fett tex inför sommaren så kan man med fördel konditionsträna efter ett styrkepass då glykogen depåerna är tömda och kroppen inte har någon annan form av energi att ta ifrån än det fettet som är lagrat i din kropp.

Av Larry Pepe