Skolstart!

Denna veckan har skolarbetet tagit fart. Vi började skolan förra veckan och den tiden gick åt att lära känna folk. Denna vecka känns det som man faktiskt har koll på vad alla heter faktiskt och man kan lugnt umgås med vem som helst. Har en känsla av att detta år kommer att gå lite för snabbt.

Vi har fått ett fint rum och vi har lyckats möblera det väldigt mysigt. vi har även 2 i klassen som bor i samma hus som är riktigt trevliga och jag tror inte vi kunde fått bättre hus-kompisar.

IMG_9607 20140820_114121 IMG_800920140903_194654

I skolväg så har vi börjat med lite Anatomi och Hälsoarbete. vi har fått första uppgifterna för bland annat ett studiebesök framöver. Vi i våran grupp fick inriktningen Rehab och har mailat Sophiahemmet för att kunna få komma dit vilket skulle vara väldigt intressant. Vissa kurser har ännu inte börjat men det känns som att nästa vecka kommer vi att vara bra insyltade i det.

Jag har utöver detta även fått två krokar om spons och hoppas verkligen på att det skall gå igenom nu. men de är bara att vänta hitills…

 

Träningen denna och föregående vecka har haft följande splitt:

Dag 1 – Bröst

Dag 2 – Rygg

Dag 3 – Axlar

Dag 4 – Ben

Dag 5 – Armar/mage

 

Träningen kommer antagligen att variera väldigt mycket månad till månad. dessa pass blev väldigt hög volym (4*20) då gymmet inte blivit av på sistone då konditionsträningen tagit över. men snart är vi på banan igen(träningsvärken i benen är djävulsk…)

vi kommer ha lite fler lektioner denna vecka sen blir det antagligen lite vila i helgen, inte bestämt om jag åker hem eller är kvar.

nästa inlägg kommer antagligen nästa vecka, hörs då!

20140827_172627 20140827_172558 20140903_194707_Richtone(HDR)

(Fysiska) Kostnader för att nå ett OS-Guld

Olympiska spelen

Jag satt i torsdags och kollade på OS sändningarna av Längdskidåkning (10 kilometer klassisk stil för damer) där Charlotte Kalla var med och tampades om guldet. Tyvärr räckte det ”endast” till en silvermedalj för Kallas sida och guldet tog Justyna Kowalczyk hem.

Det som jag satt och tänkte på främst var de faktum att Kowalczyk åkte hela loppet med en fraktur i ena foten. Med höga doser smärtstillande och antagligen några lager tejp eller bindor klarar hon dock av att ro hem segern. I och med att jag själv har spelat handboll i 13 år och har själv varit skadad vet jag att med lite vilja och tejp kan man plåga sig igenom en del, och såklart så gynnar det inte läkningen någonstans. väldigt kortsiktigt tänkande som måna ”prestationssporter” kan hålla med om.

Det som gör mig mer förvånad är de sportkommentatorer som antagligen vet om vad detta innebär för ”hälsan” och läkningen av skadan (då många själv har varit aktiva inom olika sporter(inte minst Klüft som är med i den film jag kommer länka)), de sitter istället och hyllar denna prestation. Absolut är prestationen odiskutabel, hon tar hem OS-guld och är onekligen bäst i den grenen, punkt slut.

Det jag snarare vill ta upp är ”medaljens pris”. Jag tycker de kommentatorerna som hyllar detta förskönar elitidrotten till max. Absolut bör vi höja en sådan prestation till skyarna men vi bör samtidigt framhäva att detta förmodligen kommer kosta där efter. Kowalczyk kommer troligtvis ha en sprängande smärta när smärtstillande släpper, om hon fortsätter att trycka i sig mer smärtstillande så kommer troligtvis skadan förvärras mer. Långsiktigt kommer hon även troligtvis ha smärtor och nedsatt förmåga om inte men för livet. Det kan bara framtiden utvisa.

Min poäng

Det finns en dokumentär som tar upp just detta och heter Medaljens pris. Den är otroligt nyttig för att få insikt i hur glamoröst en elitidrottares liv är. Filmen inleds med att vi får följa med Carolina Klüft på ett ”vanligt” träningspass med intervaller, mellan varven får hon stanna för att spy men jobbar senare vidare. Denna film är nyttig dels för att se hur mycket man kan pressa sin kropp men även en ögonöppnare för de flesta då man märker vad ett OS-guld kostar. Jag rekommenderar starkt, filmen är en timme lång och jag hoppas ni tar er tid att kolla på den!

//Dennis Ulfsmar

Dela och diskutera gärna!

”RISKERNA MED KOSTTILLSKOTT” – DEL 2

”Lite nyans tack!”

Som jag skrev i förra inlägget om videon ”Riskerna med kosttilskott” så skulle jag länka ett blogginlägg från Jacob Gudiol. Ni som inte sett filmen, se den gärna först och läs detta sedan, jag har kortat ner blogginlägget lite. Men vill ni läsa hela inlägget (villket jag rekomenderar starkt!) så hittar ni det här eller klicka på rubriken!  Se även Lisa Nordens sociala inlägg längst ner! här följer inledningen hans svar:

Kosttillskott, RF och doping – lite nyans tack

Riksidrottsförbundet har precis släppt en ny reklamfilm som de kallar Riskerna med kosttillskott. Först och främst skulle jag vilja säga att detta nog är en av de bättre PR-kampanjerna som riksidrottsförbundet har tagit fram och den belyser många problem med kosttillskott och kosttillskottsmarkanden väldigt bra. Den är dock inte direkt ärlig.

Alla officiella organ som får sina pengar från staten framställer den här informationen likadant och ärligt talat så har det gått mig på nerverna i många år nu. Du kan se klippet här under.

Vad är det då som är fel eller oärligt i det här klippet? Här under tänker jag påpeka lite ”brister” i hela retoriken och informationen som Sverige får ta del av i de här två videoklippen och i allmänhet från Riksidrottsförbundet. Sveriges Olympiska Kommitté, SOK, är inte inblandade i den här filmen och de är inte heller lika tydligt emot kosttillskott.

Det här inlägget ska inte tolkas som något försvar av kosttillskott utan det handlar helt enkelt om att rätt ska vara rätt. Sen blir det ett försvar av kosttillskott men det är endast för att RF har dragit en helt absurd linje. För när stora organisationer som folk har förtroende för går ut med information som vem som helst kan googla sig till att det inte stämmer på några minuter så tappar den organisationen i trovärdighet. Och enligt mig borde RF och SOK vara de mest tillförlitliga källorna till bra information i Sverige. SOK tycker jag i allmänhet sköter det ok med RF är klart sämre.

Men när vi får ta emot information som det här så försvinner förtroendet. Och tyvärr är det oftast inte andra trovärdiga organisationer som tar över utan det blir ofta försäljare av dessa kosttillskott

Men det finns alltså verkliga risker med kosttillskott, ingen tvekan om det. Särskilt om du inte tänker till kring vilka produkter du köper. Så det här inlägget handlar inte om att friskriva kosttillskott från detta. Det handlar istället om att berätta om de verkliga riskerna och var de kan tänkas finnas. Lite mer nyans på frågan helt enkelt.

 lisa n

Lisa Nordén tar inte kosttillskott enligt henne själv men hon hjälper till att marknadsföra det.

Av: Jacob Gudiol från traningslara.se

JacobJacob Gudiol är leg. fysioterapeut och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet föreläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.seoch Twitter där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

”Riskerna med kosttillskott” – Del 1

I januari la Riksidrottsförbundet upp en video ang ”riskerna med kosttillskott”. de skriver själva såhär:

Många tror att kosttillskott behövs för att tillgodogöra sig sin träning på rätt sätt, några bevis för detta finns dock inte. Flera av våra svenska idrottare i världseliten använder inte kosttillskott, då är det inte särskilt troligt att någon under eliten behöver det heller. Eliten känner till riskerna med att använda kosttillskott, gör du?

Kosttillskott har visat sig innehålla både dopingklassade och hälsofarliga substanser och många har råkat illa ut.

och såhär ser då videon ut:

 

Vad tycker du om ämnet?

Ni får själva bilda er en uppfattning tills imorgon då jag kommer vidarebefordra ett blogginlägg från Jacob Gudiol som jag tycket genomskådar denna filmen väldigt bra och lyfter fram väsentliga argument istället för att skapa löjliga sådana.

 

 

20 tips för att bygga starka & stora muskler!

20 tips för muskeltillväxt!

shutterstock_102169051

1. Ät mycket protein, ca 3 gram per kropps kilo. (Kaloriöverskott är ett måste)
2. Kyckling, Fisk, och magert kött ska vara basen i din kost.
3. Ris, pasta och potatis är bra kolhydratskällor som ska ingå i din kost (fullkorn)
4. Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att alla cellfunktioner ska fungera som dom ska och hjälper även musklerna att rensas på slaggprodukter.
5. Inhandla kosttillskott i huvudsakligen: PWO, Aminosyror(Bcaa/Eaa) Gainer och Protein (Annat att föredra är T.ex. CLA, Omega 3, Kreatin och Glutamin)

6. Är du helt ny på gymmet, bekosta dig en PT! kan tyckas vara dyrt, men tiden du sparar in på att göra rätt från början är oväderlig.
7. Bra musik! Musik som peppar dig ökar din energi och kan även göra dig mer välmående.
8. Fria vikter. Att träna med fria vikter är överlägset maskiner som låser din rörelsebana. Fria vikter gör att små balansmuskler runt dom stora musklerna tränas och ger ökad stabilitet i vardagen.
9. Basövningar! Squats, Marklyft, Deadlifts, Axelpressar, Bänkpress (raka och lutande), Chins / pullups och Dips är övningar som ska utgöra basen i ditt träningsprogram
10. Längden på ditt träningspass bör inte vara längre än 90 min (helst 60min). När du börjar träna tungt frigörs ett ämne i kroppen som heter kortisol som är testosteron hämmande och muskelnedbrytande. Detta ämne ökar ju längre du tränar. (Därför är det viktigt med högt protein intag direkt efter avslutat träningspass)

11. När du är på gymmet, fokusera på dig själv och skit i vad andra gör.
12. Utför övningar på korrekt sätt. Kontrollerat och i full utsträckning.
13. Musklerna behöver 72h vila mellan passen vilket betyder att med ett bra träningsschema kan du träna alla muskler minst 2 ggr i veckan.
14. Kör ytterst lite kondition.
15. 3-4 set á 6-10 reps per övning är att föredra.

16. Maxa lite då och då. Se till att ha nån som ”spottar” dig så du inte gör dig illa eller fastnar.
17. Variera din träning. Variera övningarna och utförandet, efter ett tag så vänjer sig musklerna och med förändrig får de kämpa hårdare och utvecklas mer.
18. Använd inte dragremmar när du kör. Underarmarna får bra träning genom att försöka behålla greppet i t.ex marklyft.
19. Inom 15 minuter efter avslutat träningspass ska du få i dig snabba kolhydrater och protein som bryts ner snabbt så att musklerna på snabbast möjliga sätt får energi och tid till återhämntning.

20. Uteblivet träningspass bygger inte muskler och för guds skull hoppa inte över benen!

Nyttiga och goda luncher, Bra källor!

Jag fick frågan innan om jag kunder rekommendera några nyttiga luncher och frukostar. jag gav ett svar som var allt annat än klart. jag fick även lite feedback på de inlägget. Jättekul och jättebra med respons! de betyder att folk faktiskt läser och tänker över vad jag skriver 🙂 så här var den kommentaren jag fick:

Jag tycker du gled iväg från frågan och inte gav något rakt svar. sen säger du indirekt att man inte skall hålla sig till en varierad kost när de andra flesta säger att man ska det.

Jag har en baktanke med detta svaret. om frågan var goda och nyttiga luncher och frukostar så är som jag skrev alla väldigt olika och behöver olika kost beroende på sin kropp och på sina mål, så det är svårt att ge något rakt svar. det är som att försöka säga vilket bränsle till bilar som är bäst(Jag tycker jämförelse med kroppen och bilar är väldigt bra). säger vi bensin kommer inte diselbilarna må så bra, så svaret blir att det beror på.

Att äta varierat är också en definitionsfråga. Jag försöker varje mål äta varierat med 1/3 från Proteinkälla, 1/3 kolhydrater och 1/3 grönsaker som morötter och broccoli som innehåller mycket bra fibrer. om jag ändrar i kosten så brukar jag dra ner(inte ta bort) lite kolhydrater och ersätta med protein, men ser alltid till att få lite variation av allt. Men att variera kosten att äta bara kolhydrater eller bara protein tro jag inte på. samma att bara äta en bra frukost en dag och sen hoppa frukost ger inget resultat als. så håll dina mål varierade men håll sedan de målen så att du inte fastnar i att äta en tallrik endast pasta för att det är enkelt.

Jag tänkte därför inte ge några stora måltider till lunch då alla även har olika smaker, men jag ger mina tips på 5 Protein/kolhydrat/grönsaks-källor. så får ni själva välja hur ni pysslar ihop dessa.

Grönsaker:

alltid-gronsaker-i-kylen

  1. Broccoli
  2. Morötter
  3. Tomat
  4. Sparris
  5. Spenat

Jag äter inte ofta ”vanlig” sallad som Gurka, paprika och isbergssallad (trotts att det är bra vitaminer i) då det är hyfsat lite fibrer och mycket vatten i. vill ni läsa mer om nyttiga grönsaker så läs HÄR!

Protein: (G/100g)

Proteins

  1. Kyckling (26 g)
  2. Kalkon (22 g)
  3. Ägg (13 g)
  4. Sojabönor (36 g)
  5. Kvarg (12.7 g)

Som special har jag även proteintillskott som Whey (28 g/100g) som jag använder mig mycket av.

Här finns en länk från Fitnesskolans topplista

Här fins en annan bra lista

Kolhydrater:

  1. Quinoa – Innehåller till skillnad från de andra sädeslagen rikligt med protein. Därför är quinoa ett bra alternativ för de som tränar, folk som vill gå ner i vikt och äldre. Quinoa har också ett lågt GI och innehåller väldigt lite fett.
  2. Havregryn – Havregryn är väldigt fiberberikat så det hjälper dig att hålla blodsockret på en jämn nivår under dagen. Havregryn ger dig också en mättnadskänsla som håller längre under dagen.
  3. Råris – Råris är nyttigare än vanligt ris eftersom det är opolerat. dvs. silverhinnan finns kvar.
  4. Grovt bröd – Detta gör att det är väldigt rikt på vitaminer och fibrer.
  5. Matvete – Matvete är vete där en liten del av det yttre skalet har tagit borts medan den nyttiga grodden finns kvar. Det är en fullkornsprodukt som är mättande, nyttigt och smakrik
  6. Morötter – Rotfrukter är mycket fiberrika. Fiber ger mättnadskänsla och är positivt för bla mag-tarmfunktionen.
  7. Bananer – Snabba kolhydrater som tas snabbt in i blodet. Innehåller mycket vitaminer och är bra att ta just innan ett träningspass.

Många är väldigt rädda för kolhydrater nu för tiden när LCHF har förbannat det och förklarat att du blir fet av att äta det. Det skrivs så oerhört mycket på internet och i dagstidningar att man ska skippa kolhydraterna. Kolhydrater binder givetvis vätska i kroppen och kan göra att man känner sig aningen uppsvälld(inte att du lägger på dig fett efter en helg..). Detta kombinerad med salt mat.

Men ska man skippa kolhydrater bara för det? Det beror litegrand på vad du har för syfte med det du gör. Du behöver kolhydrater om du ska träna. Och speciellt om du ska träna hårt. Även din hjärna behöver kolhydrater för att kunna fungera. Stryper du kolhydraterna fungerar inte hjärnan helt korrekt..

Det är jättelätt att skippa kolhydrater, gå ner i vikt men i sin tur inte må så bra av det(det är ofta bara vatten du snabbt går ner i..). I det stora hela handlar det om KCAL ut & KCAL in om man ska gå ner i vikt. Kom ihåg det!

blodsocker

Fett:

Här har jag inte så bra koll så jag låter någon annan skriva om detta, jag googlar.. Jag äter inte fisk och där finns det väldigt mycket nyttiga fetter så istället äter jag Omega 3 tillskott för i någon mån kompensera.

Såhär skriver Sanna Ehdin:

Mättat, omättat och fleromättat fett

fett

Fett delas in i tre grupper efter antalet dubbelbindningar: mättade fetter (ingen), omättade fetter (en) och fleromättade fetter (två till fem).

De mättade fetterna finns i animalieprodukter, såsom ost, smör, grädde och kött, men också inom växtriket i form av kokosfett och palmolja.
De enkelomättade fetter finns i riklig mängd i olivolja, rapsolja, hasselnötter och mandlar.

De fleromättade fetterna återfinns i de flesta vegetabiliska oljor, exempelvis solrosolja, majsolja och sojaolja.
Men denna indelning är inte helt rättvisande eftersom exempelvis nötkött innehåller lika mycket mättade som omättade fetter. Smör betraktas som ett mättat fett, men det innehåller också 25 procent omättade fetter. Den vegetabiliska sesamoljan innehåller runt 40 procent av vardera omättade och fleromättade fetter.

Läs mer om fetter HÄR!

Det var de! hoppas ni hittar inspiration och är det något ni inte förstod så fråga! 😀

Nästa inlägg handlar antagligen om träning med enbart kroppstyngd, det går att köra slut på sig själv utan ett gym också. men man får vara lite fantasifull bara 🙂