”RISKERNA MED KOSTTILLSKOTT” – DEL 2

”Lite nyans tack!”

Som jag skrev i förra inlägget om videon ”Riskerna med kosttilskott” så skulle jag länka ett blogginlägg från Jacob Gudiol. Ni som inte sett filmen, se den gärna först och läs detta sedan, jag har kortat ner blogginlägget lite. Men vill ni läsa hela inlägget (villket jag rekomenderar starkt!) så hittar ni det här eller klicka på rubriken!  Se även Lisa Nordens sociala inlägg längst ner! här följer inledningen hans svar:

Kosttillskott, RF och doping – lite nyans tack

Riksidrottsförbundet har precis släppt en ny reklamfilm som de kallar Riskerna med kosttillskott. Först och främst skulle jag vilja säga att detta nog är en av de bättre PR-kampanjerna som riksidrottsförbundet har tagit fram och den belyser många problem med kosttillskott och kosttillskottsmarkanden väldigt bra. Den är dock inte direkt ärlig.

Alla officiella organ som får sina pengar från staten framställer den här informationen likadant och ärligt talat så har det gått mig på nerverna i många år nu. Du kan se klippet här under.

Vad är det då som är fel eller oärligt i det här klippet? Här under tänker jag påpeka lite ”brister” i hela retoriken och informationen som Sverige får ta del av i de här två videoklippen och i allmänhet från Riksidrottsförbundet. Sveriges Olympiska Kommitté, SOK, är inte inblandade i den här filmen och de är inte heller lika tydligt emot kosttillskott.

Det här inlägget ska inte tolkas som något försvar av kosttillskott utan det handlar helt enkelt om att rätt ska vara rätt. Sen blir det ett försvar av kosttillskott men det är endast för att RF har dragit en helt absurd linje. För när stora organisationer som folk har förtroende för går ut med information som vem som helst kan googla sig till att det inte stämmer på några minuter så tappar den organisationen i trovärdighet. Och enligt mig borde RF och SOK vara de mest tillförlitliga källorna till bra information i Sverige. SOK tycker jag i allmänhet sköter det ok med RF är klart sämre.

Men när vi får ta emot information som det här så försvinner förtroendet. Och tyvärr är det oftast inte andra trovärdiga organisationer som tar över utan det blir ofta försäljare av dessa kosttillskott

Men det finns alltså verkliga risker med kosttillskott, ingen tvekan om det. Särskilt om du inte tänker till kring vilka produkter du köper. Så det här inlägget handlar inte om att friskriva kosttillskott från detta. Det handlar istället om att berätta om de verkliga riskerna och var de kan tänkas finnas. Lite mer nyans på frågan helt enkelt.

 lisa n

Lisa Nordén tar inte kosttillskott enligt henne själv men hon hjälper till att marknadsföra det.

Av: Jacob Gudiol från traningslara.se

JacobJacob Gudiol är leg. fysioterapeut och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet föreläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.seoch Twitter där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

Nytt år, Nya Mål!

Nytt år, Nya Mål – 6 tips för att få ut det mesta av din träning 2014

2014 2

2014. Det nya året är här och det är hög tid att arkivera träningsåret 2013. Hög tid att blicka tillbaka och utvärdera hur året gått och vilken kunskap man tillförskaffat sig. Blev året som du tänkt dig? Oavsett vad svaret blir så är det dags att ta nya tag och kasta oss in i 2014 med nyfylld vattenflaska och pulserande bicepsådror.

Nytt år och nya möjligheter. Se till att vara förberedd inför vad som komma skall, fysiskt men också mentalt. För innan järnet klingar på gymmet och innan vågen följer dina önskemål så är det i skallen allting börjar. Så därför har vi samlat lite tips för att hjälpa dig hålla träning, kost och motivation kvar på den inslagna vägen.

Bestäm grunden

Där är något speciellt med att planera. Själva processen att planera ger en viss tillfredställelse redan där. Att knåpa ihop ett träningsschema efter konstens alla regler och dina egna behov är lika kul varje gång.

Så sätt dig ner och se över vad du vill ha ut av det nya året. Vad vill du att 2014 ska ge dig? Volym? Styrka? Både och? Eller kanske ensiffrig fettprocent är vad du siktar på i år? Oavsett vad svaret bli så gör man bäst i att planera sitt träningsår. I alla fall de första 6 månaderna.

Innan någonting annat så är det en bra idé att ställa sig själv en enkel fråga:

Vill du lägga på dig muskler eller reducera kroppsfett?

Med denna fråga besvarade så har man en grundläggande uppfattning om vad som ska hända de första kvartalen av det nya året. Allt annat planeras runt detta. En enkel fråga kan man ju tycka men den ställs förvånansvärt ofta när man besöker diverse träningsforum på nätet.

Rent generellt kan man se det så här:

  • Om du aldrig gymmat och är normalviktigt så är det inte lönt att deffa utan du borde fokusera på att bygga muskler istället.
  • Om du är måttligt överviktig så kan du göra som du vill. Bulk eller deff. Det ena följer oftast det andra oavsett vilket du börjar med.
  • Är du överviktig eller kraftigt överviktig så borde du fokusera på att reducera ditt kroppsfett. Både för det estetiska men framför allt för din hälsa. Det är aldrig hälsosamt att gå runt med övervikt.

Lite självinsikt räcker lång väg här.

Om du gymmat ett tag så är det helt enkelt en formfråga och vad du vill göra i det här läget vet du bäst själv. Men tillhör du, likt majoriteten av gymråttor, de som bulkar och lägger på sig muskelmassa under hösten och vintern för att sedan deffa under våren och vara i högform när det är dags att kasta tröjan och slänga på sig strandplaggen, så är det kanske dags att blicka mot sommaren.

Vare sig du väljer att bygga muskler eller bränna fett så har vi såklart informationen du behöver:

Med kosten på plats är det sen en fråga om volym, styrka eller den gyllene medelvägen. Där är en hel del faktorer man bör räkna in när man bestämmer sig för ett träningsupplägg. Faktorer som till exempel kroppens återhämtningsförmåga när man ligger på kaloriunderskott. Att köra German Volume Training medans man ligger på kaloriunderskott är kanske inte det mest optimala.

Exempel på Styrkeprogram:

Exempel på volymprogram:

Lathunden:

Med grundplanen på plats så kommer 2014 flyta på bra mycket enklare.

-”Failing to prepare is preparing to fail”.

2014 4

Blicka tillbaka och analysera

Med julveckan avklarad och nyårsafton överlevd så är 2014 här. Står du i valet och kvalet om hur du ska lägga upp det nya året träningsmässigt så är det nu perfekt tidpunkt att blicka tillbaka på det gånga året och analysera vad som gick rätt, vad som gick fel och vad som kunde gått lite bättre.

Att forma kroppen på naturlig väg är en långdragen process med mycket slit och viljestyrka. Detta medför att det tar tid innan man ser resultatet av vad man nu än tar sig för. Vare sig man prövar ett nytt träningsschema eller ändra sitt kostupplägg så kan det krävas många veckor innan det på allvar går att bedöma hur bra upplägget har varit. Så med 2013 års information samlad kan man nu se över vad som funkat och vad som kan förbättras eller kanske helt enkelt skrotas till förmån för ett helt annat upplägg

Behåll det som funkar, förbättra det som behövs och skrota det som inte gjort nån nytta. Optimera 2014!

Skriv ner dina mått

Att se sin utveckling i svart på vitt är något av det mest tillfredställande du kan göra. Både spegeln och vågen kan vara missvisande ibland men det är svårt att misstolka att ens maxlyft i militärpress ökat med 10 kilo. Så om du inte gjorde en sammanställning av dina olika mått förra året så varför inte göra det i år.

Vilka mått du skriver ner är upp till dig och dina mål men ett par exempel kommer här:

  • Maxlyft i de fyra stora basövningarna: Bänkpress, Marklyft ,Knäböj och Militärpress
  • Vikt (även om vågen är missvisande ibland så är det ett mått man ofta ser på)
  • Kroppsmått av olika slag (midjemått och liknande)
  • Fettprocent (mätt med någorlunda tillförlitlig metod)

Oavsett vart du börjar och vart du vill 2014 ska ta dig så kommer dessa siffror (förhoppningsvis) vara kul att jämföra med både till sommaren och till nästa årsskifte.

2014 1

Sätt nya mål

Nytt år, nya mål att nå! Förhoppningsvis så nåddes alla kortsiktiga mål under 2013 och kanske en del långsiktiga också. Så dags att sätta upp nya mål för det nya året.

Vare sig du har en mental lista, ett Word-dokument eller gammaldags papper-och-penna-lista så har du förhoppningsvis hunnit beta av några mål från listan under året som gått och därigenom lämnat plats för lite nya målsättningar.

Om du tillhör kategorin “nyårslöftena” och detta ska bli ditt första träningsår så rekommenderar vi att du sätter enkla kortsiktiga mål som är realistiska.

Om detta ett är år i raden av många spenderade på gymgolvet så vet du nog vid det här laget vad året kan komma att bjuda på men om det här är andra eller tredje året som gymråtta så har du förmodligen lärt dig en hel del om dig själv och hur din fysik utvecklas. Kanske är det så att målen du satte förra året var lite väl höga. Skippa din gamla lista och gör en ny lista med mål som bättre reflekterar vad du kan uppnå under ett år.

Exempel på kortsiktiga mål:

  • Nå x antal kilo i marklyft.
  • Gå ner x antal kilo.
  • Klara x antal pull-ups.

Kanske vår styrkestandard kan vara till hjälp när du ska sätta nya styrkemål.

Skriv ner dina mål. Kortsiktiga och långsiktiga.

Prova nya saker

Där kommer ständigt nya dieter och träningsprogram varje år. Allt som oftast är de flesta “nya” idéer inget annat än gamla idéer med lite omarbetade inslag, nytt häftigt namn och bra marknadsföring. Trots det så finns där alltid nya saker att lära sig och gömda juveler kan dyka upp på de mest oväntade ställen. Man ska alltid vara kritisk emot modeflugor inom träning och kost men man ska heller inte bli förblindad av skepticism inför allt nytt.

Håll dig till grunderna

Hur du än svävar ut i diet-träsket och vilka super-ultra-monstermass-rutiner du än provar på så se till att alltid falla tillbaka på de enkla grunderna.

  • Minst 2 g protein per kilo kroppsvikt.
  • Runt 1 g fett per kilo kroppsvikt (0,5-1 g under kaloriunderskott).
  • Kalorier in vs kalorier ut är fortfarande kung.
  • 1-5 reps för styrka, 8-12 för volym.
  • Träna balanserat, se till att musklerna utvecklas proportionellt för att undvika obalans i musklerna och skador på längre sikt.
  • Inkludera basövningarna eller åtminstone varianter på dem i din rutin.

Slutord

Vare sig du är gammal eller ung, man eller kvinna, erfaren eller nybörjare, så är 2014 här. Ingen rår på tiden gång och året kommer passera vare sig man vill det eller ej. Frågan är vad just DU tänker göra med det nya året. Valet är ditt och bara ditt.

Så erövra 2014 och gör det här året till DITT år.

Gott nytt år!

 

Artikel från fitnessskolan

20 tips för att bygga starka & stora muskler!

20 tips för muskeltillväxt!

shutterstock_102169051

1. Ät mycket protein, ca 3 gram per kropps kilo. (Kaloriöverskott är ett måste)
2. Kyckling, Fisk, och magert kött ska vara basen i din kost.
3. Ris, pasta och potatis är bra kolhydratskällor som ska ingå i din kost (fullkorn)
4. Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att alla cellfunktioner ska fungera som dom ska och hjälper även musklerna att rensas på slaggprodukter.
5. Inhandla kosttillskott i huvudsakligen: PWO, Aminosyror(Bcaa/Eaa) Gainer och Protein (Annat att föredra är T.ex. CLA, Omega 3, Kreatin och Glutamin)

6. Är du helt ny på gymmet, bekosta dig en PT! kan tyckas vara dyrt, men tiden du sparar in på att göra rätt från början är oväderlig.
7. Bra musik! Musik som peppar dig ökar din energi och kan även göra dig mer välmående.
8. Fria vikter. Att träna med fria vikter är överlägset maskiner som låser din rörelsebana. Fria vikter gör att små balansmuskler runt dom stora musklerna tränas och ger ökad stabilitet i vardagen.
9. Basövningar! Squats, Marklyft, Deadlifts, Axelpressar, Bänkpress (raka och lutande), Chins / pullups och Dips är övningar som ska utgöra basen i ditt träningsprogram
10. Längden på ditt träningspass bör inte vara längre än 90 min (helst 60min). När du börjar träna tungt frigörs ett ämne i kroppen som heter kortisol som är testosteron hämmande och muskelnedbrytande. Detta ämne ökar ju längre du tränar. (Därför är det viktigt med högt protein intag direkt efter avslutat träningspass)

11. När du är på gymmet, fokusera på dig själv och skit i vad andra gör.
12. Utför övningar på korrekt sätt. Kontrollerat och i full utsträckning.
13. Musklerna behöver 72h vila mellan passen vilket betyder att med ett bra träningsschema kan du träna alla muskler minst 2 ggr i veckan.
14. Kör ytterst lite kondition.
15. 3-4 set á 6-10 reps per övning är att föredra.

16. Maxa lite då och då. Se till att ha nån som ”spottar” dig så du inte gör dig illa eller fastnar.
17. Variera din träning. Variera övningarna och utförandet, efter ett tag så vänjer sig musklerna och med förändrig får de kämpa hårdare och utvecklas mer.
18. Använd inte dragremmar när du kör. Underarmarna får bra träning genom att försöka behålla greppet i t.ex marklyft.
19. Inom 15 minuter efter avslutat träningspass ska du få i dig snabba kolhydrater och protein som bryts ner snabbt så att musklerna på snabbast möjliga sätt får energi och tid till återhämntning.

20. Uteblivet träningspass bygger inte muskler och för guds skull hoppa inte över benen!

Nyttiga och goda luncher, Bra källor!

Jag fick frågan innan om jag kunder rekommendera några nyttiga luncher och frukostar. jag gav ett svar som var allt annat än klart. jag fick även lite feedback på de inlägget. Jättekul och jättebra med respons! de betyder att folk faktiskt läser och tänker över vad jag skriver 🙂 så här var den kommentaren jag fick:

Jag tycker du gled iväg från frågan och inte gav något rakt svar. sen säger du indirekt att man inte skall hålla sig till en varierad kost när de andra flesta säger att man ska det.

Jag har en baktanke med detta svaret. om frågan var goda och nyttiga luncher och frukostar så är som jag skrev alla väldigt olika och behöver olika kost beroende på sin kropp och på sina mål, så det är svårt att ge något rakt svar. det är som att försöka säga vilket bränsle till bilar som är bäst(Jag tycker jämförelse med kroppen och bilar är väldigt bra). säger vi bensin kommer inte diselbilarna må så bra, så svaret blir att det beror på.

Att äta varierat är också en definitionsfråga. Jag försöker varje mål äta varierat med 1/3 från Proteinkälla, 1/3 kolhydrater och 1/3 grönsaker som morötter och broccoli som innehåller mycket bra fibrer. om jag ändrar i kosten så brukar jag dra ner(inte ta bort) lite kolhydrater och ersätta med protein, men ser alltid till att få lite variation av allt. Men att variera kosten att äta bara kolhydrater eller bara protein tro jag inte på. samma att bara äta en bra frukost en dag och sen hoppa frukost ger inget resultat als. så håll dina mål varierade men håll sedan de målen så att du inte fastnar i att äta en tallrik endast pasta för att det är enkelt.

Jag tänkte därför inte ge några stora måltider till lunch då alla även har olika smaker, men jag ger mina tips på 5 Protein/kolhydrat/grönsaks-källor. så får ni själva välja hur ni pysslar ihop dessa.

Grönsaker:

alltid-gronsaker-i-kylen

  1. Broccoli
  2. Morötter
  3. Tomat
  4. Sparris
  5. Spenat

Jag äter inte ofta ”vanlig” sallad som Gurka, paprika och isbergssallad (trotts att det är bra vitaminer i) då det är hyfsat lite fibrer och mycket vatten i. vill ni läsa mer om nyttiga grönsaker så läs HÄR!

Protein: (G/100g)

Proteins

  1. Kyckling (26 g)
  2. Kalkon (22 g)
  3. Ägg (13 g)
  4. Sojabönor (36 g)
  5. Kvarg (12.7 g)

Som special har jag även proteintillskott som Whey (28 g/100g) som jag använder mig mycket av.

Här finns en länk från Fitnesskolans topplista

Här fins en annan bra lista

Kolhydrater:

  1. Quinoa – Innehåller till skillnad från de andra sädeslagen rikligt med protein. Därför är quinoa ett bra alternativ för de som tränar, folk som vill gå ner i vikt och äldre. Quinoa har också ett lågt GI och innehåller väldigt lite fett.
  2. Havregryn – Havregryn är väldigt fiberberikat så det hjälper dig att hålla blodsockret på en jämn nivår under dagen. Havregryn ger dig också en mättnadskänsla som håller längre under dagen.
  3. Råris – Råris är nyttigare än vanligt ris eftersom det är opolerat. dvs. silverhinnan finns kvar.
  4. Grovt bröd – Detta gör att det är väldigt rikt på vitaminer och fibrer.
  5. Matvete – Matvete är vete där en liten del av det yttre skalet har tagit borts medan den nyttiga grodden finns kvar. Det är en fullkornsprodukt som är mättande, nyttigt och smakrik
  6. Morötter – Rotfrukter är mycket fiberrika. Fiber ger mättnadskänsla och är positivt för bla mag-tarmfunktionen.
  7. Bananer – Snabba kolhydrater som tas snabbt in i blodet. Innehåller mycket vitaminer och är bra att ta just innan ett träningspass.

Många är väldigt rädda för kolhydrater nu för tiden när LCHF har förbannat det och förklarat att du blir fet av att äta det. Det skrivs så oerhört mycket på internet och i dagstidningar att man ska skippa kolhydraterna. Kolhydrater binder givetvis vätska i kroppen och kan göra att man känner sig aningen uppsvälld(inte att du lägger på dig fett efter en helg..). Detta kombinerad med salt mat.

Men ska man skippa kolhydrater bara för det? Det beror litegrand på vad du har för syfte med det du gör. Du behöver kolhydrater om du ska träna. Och speciellt om du ska träna hårt. Även din hjärna behöver kolhydrater för att kunna fungera. Stryper du kolhydraterna fungerar inte hjärnan helt korrekt..

Det är jättelätt att skippa kolhydrater, gå ner i vikt men i sin tur inte må så bra av det(det är ofta bara vatten du snabbt går ner i..). I det stora hela handlar det om KCAL ut & KCAL in om man ska gå ner i vikt. Kom ihåg det!

blodsocker

Fett:

Här har jag inte så bra koll så jag låter någon annan skriva om detta, jag googlar.. Jag äter inte fisk och där finns det väldigt mycket nyttiga fetter så istället äter jag Omega 3 tillskott för i någon mån kompensera.

Såhär skriver Sanna Ehdin:

Mättat, omättat och fleromättat fett

fett

Fett delas in i tre grupper efter antalet dubbelbindningar: mättade fetter (ingen), omättade fetter (en) och fleromättade fetter (två till fem).

De mättade fetterna finns i animalieprodukter, såsom ost, smör, grädde och kött, men också inom växtriket i form av kokosfett och palmolja.
De enkelomättade fetter finns i riklig mängd i olivolja, rapsolja, hasselnötter och mandlar.

De fleromättade fetterna återfinns i de flesta vegetabiliska oljor, exempelvis solrosolja, majsolja och sojaolja.
Men denna indelning är inte helt rättvisande eftersom exempelvis nötkött innehåller lika mycket mättade som omättade fetter. Smör betraktas som ett mättat fett, men det innehåller också 25 procent omättade fetter. Den vegetabiliska sesamoljan innehåller runt 40 procent av vardera omättade och fleromättade fetter.

Läs mer om fetter HÄR!

Det var de! hoppas ni hittar inspiration och är det något ni inte förstod så fråga! 😀

Nästa inlägg handlar antagligen om träning med enbart kroppstyngd, det går att köra slut på sig själv utan ett gym också. men man får vara lite fantasifull bara 🙂