No pain No Gain – nja.. va rädd om dina axlar

Hejsan!

Förlåt för att jag varit frånvarande, jag har inte haft ork eller tid på sista tiden att skriva tyvärr och hoppas naturligtvis att detta inte fortsätter så.

Sist skrev jag om mina axelbesvär och nu fortsätter vi på det temat, Godjul och gott nytt år i efterskott!maxresdefault

Sedan jag fick mitt besked om axelproblemet så har det förbättrats lite, först att bara veta om vad man gör fel gör att jag ändrar mitt träningssätt lite. Inga speciella tunga lyft inom snar framtid för axlarna och fokus på rehab och stabilisering för min del. Jag har nu lagt in den träningen i mitt schema och har inte längre ont och hoppas att bli starkare snart i båda axlarna. Här ger jag dig mina tips och idéer för att undvika axelskador.

Dina axlar!

Axlarna är den känsligaste delen av överkroppen, det är den del många skadar enklast på grund utav flera anledningar. Bland annat fel rörelser, hög belastning, ryck och stöt på leden  och sist men inte minst överträning.

Uppvärmningen är väldigt viktig just för axlarna, det jag numera alltid gör innan jag startar mitt pass är rotator-cuffar. Det käns mycket stabilare efter det att börja belasta. Kom ihåg att cotator-cuffen skall köras som en övning mot rehab, dvs låg vikt (jag kör ca 5 – 7,5 kg) och många repetitioner ca 15-20. Jag kör denna i 3 omgångar, varje omgång består av först utåtrörelse på båda armarna, sen lägger jag lite högre belastning ca 2,5 -4 kg mer i inåtrotationerna. Håll armbågarna stilla pekandes mot golvet och ha fokus i rörelsen

Överträning

Även fast du lägger upp ett splittschema på bröst, triceps & rygg, triceps så kommer du aldrig komma ifrån att använda axlarna på överkroppsdagarna. Det finns rörelser som är mer/mindre skonsamma för axlarna men du kommer aldrig kunna koppla bort axlarna helt. Det är det största problemet som leder till axelskador. Jag kör (oavsett splitt eller inte) aldrig två överkroppsdagar på varandra, det finns alltid en vilodag eller en bendag mellan så speciellt axlarna får vila.

Fel rörelser

För att få starka axlar krävs inte bara tunga lyft utan även väldigt stabiliserande rörelser. Du kan tänka att när du håller en vikt ovanför huvet skall du både kunna hålla emot att de tippar åt sidan, hålla emot så de inte tippar fram och även bakåt. Därför bök man jobba med hela axeln, dvs baksida, framsida och ovansida. Tränas enklast med hantellyft åt sidan eller med rehabband, framsida och baksida arbetar jag mest i cable cross maskinen.

Hög belastning

Det är inte bara i axel övningarna som axlarna kan gå sönder.  Dec Pec maskinen och dips är nog de största bovarna tillsammans med flera andra. Där finns det väldigt hög belastning på axeln utan att tänka på att vi verkligen måste koppla in dem. I deadlift är det vissa som envisas med att slita i stången, deta är som att be om axelbesvär. Lugna fina fokuserade rörelser med inslag av stabilitet.

Även axelpressar med hantel är väldigt svårt om man inte är fokuserad. Kör man denna övning ofta så kan man öka vikten succesivt efter hand och kommer snabbt upp på höga vikter. Detta gör att du blir starkare och kan hantera vikten lodrätt men det blir svårt att hålla tillbaka om man får lite ojämn vikt framåt eller bakåt. På ett bra gym tillåter man de som tränar att släppa vikter i golvet för säkerhetens skull, detta gör att man när som helst kan bli av med vikten och slippa skada sig. På stora gym så kan det vara svårt när det skringer folk runt en hela tiden så då får man ta det lite försiktigare. En god vän till mig gjorde precis detta misstag, han har bra tryck i axlarna vanligtvis och kör ganska tungt men hans fokus svek under ett rep då han tappade hanteln bakåt och troligt vis fått en grövre sträckning på framsidan villket 3 månader senare inte är fullt läkt.

Militärpress förekommer i mina pass, men endast stången och många repetitioner då.

Summering

  • Uppvärmning viktigTheRock-qqjq-570x
  • Kom ihåg stabilitet – både fram, bak och ovansida
  • Fokusera
  • Rätt övningar
  • Låt axlarna vila – hellre en dag för mycket än för lite!

För dig som vill ha bra tips på Axelövningar följer här 2 bra länkar…

Styrkeprogrammet

Göteborgs naprapat & idrottsklinik

…Och en länk med en dålig övning

The WORST Shoulder Exercise for Bigger Shoulders

Axelskada :(

Jag har förra veckan varit hos Ortopeden med ett axelproblem som jag antagligen haft i över 5 år, men nu börjar bli lite värre. Jag har hört många som gymmar och styrketränar som pratar om ”Impingement” och har ett tag trott att det är fallet med min axelverk också då det har kommit smygande ju mer jag tränat och belastat den.

acro_55216105

Axelskada – Impingement

Impingement är ett inklämmningssyndrom (uttalas ”in-pinch-ment) där klämda vävnader gör att det gör ont i axeln. Det finns olika orsaker till smärta och värk som placerar sig kring axeln och det kan sammanfattas såhär:

Impingement är ett mycket vanligt överbelastningsbesvär som drabbar axeln och ger smärta eller värk i axeln och oftast även ner i utsida överarm. Den drabbade upplever att det gör ont i axeln. Det kan vara stark huggande smärta, värk, ömhet, kraftlöshet eller stelhet. Smärtan eller värken vid impingement beror på skada i någon eller flera av följande vävnader i axeln: bursa subacromialis (slemsäck), supraspinatus, infraspinatus, subskapularis sena eller senfäste eller långa bicepssenan.

 

Då jag inte haft ont i min utsida överarm eller en huggande känsla har jag tvivlat lite på denna ändå. Min värk kommer precis när jag belastar axeln och ofta sammankopplad med kraftlöshet.

Min skada

Nu har jag då fått bekräftelse på vad min skada egentligen är.

Det jag har är en så kallad Bakre subluxation, det innebär att jag har man har en instabil axelled. Min axelkula ligger (som jag själv känt många gånger) och skaver på gränsen till att hoppa ur led, det går aldrig helt ur led men glider i ett mellanstadie. Det innebär att om jag drar eller trycker någonting (tex Chins eller Bänkpress) och min axelmuskulatur inte kan hålla i min axelkula tappar jag kraft och det känns som att den är på väg ur led. Detta är väldigt farligt om jag tex kör väldigt tung bänk då tyngden i slutet alltid vilar i axeln och jag då kan få värre skador, antingen att den faktiskt hoppar ur led eller att vävnaden omkring skadas. Detta är självklart väldigt tråkigt men ändå skönt att vara medveten om.

Vad gör man åt dehär då?

Operationer är inte aktuellt i ett tidigt stadie, och blir i vissa fall inte bättre av det heller. Det jag blev rådd till är att träna upp axelmuskulaturen i allmänhet med tex rotator-cuff, hantelresningar fram/sida, och i sin tur gå ner i tyngden på tex bänkpress och andra bröstövningar.

Här finns en rad förslag med olika rehabiliteringsövningar för just axlar.

I nästa inlägg kommer jag ge mina tips jag läst mig till nu på sistone för att förebygga dessa irriterande axelskador!

Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

 

Tjejer och styrketräning är något som rimmar dåligt för väldigt många och det finns en rad myter som jag vill slå hål på. När en tjej börjar träna styrketräning innebär det inte att hon kommer bli stor och få en massa muskler som en kille, utan tjejer kan inte bli så stora hur som helst på naturlig väg. ”men jag bygger muskler jättelätt” – nej det är inte muskler du byggt efter två pass, du har antagligen bara lyckas få någonting vi kallar pump(när det samlas massa blod i muskeln och den sväller). Du kommer inte bli grov och vaskulär bara för att du plockar upp en hantel.. tro mig!

Jag kommer i denna artikel att lyfta fram följande punkter:

  • Våga träna med fria vikter
  • Våga träna tungt och med färre repetitioner
  • Välmående
  • Punktförbränning
  • Kosttillskott för tjejer

Att styrketräna som tjej

Många tjejer kan tycka att det bara är killar som styrketränar för att bli stora och bygga en massa muskler. Många tjejer vågar knappt gå in på gymmet utan väljer gruppträningspass istället och en del vill träna men vet inte hur de ska göra eller var de ska börja.

Våga träna med fria vikter

Jag ser dagligen många tjejer som baserar sin styrketräning på maskiner. Det kanske känns läskigt att använda fria vikter och det är bara killar som är i fria viktrummet. Träning med fria vikter har en mängd fördelar och är även mer effektivt än maskiner då du aktiverar fler muskelgrupper. Om du inte vet var du ska börja kan du börja med att lära dig en övning som du lägger in i ditt träningsprogram.

lina_marklyft

Våga lasta på och utföra färre repetitioner

”Jag får långa slanka muskler av att köra många repetitioner”. Det hamnar på andra plats på listan över de vanligaste myterna när det gäller tjejer och styrketräning. Muskeln växer mest vid hög muskelanspänning och vid ett repetitionsantal på 8-12 st. Många tränar dock väldigt lätt och utför över 20 repetitioner och inte ens sista repetitionen ser speciellt ansträngande ut. Våga ta i!

Fler tjejer har börjat styrketräna med åren och alla är vi en gång nybörjare. När man väl satt igång och börjat lära sig vill man inte sluta – tro mig! Vem vill sova sämre, äta osundare, vara mindre glad och pigg?När man tränar och rör på sig medför det positiva effekter för varje enskild individ.

Det går inte att punktförbränna

Varför utgör situps hälften av träningsprogrammet för de flesta tjejer jag ser i gymmet? Jo, för att många fortfarande tror att man kan punktförbränna, d.v.s. att man bränner mer fett på magen när man tränar mage. Detta är en myt! Fettet tas från hela kroppen och det är i större utsträckning genetiskt betingat varifrån fettet tas.

Välmåendet i allmänhet

Från att kroppen inte fått röra på sig och man är nybörjare till att man kommit igång med sin träning och motion känner man stor förändring. Det man känner tydlig skillnad på är i första hand att man blir piggare och gladare, man tänker bättre och kan koncentera sig på ett annat sätt. Man sover skönare under natten, vaknar inte upp trött utan man ärmer utvilad och pigg. I samband med träningen börjar man automatiskt att äta nyttigare och därefter kommer resultaten sakta men säkert att synas i din träning på utsidan. Ingen får muskler över en natt, detta gäller även viktnedgång eller tvärtom viktuppgång. Allt tar sin tid och det mest hälsosamma för kroppen att låta allt ta sin tid även om man kanske är ivrig och vill uppnå sitt önskade resultat snabbt.

Långsiktiga mål

Många gym är fullproppade i början av varje år, många har nyårslöften att börja träna. Men allteftersom veckorna går minskar antalet människor på gymmen. Jag har sett detta så många gånger år efter år. Låt dig inte vara en utav dem! Börja sakta och trappa sedan upp försiktigt. Många chockar sin kropp och går ut för fullt från början. Till slut orkar man inte och man hinner inte nå något resultat för att man inte klarar av att fortsätta i den takten. Låt dig inte vara en utav dem som börjar och sedan slutar träna!

Kost för tjejer: vanligaste felen

Det är väldigt vanligt att tjejer äter för lite och dessutom alldeles för lite protein. Det är väldigt bra att äta frukt och grönsaker, men du kommer inte att få några träningsresultat om du baserar din kost på Ceasar-sallad. Många tjejer är rädda för att äta protein, för att inte tala om kosttillskott – för tänk om man blir stor.

För lite protein

Faktum är att kroppen behöver byggstenar till musklerna när man tränat. Det som händer när du tränar är att du bryter ner dina muskler och för att kroppen ska återhämta sig och byggas upp igen behöver kroppen byggstenar som är protein. Tjejer får i regel inte i sig tillräckligt med proteinrik mat för att ge kroppen det den behöver. Därför tillsätter man protein och kosttillskott.

Många tycker att det är svårt att hitta goda, proteinrika och nyttiga recept. Här är ett exempel på en enkel, god och proteinrik måltid som jag själv ofta äter:

Hoppar över frukost

Ett ypperligt sätt för att få i sig tillräcklig med protein är att dricka en proteindrink på morgon, när man stressar som mest och inte hinner få i sig sin frukost. Gör en smoothie med lite frukt och bär så får du, förutom protein, även i dig massor av vitaminer och mineraler.Låt det dock inte bli någon vana, kroppen behöver tugga mat, och frukost är ett viktigt mål i början på dagen.

Protein och kosttillskott

I alla år har de som inte tagit reda på fakta trott att det som finns i de där stora burkarna är farligt att äta. Det är långt ifrån sanningen! Alla behöver vi en viss mängd kolhydrater, proteiner, fett samt andra vitaminer för att vår kropp ska fungera och vi ska hålla oss friska.

Protein är något jag dricker i en shake dagligen, jag äter även tillskott såsom D-vitamin, multivitamin, c-vitamin, omega-3, BCAA, (grenade aminosyror) och pre-workout produkter. Nedan listar jag de huvudsakliga typer av tillskott som jag använder dagligen:

Essentiella aminosyror (EAA) innan morgon promenad.

Vitaminer till frukost.

Pre workout produkter hjälper mig prestera bättre under min träning.

BCAA dricker jag under mitt gympass för att kroppen ska kunna ta vara på proteinet bättre efter träningen.

Protein. Beroende på tidpunkt så använder jag olika typer av protein.Vassleprotein dricker jag i anslutning till träning och som mellanmål. Innan läggdags så dricker jag långsamt protein (kasein).

Efter träningspass är det viktigt att även tillföra kolhydrater och därför dricker jag alltid något typ av återhämtningstillskott. Detta för att jag ska få ut mesta möjliga av träningen och för att jag ska återhämta mig till nästa träningspass.

Utan tillskott skulle jag aldrig orka på samma sätt. Tjejer, det är en myt att vi inte ska styrketräna hårt och äta tillskott!

Var och en måste hitta sina egna mål med träningen. För mig är de huvudsakliga målen med min träning att bibehålla min kropp tight, få vara frisk och skadefri och inte minst vara på bra humör. Vilket mål du än finner passar och motiverar just dig, så hoppas jag att jag genom denna artikel lyckats slå hål på några seglivade myter och hjälpa dig en bit på vägen.

Så var inte rädd för att äta mycket, använda kosttillskott och träna tunga basövningar. Jag lovar att resultaten kommer att komma!

 

Av: Lina Bäcklund, Svenskt kosttilskott

När du inte har ett gym till hands

Räddaren i nöden

Jag pratade med en kompis förra veckan som just nu jobbar utomlands, vi pratade lite träning och jag fick höra att hon försökte hålla igång men inte hade något gym i närheten. om man blivit bekväm och satt upp sitt schema på gymmet kan det vara svårt att tänka utanför lådan ibland. även fast man bara byter gym så har kedjan brutits. För mig har variationen och fantasin länge varit en del av min träning så detta är någonting jag inte tänker på så mycket.

I detta inlägg tänkte jag berätta om hur jag tränar då gymmet inte finns tillgängligt!

Utomhusgym:

I första hand brukar jag vara ute och jogga på sommarhalvåret, i Stockholm finns det här och var utomhusgym. De ”maskiner” som finns där(benpress/bröstpress/crosstrainer) brukar inte vara så mycket att ha, men det brukar alltid finnas en chins stång och en dipp ställning, bara där har du en bra(tung) träning för överkroppen. ytterligare har jag även sett axelpressar och i vissa fall ringar.

Gummiband:

När jag började få mina skador så införskaffade jag ett par rehab band eller resistance band, det är gummiband i olika tjocklek som ger olika motstånd. Om man bara har lite fantasi går det jättebra att köra ett helt kroppspass med dessa. de är väldigt skonsamma för leder och vill man ha tung träning är det bara att ta de tjockaste eller att vika dessa dubbelt. Dessa band kan även hjälpa dig i dipps eller chins om du ännu inte är tillräckligt stark än. Jag hittade tre band för 99:- och jag skulle till och med betala de dubbla och vara nöjd. Köp ett par! MEN MEN MEN!! Akta er för de med handtag! de kan släppa och antingen slår de hårt i huvudet eller på tårna! Kolla efter de som bara är band.

Basic övningar:

Har du ingenting att ta till så finns det fortfarande tips kvar. Back to basic! Armhävningar-Burpees-Squats-Ryggresningar-Situps, det är bara en del av de övningar du kan köra utan vikt. Det kan vara svårt att få riktigt tung träning med dessa men då finns det knep att ta till som att antingen ta hjälp av en kompis som tex kan hoppa upp på ryggen eller bara köra armhävningarna saktare. På sidan Kroppsviktsträning.se Han man läsa om flera övningar. Tidningen Telegraph har även gjort en förenkling/förklaring på basic övningar, dem hittar ni Här!

Jag var på en föreläsning med Martin Lidberg. han visade med enkla medel hu man kan träna hårt utan vikter. Han har även en bok ute som jag tror heter ”Kombinationsträning” den skulle jag även rekommendera er att köpa om ni är mycket intresserade av detta.

Jag avslutar med två filmer, Den ena är Elliot som förklarar hur du kan bli stark och stor med endast Kroppsvikts-övningar. Den andra är en OTROLIG uppvisning vad en människokropp kan klara av, vissa av dessa övningar vill jag sätta upp som mål på min personliga lista.

Kolla och inspireras!

Första blogginlägget!

Hejsan!
Detta är en uppstart för en ny blogg, här kan ni följa hur jag lägger upp min träning och min utveckling.
Jag skulle även gärna involvera er läsare! Har ni frågor om kost/nutrition och träning får ni gärna ställa dessa så tar jag det i uppdrag att leta upp svar så jag själv kan lära mig samtidigt!