2015 Mål

2015 är här och gamla devisen nytt år nya mål kanske inte passar hemma men vi drar den ändå
Mina mål har inte ändrats så mycket från förra året. däremot kommer jag att antagligen nu köra ett år innan jag börjar skära seriöst på fettet. så målet är fortfarande styrka och att lägga på massa.
Dock i och med att jag pluggar PT nu kommer jag försöka lite olika nya saker och se vad som fungerar bäst. Dvs olika periodiseringar som syftar till lite olika saker inom styrka. jag kan inte säga så mycket mer nu men jag jag kommer att uppdatera med siffror och information ca varje månad.

Kosttilskotts rekomendation

Under pass kör jag aminosyror, Xtend som även den har en uppiggande effekt, den hjälper även till att utesluta dippar i passet. ”Produkten består av en blandning av grenade essentiella aminosyror i kombination med Glutamin, Citrullin Malat, och Vitamin B6 för ökad muskeltillväxt och snabb återhämtning.” denna tar jag både träningsdagar och vilodagar.ett stort pluss är att den har en sjukt god smak (green apple godast, men de flesta är goda)!!


Rösta på mitt bidrag!

Vecka 49

Denna vecka har vi fortsatt med det vi gjorde förra veckan men vi hade även 2 heldagar med Health Profile Institute som utbildat oss I Hälsoprofil bedömning(HPB).

En HPB består av flera delar, till en början får klienten ett frågeformulär som skall besvaras efter levnadsvanor. Alla svar sammanställs i ett program där man även matar in Vikt, längd, midjemått etc.  Av detta får man sedan ut tabeller och värden om man ligger inom en hälsosam ram. Till detta kommer även ett syreupptagningstest räkas in, antingen åstrands eller ekblomm bak. Efter detta förs även ett samtal kring dessa vanor och mått och man diskuterar kring vad som kan förbättras för en hälsosam livsstil.HPI

Skulle man vilja göra en HPB så har ni fram till sommaren på er att höra av er till mig så kan vi fixa ett tillfälle att genomföra detta på.

Nästa vecka kommer att genomsyras av repetitioner och festligheter så som Nobelslaget och Lucia firande samt Bosön-dagen.

V. 44-48

Vecka 44

Denna vecka hade vi höstlov men bestod ändå av mycket skolarbete. Vi hade till uppgift att ha 2 PT-kunder och slipa på egen teknik. Jag lånade en av min mammas kollegor och körde ett 30 min upplägg med fokus på knäböj. Han tyckte upplägget var bra och att han fick många bra tips på att förbättra tekniken.

Vecka 45-48

Dessa veckor har vi jobbat med stort sett samma saker under en längre tid så jag kommer nedan att presentera dessa.

Testledarutbildning

Vi har nu fått utbildning i Åstrandstestet på ergometercyklar. Åstrandstestet är ett SUB maximalt(under maximal prestation) syreupptagnings test och är väldigt bra tillsammans med bland annat hälsoprofilbedömning(som vi kommer börja med V.48) då det inte tar så lång tid och inte resulterar i att ”kunden/klienten” är helt slut efter. Vi har som allt annat fått till uppgift att utföra ett antal tester så att vi blir bekväma att utföra dessa.

10822396_10152917809829559_1834979653_nMassage

Efter dessa veckor har vi nästan hunnit igenom en hel klassisk helkroppsmassage. Alla grepp och tekniker är genomgångna och nu skall vi nöta in dessa och ska även här praktisera på 10 personer innan slutprovet kommer.

10846715_10152917809764559_1031093931_nAnatomi

Jäms med massagen läste vi Anatomi(muskler) vilket var väldigt lätt att förstå samtidigt som att vi tillämpade detta. Vi har nu gått igenom musklernas fäste/ursprung, funktion och arbetsled. Vi har även nu börjat med rörelseanalys och gjort enklare sådana med klassiska gymövningar

Gruppträning

Vi har även nu fått snabbare genomgångar av Medelgympa, Core, och Push i gruppträning. Vi har haft teori i uppbyggnad av pass, musikval och vanliga rörelser att ta med. Vi kommer senare att välja en av dessa och programmera ett pass som vi sedan skall hålla för klassen.10836483_10152917236989559_721236591_n

 (Folkhögskola, fråga inte..)

10836275_10152917236999559_1748868891_n

10743565_10152917809744559_994193879_nUnder helgen 14/11-16/11 var vi även ett gäng på 3 lag från Lillsved i Göteborg och representerade vår skola i Student-SM i innomhus fotboll.

Superior Race kommer närmre!

10371431_10152418706380033_7937487260021749584_nSåhär såg det ut för mig i somras! Då var vädret väldigt skönt, denna gången kanske det inte blir lika njutbart. Jag har tidigare sprungit löparlopp men tyckt att det varit för tråkigt i längden. Superior race hinderbanelopp var skitkul! man tänker inte als på distansen man springer och man får jobba med hela kroppen genom hindrerna. Den 30 november går ett sprintlopp i GBG som går i mål i Fitnesssfestivalen, och den 8 feb går SR Dark & Cold  i solna på 10km löpning och 26 hinder på vägen. Det kommer antagligen att finnas lite snö ivägen också!

Vill ni utmana sig själva så anmäl er till någon av dessa lopp, det kräver en all-around fysik som kan jobba på högt tempo under en längre tid!

 

Anmälning sker på SR:s hemsida som ni hittar HÄR!

Hoppas vi ses där!

 

 

10662029_968822929811542_984291139540289115_o

Vecka 43

Vecka 43 var upploppet till höstlovet. Vi avslutade och presenterade 2 arbeten vi jobbat med inom praktiskt hälsoarbete. Det ena var ett studiebesök då vi var på Rehab station Stockholm och fick en rundtur. Det var ett riktigt lärorikt besök speciellt med tanke på Funkis-veckan så hade vi nog lättare att förklara vad företaget arbetade med. Det andra arbetet var att komma på ett fiktivt företag och presentera en unik affärsidé.

För övrigt började vi på de moment vi skall fortsätta med som konditionstester och muskelanatomi och funktion. Vi kommer även att fortsätta med löpteknik och fysiologi

 

 

Under lovet har vi fått 2 uppgifter, den ena är att gå på gruppträningspass och tänka på olika inslag i träningen då vi även skall börja med det momentet själva snart. vi skulle även hålla två stycken 3omin pass med valfri kund där vi instruerar i MAQ och Benböj/Marklyft.

 

Denna vecka blev det ett kortare inlägg. hoppas jag har mer att skriva om till nästa vecka och som sagt har ni nån fråga eller nått ni vill att jag ska skriva om så skriv gärna det till mig!

 

Ha de bra så länge!

Återhämta dig för optimal prestation!

I förra artikeln presenterades träningsvärk, den kan man tyvärr inte göra så mycket åt men det fins andra saker man kan göra för att optimera sin prestation. Med rätt återhämtning kommer du prestera bättre

Dagarna efter träning är det inte ovanligt att man känner sig sliten, framförallt då man tränar hårt och med många pass i veckan. Hur sliten man blir beror till stor del på hur hårt själva träningspasset var, men man kan i hög grad påverka återhämtningstiden så att den blir kortare. Kortare återhämtningstid gör att du blir piggare vid nästa pass och att du i det långa loppet får ett bättre träningsresultat.

2148483_520_338

Här får du konkreta tips på olika återhämtningsåtgärder som förkortar din återhämtningstid och som minskar skaderisken vid nästa pass!

Åtgärder direkt efter träning

Återhämtningsmål

Direkt efter avslutat träningspass och före nedjogging/stretching bör du inta ett återhämtningsmål. Ett återhämtningsmål består avkolhydrater samt proteiner och har en rad viktiga funktioner:

  • Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar.
  • Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängd glykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen.
  • Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolhydrater återställer kroppens immunförsvar.
  • Ökad vätskehalt i musklerna – positivt för muskeluppbyggnaden. Kolhydrater binder vatten. En ökad glykogeninlagring i muskeln bidrar då också till en ökad vattenmängd i muskelcellen. En hög vätskehalt är positivt för proteinomsättningen och därmed för muskeluppbyggnaden.
  • Ger en bättre ork vid nästa pass. Om du intar ett återhämtningsmål direkt efter träning, orkar du under nästa pass prestera på en hög nivå en längre tid. Det beror på att återhämtningsmålet ökar glykogeninlagringen. Glykogenet ger i sin tur energi vid muskelarbete. Har man bara halvfyllda glykogenlager då man påbörjar nästa pass, kommer man inte att orka hålla samma höga nivå under lika lång tid, som om då man hade haft välfyllda glykogenlager.

Nedjogging

Efter att du fått i dig återhämtningsmålet bör du jogga i lågt tempo (med en puls på 60 % av max) i ca 10-15 minuter. Nedjogging har visat sig förkorta återhämtningstiden efter träning, framförallt genom en snabbare borttransport av slaggprodukter.

Vätskeåterhämtning

Under de 6 kommande timmarna efter träning kommer du att bli dehydrerad, dvs. få en mindre vätskemängd i kroppen en den optimala. Det beror på att alla kemiska reaktioner (muskelreparation, glykogeninlagring m.m.) som sker i kroppen efter träning, oftast kräver närvaro av vatten. Detta innebär att man efter träning måste dricka såpass mycket vatten att man blir hyperhydrerad, dvs. få en vätskemängd i kroppen över den optimala. Rekommendationerna är att efter träning dricka 50 % av det förlorade vattnet under träning. Om du förlorar 2 liter vatten under träning och under passets gång totalt dricker 2 liter, innbär det att du efter träning bör dricka 1 liter, vilket är 50 % av 2 liter.

Åtgärder dagen/dagarna efter träning

De åtgärder man kan vidta dagen/dagarna efter träning, går ut på att öka blodgenomströmningen i de muskler som behöver återhämtas. En ökad blodgenomströmning ökar i sin tur borttransporten av slaggprodukter via lymfkörtlarna och näringstillförseln till musklerna. En ökad näringstillförsel leder till snabbare återhämtning genom muskelreparation, muskeluppbyggnad och glykogeninlagring.

Genomblödningsträning

Genomblödningsträning påskyndar kroppens återhämtning genom att den ökade blodgenomströmningen leder till att musklerna förses med näring och att slaggprodukter transporteras bort till lymfkörtlarna via blodet. Genomblödningsträning bör genomföras dagen efter träningspasset i lugnt tempo och bör fortgå i en halvtimma samt vara en lätt aktivitet där du jobbar i det aeroba intervallet. Olika exempel på genomblödningsträning är:

  • Gång. Gå en halvtimma i ganska snabbt tempo med lång steg- och armföring. Ger en grundlig genomblödning i kroppen med fokus på benen.
  • Jogging + aktiva rörlighetsövningar. Jogga i ca 20 minuter efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Ger en grundlig genomblödning i hela kroppen.
  • Cykling i lugnt tempo. Cykla i 20 minuter. Ger en genomblödning i främst benen.
  • Simning i lugnt tempo. Använd dig av de olika simsätten bröstsim, ryggsim och crawlsim, beroende på vilka muskelgrupper du vill blöda igenom. Denna typ av träning är väldigt skonsam, då den ej innebär några stötbelastningar på kroppen.
  • Lätta intervaller. Jobba avslappnat med god teknik på ca 60 % av maxkapacitet i ca 100-120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila. Lätta intervaller innebär genomblödning för främst vader, baksida lår och rumpa.
  • Skadeförebyggande styrka/rehabträning. Det handlar om att träna styrka med låg belastning mellan 20-50 repetitioner för ökad genomblödning. Ger en lokal genomblödning av en överansträngd muskel eller en muskel med mycket träningsvärk.

Bastning

Att basta innebär en temperaturhöjning av kroppen och en ökad blodgenomströmning, vilket gynnar återhämtningen positivt. En bastning på ca 20 minuter är lämpligt då du vill återhämta hela kroppen. Tänk dock på att dricka under tiden eftersom du förlorar en del vatten under bastningen.

Permanenta åtgärder

Sömnsömn-björn

Att sova är oerhört viktigt för att kunna återhämta sig. Det är under djupsömnen som kroppen, i närvaro av anabola hormon, reparerar och bygger upp muskler m.m. Som tränande ungdom behöver man ca 9-10 timmars sömn per natt, medan en medelålders individ behöver ca 7-8 timmar per natt. Individer som tränar väldigt hårt och mycket behöver mer sömn. Om man inte uppfyller sömnrekommendationerna på natten kan man sova ca 1 timma på eftermiddagen.

Kost

En regelbunden och varierad kost är nödvändigt för att kroppen inte skall brytas ner. Läs mer om hur du bör äta i de olika kostartiklarna.

 I nästa inlägg lyfter jag fram en debatt mellan Jacob Gudiol och Svenska Tyngdlyftningsförbundet angående kosttillskott

Referenser

Annerstedt, C. & Gjerset, A. (1997). Idrottens träningslära. SISU Idrottsböcker.

Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.

Hawley, JA. & Burke, LM. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77, 91-103.

Casa, D., Armstrong, L., Montain, S., Rich, B. & Stone, J. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35, 212-224.

Artikel från styrkeprogrammet.se

Träningsvärk – Stretchat dåligt?

Jag skrev en status på Facebook igår som fick en hel del kommentarer. den löd såhär: Hört på subway ”-jag har sån jäkla träningsvärk sen träningspasset igår” den andra svarar ”-stretchade du tillräckligt då?”. Här har jag lite roligt åt den gamla myten om att man skall kunna stretcha för att undvika träningsvärk, så är tyvärr inte fallet.

Så jag tänkte göra ett litet inlägg om just träningsvärk

Vad är träningsvärk? Varför får man träningsvärk? Hur kan man minimera träningsvärken? Dessa frågor får du svar på i denna artikel.

Viktigt att säga, Träningsvärken kan även vara en indikator på hur kroppen mår. Ser man ut som killen på bilden bör man inte träna utan kanske vänta någon dag.

traningsvark

Vad är träningsvärk?

Träningsvärk är muskelsmärta som är en följd av träning med ovana övningar eller rörelser samt av excentriskt belastande träning.

Excentrisk träning är belastning av en muskel under förlängning. Ett exempel på det är då man hoppar ner från en plint och bromsar upp i landningen med framsida lår. Det sker då en förlängning av framsida lårmusklerna. Träningsvärk framträder tydligare efter excentriskt muskelarbete jämfört med muskelarbete som utförts med koncentriska rörelser på grund av att excentriskt arbete bidrar till en större påfrestning på muskeln än koncentriskt arbete.

Symtomen på träningsvärk varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta. Smärtan framträder tydligast cirka 48 timmar efter utförd aktivitet och avtar sedan därefter, men kan hålla i sig i ca en vecka. Det är denna smärta som på engelska kallas för DOMS (delayed onset muscle soreness) och som inte är farlig på något sätt, trots den i många fall obehagliga smärtan.

Träningsvärk beror på mikrobristningar i muskelcellerna och strukturella förändringar i muskelcellernas fibriller efter hårt belastande träning. Fibrillerna anpassar sig genom att lägga till nya sarkomerer (sammandragande enhet i myofibrillen som gör det möjligt för muskeln att dra ihop sig) vid Z-banden (den punkt i fibrillerna där sarkomererna kopplas samman). Denna förändring sker för att muskeln skall förbereda sig på en kommande belastning av samma slag. Det är alltså denna process som leder till att man inte får lika mycketträningsvärk efter nästa pass.

Hur behandlas träningsvärk?

Hur mycket träningsvärk man får och hur länge den håller i sig beror dels på hur vältränad man är och dels på hur väl man har återhämtat sig genom kost, sömn och genomblödningsträning. Det går alltså att påverka återhämtningenstiden i positiv riktning, vilket du kan läsa mer om i artikeln Återhämta dig på bästa sätt.

Träningsvärk framträder även då man tränar ovana övningar och rörelser, vilket man inte kan förbereda sig på. Sådan belastning som kroppen är van vid och utsätts för regelbundet, ger sällan besvärande träningsvärk. En felaktig uppfattning om träningsvärk, är att stretching minskar träningsvärken. Faktum är dock att hård stretching i sig kan ge träningsvärk. Däremot är stretching och rörlighetsträning övrigt positivt för att bibehålla eller öka rörligheten, för att öka idrottsprestationen och för att minska skaderisken.

Referenser

Yu, J-G. (2003). Re-evaluation of exercise-induced muscle soreness: an immunohistochemical and ultrastructural study. Diss. Umeå: Umeå universitet. Artikel från styrkeprogrammet.se