(Fysiska) Kostnader för att nå ett OS-Guld

Olympiska spelen

Jag satt i torsdags och kollade på OS sändningarna av Längdskidåkning (10 kilometer klassisk stil för damer) där Charlotte Kalla var med och tampades om guldet. Tyvärr räckte det ”endast” till en silvermedalj för Kallas sida och guldet tog Justyna Kowalczyk hem.

Det som jag satt och tänkte på främst var de faktum att Kowalczyk åkte hela loppet med en fraktur i ena foten. Med höga doser smärtstillande och antagligen några lager tejp eller bindor klarar hon dock av att ro hem segern. I och med att jag själv har spelat handboll i 13 år och har själv varit skadad vet jag att med lite vilja och tejp kan man plåga sig igenom en del, och såklart så gynnar det inte läkningen någonstans. väldigt kortsiktigt tänkande som måna ”prestationssporter” kan hålla med om.

Det som gör mig mer förvånad är de sportkommentatorer som antagligen vet om vad detta innebär för ”hälsan” och läkningen av skadan (då många själv har varit aktiva inom olika sporter(inte minst Klüft som är med i den film jag kommer länka)), de sitter istället och hyllar denna prestation. Absolut är prestationen odiskutabel, hon tar hem OS-guld och är onekligen bäst i den grenen, punkt slut.

Det jag snarare vill ta upp är ”medaljens pris”. Jag tycker de kommentatorerna som hyllar detta förskönar elitidrotten till max. Absolut bör vi höja en sådan prestation till skyarna men vi bör samtidigt framhäva att detta förmodligen kommer kosta där efter. Kowalczyk kommer troligtvis ha en sprängande smärta när smärtstillande släpper, om hon fortsätter att trycka i sig mer smärtstillande så kommer troligtvis skadan förvärras mer. Långsiktigt kommer hon även troligtvis ha smärtor och nedsatt förmåga om inte men för livet. Det kan bara framtiden utvisa.

Min poäng

Det finns en dokumentär som tar upp just detta och heter Medaljens pris. Den är otroligt nyttig för att få insikt i hur glamoröst en elitidrottares liv är. Filmen inleds med att vi får följa med Carolina Klüft på ett ”vanligt” träningspass med intervaller, mellan varven får hon stanna för att spy men jobbar senare vidare. Denna film är nyttig dels för att se hur mycket man kan pressa sin kropp men även en ögonöppnare för de flesta då man märker vad ett OS-guld kostar. Jag rekommenderar starkt, filmen är en timme lång och jag hoppas ni tar er tid att kolla på den!

//Dennis Ulfsmar

Dela och diskutera gärna!

När du inte har ett gym till hands

Räddaren i nöden

Jag pratade med en kompis förra veckan som just nu jobbar utomlands, vi pratade lite träning och jag fick höra att hon försökte hålla igång men inte hade något gym i närheten. om man blivit bekväm och satt upp sitt schema på gymmet kan det vara svårt att tänka utanför lådan ibland. även fast man bara byter gym så har kedjan brutits. För mig har variationen och fantasin länge varit en del av min träning så detta är någonting jag inte tänker på så mycket.

I detta inlägg tänkte jag berätta om hur jag tränar då gymmet inte finns tillgängligt!

Utomhusgym:

I första hand brukar jag vara ute och jogga på sommarhalvåret, i Stockholm finns det här och var utomhusgym. De ”maskiner” som finns där(benpress/bröstpress/crosstrainer) brukar inte vara så mycket att ha, men det brukar alltid finnas en chins stång och en dipp ställning, bara där har du en bra(tung) träning för överkroppen. ytterligare har jag även sett axelpressar och i vissa fall ringar.

Gummiband:

När jag började få mina skador så införskaffade jag ett par rehab band eller resistance band, det är gummiband i olika tjocklek som ger olika motstånd. Om man bara har lite fantasi går det jättebra att köra ett helt kroppspass med dessa. de är väldigt skonsamma för leder och vill man ha tung träning är det bara att ta de tjockaste eller att vika dessa dubbelt. Dessa band kan även hjälpa dig i dipps eller chins om du ännu inte är tillräckligt stark än. Jag hittade tre band för 99:- och jag skulle till och med betala de dubbla och vara nöjd. Köp ett par! MEN MEN MEN!! Akta er för de med handtag! de kan släppa och antingen slår de hårt i huvudet eller på tårna! Kolla efter de som bara är band.

Basic övningar:

Har du ingenting att ta till så finns det fortfarande tips kvar. Back to basic! Armhävningar-Burpees-Squats-Ryggresningar-Situps, det är bara en del av de övningar du kan köra utan vikt. Det kan vara svårt att få riktigt tung träning med dessa men då finns det knep att ta till som att antingen ta hjälp av en kompis som tex kan hoppa upp på ryggen eller bara köra armhävningarna saktare. På sidan Kroppsviktsträning.se Han man läsa om flera övningar. Tidningen Telegraph har även gjort en förenkling/förklaring på basic övningar, dem hittar ni Här!

Jag var på en föreläsning med Martin Lidberg. han visade med enkla medel hu man kan träna hårt utan vikter. Han har även en bok ute som jag tror heter ”Kombinationsträning” den skulle jag även rekommendera er att köpa om ni är mycket intresserade av detta.

Jag avslutar med två filmer, Den ena är Elliot som förklarar hur du kan bli stark och stor med endast Kroppsvikts-övningar. Den andra är en OTROLIG uppvisning vad en människokropp kan klara av, vissa av dessa övningar vill jag sätta upp som mål på min personliga lista.

Kolla och inspireras!

Nyttiga och goda luncher, Bra källor!

Jag fick frågan innan om jag kunder rekommendera några nyttiga luncher och frukostar. jag gav ett svar som var allt annat än klart. jag fick även lite feedback på de inlägget. Jättekul och jättebra med respons! de betyder att folk faktiskt läser och tänker över vad jag skriver 🙂 så här var den kommentaren jag fick:

Jag tycker du gled iväg från frågan och inte gav något rakt svar. sen säger du indirekt att man inte skall hålla sig till en varierad kost när de andra flesta säger att man ska det.

Jag har en baktanke med detta svaret. om frågan var goda och nyttiga luncher och frukostar så är som jag skrev alla väldigt olika och behöver olika kost beroende på sin kropp och på sina mål, så det är svårt att ge något rakt svar. det är som att försöka säga vilket bränsle till bilar som är bäst(Jag tycker jämförelse med kroppen och bilar är väldigt bra). säger vi bensin kommer inte diselbilarna må så bra, så svaret blir att det beror på.

Att äta varierat är också en definitionsfråga. Jag försöker varje mål äta varierat med 1/3 från Proteinkälla, 1/3 kolhydrater och 1/3 grönsaker som morötter och broccoli som innehåller mycket bra fibrer. om jag ändrar i kosten så brukar jag dra ner(inte ta bort) lite kolhydrater och ersätta med protein, men ser alltid till att få lite variation av allt. Men att variera kosten att äta bara kolhydrater eller bara protein tro jag inte på. samma att bara äta en bra frukost en dag och sen hoppa frukost ger inget resultat als. så håll dina mål varierade men håll sedan de målen så att du inte fastnar i att äta en tallrik endast pasta för att det är enkelt.

Jag tänkte därför inte ge några stora måltider till lunch då alla även har olika smaker, men jag ger mina tips på 5 Protein/kolhydrat/grönsaks-källor. så får ni själva välja hur ni pysslar ihop dessa.

Grönsaker:

alltid-gronsaker-i-kylen

  1. Broccoli
  2. Morötter
  3. Tomat
  4. Sparris
  5. Spenat

Jag äter inte ofta ”vanlig” sallad som Gurka, paprika och isbergssallad (trotts att det är bra vitaminer i) då det är hyfsat lite fibrer och mycket vatten i. vill ni läsa mer om nyttiga grönsaker så läs HÄR!

Protein: (G/100g)

Proteins

  1. Kyckling (26 g)
  2. Kalkon (22 g)
  3. Ägg (13 g)
  4. Sojabönor (36 g)
  5. Kvarg (12.7 g)

Som special har jag även proteintillskott som Whey (28 g/100g) som jag använder mig mycket av.

Här finns en länk från Fitnesskolans topplista

Här fins en annan bra lista

Kolhydrater:

  1. Quinoa – Innehåller till skillnad från de andra sädeslagen rikligt med protein. Därför är quinoa ett bra alternativ för de som tränar, folk som vill gå ner i vikt och äldre. Quinoa har också ett lågt GI och innehåller väldigt lite fett.
  2. Havregryn – Havregryn är väldigt fiberberikat så det hjälper dig att hålla blodsockret på en jämn nivår under dagen. Havregryn ger dig också en mättnadskänsla som håller längre under dagen.
  3. Råris – Råris är nyttigare än vanligt ris eftersom det är opolerat. dvs. silverhinnan finns kvar.
  4. Grovt bröd – Detta gör att det är väldigt rikt på vitaminer och fibrer.
  5. Matvete – Matvete är vete där en liten del av det yttre skalet har tagit borts medan den nyttiga grodden finns kvar. Det är en fullkornsprodukt som är mättande, nyttigt och smakrik
  6. Morötter – Rotfrukter är mycket fiberrika. Fiber ger mättnadskänsla och är positivt för bla mag-tarmfunktionen.
  7. Bananer – Snabba kolhydrater som tas snabbt in i blodet. Innehåller mycket vitaminer och är bra att ta just innan ett träningspass.

Många är väldigt rädda för kolhydrater nu för tiden när LCHF har förbannat det och förklarat att du blir fet av att äta det. Det skrivs så oerhört mycket på internet och i dagstidningar att man ska skippa kolhydraterna. Kolhydrater binder givetvis vätska i kroppen och kan göra att man känner sig aningen uppsvälld(inte att du lägger på dig fett efter en helg..). Detta kombinerad med salt mat.

Men ska man skippa kolhydrater bara för det? Det beror litegrand på vad du har för syfte med det du gör. Du behöver kolhydrater om du ska träna. Och speciellt om du ska träna hårt. Även din hjärna behöver kolhydrater för att kunna fungera. Stryper du kolhydraterna fungerar inte hjärnan helt korrekt..

Det är jättelätt att skippa kolhydrater, gå ner i vikt men i sin tur inte må så bra av det(det är ofta bara vatten du snabbt går ner i..). I det stora hela handlar det om KCAL ut & KCAL in om man ska gå ner i vikt. Kom ihåg det!

blodsocker

Fett:

Här har jag inte så bra koll så jag låter någon annan skriva om detta, jag googlar.. Jag äter inte fisk och där finns det väldigt mycket nyttiga fetter så istället äter jag Omega 3 tillskott för i någon mån kompensera.

Såhär skriver Sanna Ehdin:

Mättat, omättat och fleromättat fett

fett

Fett delas in i tre grupper efter antalet dubbelbindningar: mättade fetter (ingen), omättade fetter (en) och fleromättade fetter (två till fem).

De mättade fetterna finns i animalieprodukter, såsom ost, smör, grädde och kött, men också inom växtriket i form av kokosfett och palmolja.
De enkelomättade fetter finns i riklig mängd i olivolja, rapsolja, hasselnötter och mandlar.

De fleromättade fetterna återfinns i de flesta vegetabiliska oljor, exempelvis solrosolja, majsolja och sojaolja.
Men denna indelning är inte helt rättvisande eftersom exempelvis nötkött innehåller lika mycket mättade som omättade fetter. Smör betraktas som ett mättat fett, men det innehåller också 25 procent omättade fetter. Den vegetabiliska sesamoljan innehåller runt 40 procent av vardera omättade och fleromättade fetter.

Läs mer om fetter HÄR!

Det var de! hoppas ni hittar inspiration och är det något ni inte förstod så fråga! 😀

Nästa inlägg handlar antagligen om träning med enbart kroppstyngd, det går att köra slut på sig själv utan ett gym också. men man får vara lite fantasifull bara 🙂

Tips på nyttiga frukostar!

Jag fick en förfrågan på tips på nyttiga frukostar och luncher och gav ett ganska luddigt svar. Då jag i huvudsak riktar min träning mot att bygga och inte fettreducering så har jag lagt fokus på protein men även kolisar för energi! Här kommer hälften av mina tips!

 

5 – nyttiga frukostar

1: Kvarg med bär eller saft (För en lugn dag för ett lågt energibehov)

Kvarg med låt fetthalt passar om du vill äta proteinrikt men energisnålt. En klassiker är att blanda med Fun light eller lite bär. Frysta hallon och blåbär finns att köpa för en billig slant, och en näve av det passar riktigt bra till kvargen. Tina bären, till exempel i micron, innan du blandar i dem!

Näringsinnehåll

500 gram innehåller ca:

7318690097815

  • 290 kcal
  • 45 g protein
  • 1 g fett
  • 25 g kolhydrater

Variationer

Förutom Fun light eller bär så kan du testa någon av de här blandningarna (per 250 g kvarg):

  • Kvarg + 1 dl Whey-80 choklad + 1-2 teskedar kakao
  • Kvarg + 1-2 dl vaniljyoghurt
  • Kvarg + 1-2 dl mjölk + Fun light
  • Olika fröer och nötter (solrosfrön, linfrön, valnötter)

 

2: Gröt med jordnötssmör och proteinpulver (för dig som har en aktiv vardag med högt ener

gibehov)

Med lite ägg eller proteinpulver kan du lätt pimpa Sveriges vanligaste (?) frukost. Receptet nedan är en ganska blygsam portion, och om du är (eller vill bli) stor och stark kanske du behöver kanske dubbla allting.

Börja med att blanda detta i en skål:

  • 1 dl havregryn
  • 1 krm salt
  • 2 dl vatten

Rör om, och värm i micron i ungefä

r 2 minuter. Ta ut (akta, skålen är varm!) och tillsätt 0,5 dl proteinpulver och 1 matsked jordnötssmör och rör om allting igen. Efter detta tar jag som sagt ibland och häller i lite mjölk också, runt 1 dl, så att det inte ska bli så torrt.

Näringsinnehåll2234183_520_346

En portion av receptet ovan (inklusive mjölk)  innehåller:

  • 424 kcal
  • 29 g protein
  • 19 g fett
  • 32 g kolhydrater

Tar man de dubbla landar proteinmängden på  58 gram.

 

3: Ägg & bacon

Att steka ihop lite ägg och bacon går väldigt snabbt och är fantastiskt gott. Jag brukar ofta göra äggröra eftersom det är smidigt när man äter många ägg. Bara i med alla ägg i en stekpanna och släng i en skvätt mjölk. Rör därefter om med stekspaden hela tiden. Om du fö

rst steker baconet i samma panna behöver du inte använda stekfett.

Proteinrik och nyttig frukost: Ägg och bacon

Näringsinnehåll

En portion på:

  • 6 st ägg
  • 140 gram bacon (ett paket)
  • 0,25 dl mellanmjölk

innehåller:

  • 906 kcal
  • 57 g protein
  • 75 g fett
  • 3 g kolhydrater

Större delen av fettet (45 g) kommer från baconet. Om du av någon anledning inte skulle vilja äta allt det så är det väldigt lätt att hälla av fettet ur stekpannan när du har stekt en stund.

4: Makrill och hackat ägg

Det här är en väldigt enkel men nyttig frukost. Koka upp två ägg till en burk med 125 gram makrill i tomatsås. Hacka äggen till lite mindre bitar och blanda sedan med makrillen.

Näringsinnehåll  

En portion på:

  • 2 st ägg
  • 125 g makrill i tomatsås

innehåller:

  • 339 kcal
  • 30 g protein
  • 22,6 g fett
  • 4,8 g kolhydrater
Återigen så behöver kanske du läsare som har ambitioner att bli stor och stark äta mer än en av dessa portioner.

5: Proteinpannkakor

Det finns flera olika recept på proteinpannkakor, Jag har själv inte testat detta recept men det skall vara väldigt enkelt tydligen.

Detta är för 2 personer, och blir cirka 9-10 pannkakor.

  • 6 dl mjölkProteinpannkakor: En bra frukost
  • 3 st ägg
  • 1,5 dl vetemjöl
  • 1,5 dl Whey-80 med chokladsmak
  • 1 tsk kakao

Tillagning

  1. Häll upp vetemjölet, proteinpulvret och hälften av mjölken i en bunke. Vispa tills smeten är jämn, fin och fri från klumpar.
  2. Tillsätt resten av ingredienserna: Äggen, kakaon och resten av mjölken. Vispa återigen tills det är jämnt och fint.
  3. Lägg lite smör i stekpannan som ska vara så varm att smöret fräser. Häll i smet till första pannkakan. Cirka 0,75 dl smet per pannkaka brukar ge 10 st.
  4. Stek ungefär en minut per sida.

Proteinpannkakorna går lättare sönder än vad vanliga pannkakor gör, så man får se till att ha rätta tekniken när man vänder dem med stekspaden, men det lär du dig snart!

Näringsinnehåll

Näringsinnehållet för hela satsen är:

  • 1186 kcal
  • 97 g protein
  • 42 g fett
  • 104 g kolhydrater

En hel sats kan dock vara ganska mastigt att få i sig. Ifall du gör 10 st pannkakor så blir näringsinnehållet per pannkaka uppenbarligen en tiondel, det vill säga ungefär…

Näringsinnehåll per pannkaka:

  • 119 kcal
  • 9,7 g protein
  • 4,2 g fett
  • 10,4 g kolhydrater

 

 

Ett extra tips (”för bra tryck i kanonerna”)

Frukostdrink

Det här är ett recept på en proteinrik shake/drink som du rör ihop med hjälp av en mixer. Ursprungligen kall

ades den för ”Roddy Special” (av Roddy Benjaminsson, även känd som Hero i Gladiatorerna)

Det här receptet går också ganska snabbt att fixa och ger dig snabbt en rejäl laddning protein!

Ingredienser:

  • 3 dl lättmjölk
  • 1 banan
  • 40 g havregryn (1 dl)
  • 60 g proteinpulver med chokladsmak (drygt 1,5 dl)

Kör alla ingredienserna i en mixer, häll upp i ett stooort glas (brukar bli nästan 7 dl) och klunka i dig. Se till att inte låta den stå (då blir den trögflytande) utan drick den direkt.

Näringsinnehåll

  • 610 kcal
  • 63 g protein
  • 10 g fett
  • 64 g kolhydrater

 

 

Nästa gång blir de Luncher, ha de bra så länge! 😉

Frukost och lunch som ger resultat!

Jag har fått en fråga om kost och specifikt frukost och luncher. såhär lyder den:

Kan du ge några bra tips på  goda å nyttiga frukost å luncher

– Jenny

frukost

Jag satt förra veckan och letade och tänkte för att få fram ett så bra tips som möjligt. Om jag hade haft ett svar rakt av hade min fysik nog sett en del annorlunda ut men jag experimenterar mig fram själv hela tiden och försöker känna vad som passar för mig. våra kroppar är alla olika och svarar olika på olika kost och träning. vissa har brist på vissa ämnen som zink, magnesium och järn etc.. Vissa är stora i maten och lägger lättare på sig massa och vissa har inte lika lätt för det. jag funderar fortfarande och har inte kommit på något perfekt svar än. jag försöker själv att äta mycket (just nu) för att jag vill gå upp i massa och lägga på mig muskler för att jag dels haft en del skador som jag gärna inte vill dra upp igen och dels för att jag alltid varit ganska lätt med tanke på min längd. jag tar hjälp av kosttillskott för att täcka antal Kcal och gram kolhydrater/protein jag inte kan täcka med kosten. även vitaminer och andra ämnen täcker jag med kosttilskott, tex Omega-3 då jag nästan aldrig äter fisk. jag funderade över min egen kost och tänkte på vad jag gjort bra när jag lyckats med min kost och det är nog de bästa svaret jag kan ge er just nu:

De bästa råd jag kan ge som är så övergripande som möjligt är: Ät den frukost och ät den lunch som du vet att du kan hålla dig till i en längre tid. Det kommer att ge dig resultat istället för att hoppa mellan flera olika

Att ge något specifikt råd på att äta speciell granolamüssli med avokado och färskpressad blodapelsin med nötter kommer inte att ge dig några större förtjänster om man inte håller sig till dessa under en längre tid. Gör det inte för komplicerat då kommer du att tröttna till slut.

Jag har två huvudsakliga versioner på min frukost: 

-Gröt

Eller

-Omelett

jag äter gröt till frukost med kanel/sylt för att få en bra grund med kolhydrater som räcker en längre tid och oftast en proteinshake till det(om jag inte orkar koka ägg). Till det dricker jag Juice eller mjölk. svårare än så ska det inte behöva vara. jag är ingen frukostmänniska men detta är det jag fastnat för just nu och hållit mig till i mer än ett år. jag har inte märkt någon större förändring pga frukosten men förut hoppade jag ibland över den för att jag var trött och det tog sån tid.. så bara att äta den VARJE dag är ett framsteg för mig.

Vanligtvis annars så äter jag de mesta(förutom fisk då..). jag tänker oftast på hur min dag ser ut, om jag har ett tungt styrkepass framför mig eller en handbollsträning. då kan jag lägga in flera mellanmål för att få i mig mer under dagen och då känner jag att jag orkar mer. skall jag inte ha någon större fysisk ansträngning drar jag gärna ner lite på kolhydraterna(då blir det omelett) då jag i vanligtvis ligger ganska högt. Jag tar absolut inte bort dessa för att jag ändå behöver dessa i vardagen för att fungera normalt.

Detta är anpassat för mig(just nu) då jag vill gå upp i mat, jag tänker inte så mycket på vad exakt jag stoppar i mig, men jag försöker alltid ligga på kcal överskott. viktiga proteinkällor för mig är; ägg, kyckling, köttfärs, kött och Whey protein. De kolhydrater jag ofta petar i mig är ofta; potatis, fullkorspasta, ris och fullkornsbröd. Jag är ganska slö när det kommer till sallad så det blir ofta broccoli, tomat och morötter, de är nyttiga och innehåller viktiga vitaminer & mineraler samt fiber. men även för att  vanlig sallad innehåller mest vatten som gurka, paprika och isbergssallad.

Detta blev ett ganska långt och luddigt svar men hoppas du fann lite nytta i mitt tankesätt!

 

I veckan planerar jag att redogöra 5 tips för goda och nyttiga frukostar(?) och  luncher då ni inte fick så mycket av de i detta inlägget.

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentera och dela gärna! Fler frågor önskas!

Första frågan: Aktiv vila – Fettförbränning

Jag har fått en intressant fråga att svara på!

Fråga:

Hörde nyligen talas om begreppet ”aktiv vila”, vad är de egentligen? hört både förklaring om lätta vikter och vissa som säger att de är töjning av muskler och de ska tydligen vara bra om man tränar mycket…

Är de något du anser man kan göra vissa dagar exempelvis; måndag: ben, tisdag: aktiv vila och onsdag: armar på gymmet eller anser du att man helt ska avstå träna tisdag och vila mer ”ordentligt”?

 – Från Therese

Svar:

Jag delar upp detta svar i struktur i träningsschemanlätta och tunga dagar och begreppet aktiv vila.

1.     Struktur

Att lägga upp sitt eget schema betyder att du har kommit en bit in i träningsdjungeln. Grattis!  Det gyllene måttet man brukar tala om är att låta muskelgrupperna vila minst 48 timmar mellan varje styrketräningspass. Så tränar du helkropp på måndag bör du vila minst till onsdag innan man kör samma pass. Vilan är minst lika viktig för träningen som själva träningsmomenten är, när man tränar så bryts musklerna ner och när man vilar byggs dessa upp(Kallat anabol och katabol fas). Detta fungerar som Yin och Yang, dessa måste vara så jämna som möjligt för att uppnå optimala förhållanden, sover man inte tillräckligt (8-9 timmar/natt) så ger du inte kroppen chans att återhämta sig.

”Split”

För att inte ”överträna” sig så delar man därför upp olika muskelgrupper för att kunna träna oftare utan att överbelasta musklerna. Dessa scheman brukar vara ganska flexibla så om man inte känner sig kry eller har mycket träningsvärk så vilar man den dagen och skjuter schemat en dag framåt men håller samma ordning.

Exempel på ett 2-split schema:

·         Dag 1: Överkropp

·         Dag 2: Underkropp

Exempel på ett 3-split schema: (Denna kör jag själv just nu)

·         Dag 1: Ben/mage

·         Dag 2: Bröst/Axlar/Triceps

·         Dag 3: Rygg/Biceps

Exempel på ett 4-split schema:

·         Dag 1: Ben/Mage

·         Dag 2: Bröst/Triceps

·         Dag 3: Rygg/Biceps

·         Dag 4: Axlar

Exempel på ett 5-split schema:

·         Dag 1: Ben/mage

·         Dag 2: Bröst

·         Dag 3: Biceps/Triceps

·         Dag 4: Rygg

·         Dag 5: Axlar

2.     Lätta- dagar / Tunga – dagar

För att få en mångsidig träning är det bra att dela upp vissa veckor eller dagar i tunga respektive lätta. Detta gör att du får både styrketräning (Du blir starkare och kan lyfta tyngre), och uthållighetsträning(du blir uthålligare och kan hålla på längre). Kroppen vänjer sig och om man bara kör tungt så kommer man märka efter ett tag att man inte får lika bra utveckling som i början. Då är det bra att ibland byta program varannan/var tredje månad och på så sätt chocka kroppen. Tunga och lätta dagar är en bra teknik, men kroppen kommer även vänja sig av de efter ett tag, ett lätt sätt är att jobba med samma muskelgrupper men att bara byta övningar.

KONDITION är även de ett jättebra sätt att få en allsidig träning! släng in det mellan styrketräning och uthållighetsträning så har du ett jättebra program.

Tunga dagar är exempel 5-6 rep*5 set, här ligger du på gränsen till att du inte orkar mer. Det är viktigt att ha någon som ”passar” (hjälper dig när du knappt orkar längre). Så länge man har en bra form på utförandet är detta lugnt, men börjar tekniken svikta är det ett tecken på att det är lite för tungt. Detta kommer bygga styrka och förhoppningsvis kommer du att orka tyngre vikter snart.

Lätta dagar kan istället se ut på detta vis: 15-20 rep*3 set. Nu är vi inne och jobbar på uthållighet. Tekniken är minst lika viktigt här! Det är otroligt lätt att slarva med tekniken efter 7-8 rep och då faller hela konceptet. Samma här så skall du vara uttröttad när du kommer till 15-20 reps. Känner du att du fortfarande är för lätt och att du kan fortsätta så antingen kan du höja vikterna eller sakta ner repetitionerna; t.ex. att det ska ta 2 sekunder ner och 2 sekunder upp.

Jag körde tidigare ett träningsschema som liknade detta:

Mån: Helkropp                         (Vanliga 10-12*3)

Tis:      Vila

Ons:   Överkropp tungt          (5-6*5)

Tors:   Ben tungt                        (5-6*5)

Fre:     Överkropp lätt              (15-20*3)

Lör:     Ben lätt                            (15-20*3)

Sön:    Vila

3.     Begreppet ”aktiv vila”

De finns alltid olika formuleringar och missuppfattningar på förklaringar så jag är inte säker på att vi menar samma med Aktiv vila. Jag tänkte i alla fall förklara kort var jag har hört och lärt mig av aktiv vila. Jag har själv inte testat detta men vill göra det i framtiden och kan då berätta hur det fungerade.

Aktiv vila är en modell som är ett komplement till ditt vanliga träningspass. Det skall vara bra för både fettförbränning och kondition(att återhämta sig snabbare). Man kan tillföra detta på olika sätt men detta är hur jag fått det förklarat för mig.

Som ett exempel kan vi tar ett vanligt överkroppspass, mellan varje styrkeset, ISTÄLLET för att sitta och vila i 1-1,5 minut så kör man 30-60 sekunders högt tempo hopprep, step-up(på bänk), springer på ett ställe, mountain climbers(Stå som armhävningar, antingen knä mot respektive armbåge eller knä mot mage) eller squats utan vikter. Vad du gör för rörelse är inte jätteviktigt, det tillföra att hjärtat och lungorna får fortsätta arbeta mellan dina set. Detta är anpassningsbart efter vilken övning man kör, kör man tungt i benböj så är det inte optimalt att fortsätta med squats efter/mellan också. Dels för att om man kör riktigt tunga set BÖR du vila för att orka och för att det är en ökad risk för skador inblandat. Det finns flera ”lätta” övningar att lägga in så det viktigaste är att hålla pulsen igång.

En bra ide är att öka succesivt, man behöver inte börja med att köra detta hela passet igenom utan kan pröva att sätta in detta i t.ex. halva passet och bygga på. Detta skall vara jobbigt till en början men när man får upp en form av kondition gör det att man orkar längre och att föra mer blod till musklerna och återhämtar sig fortare.

Det viktiga är att hålla en relativt hög puls genom hela passet, detta kommer leda till att du får en ökad fettförbränning och en hel del efterförbränning.

Så ta ett pass, börja med att sikta på att tillföra ”aktiv vila” genom halva passet, börja kanske med 30 sekunders jobb. Känn efter hur det känns. Det viktiga är att inte tekniken i din vanliga övning blir lidande, du skall fortfarande kunna utföra övningen korrekt. Eventuellt vila 30 sek till efter detta innan man kör igen.

”Skitjobbigt i början men det har höjt min kondition väldigt bra, nu måste jag lägga in en till växel för att bli trött på de 30 sekunderna” – sa en kille som tillämpar ”Aktiv vila”

Hoppas du fick svar på din fråga!

Komentera, sprid och skicka gärna in fler frågor för mig så jag får fler saker att undersöka