Nytt år, Nya Mål!

Nytt år, Nya Mål – 6 tips för att få ut det mesta av din träning 2014

2014 2

2014. Det nya året är här och det är hög tid att arkivera träningsåret 2013. Hög tid att blicka tillbaka och utvärdera hur året gått och vilken kunskap man tillförskaffat sig. Blev året som du tänkt dig? Oavsett vad svaret blir så är det dags att ta nya tag och kasta oss in i 2014 med nyfylld vattenflaska och pulserande bicepsådror.

Nytt år och nya möjligheter. Se till att vara förberedd inför vad som komma skall, fysiskt men också mentalt. För innan järnet klingar på gymmet och innan vågen följer dina önskemål så är det i skallen allting börjar. Så därför har vi samlat lite tips för att hjälpa dig hålla träning, kost och motivation kvar på den inslagna vägen.

Bestäm grunden

Där är något speciellt med att planera. Själva processen att planera ger en viss tillfredställelse redan där. Att knåpa ihop ett träningsschema efter konstens alla regler och dina egna behov är lika kul varje gång.

Så sätt dig ner och se över vad du vill ha ut av det nya året. Vad vill du att 2014 ska ge dig? Volym? Styrka? Både och? Eller kanske ensiffrig fettprocent är vad du siktar på i år? Oavsett vad svaret bli så gör man bäst i att planera sitt träningsår. I alla fall de första 6 månaderna.

Innan någonting annat så är det en bra idé att ställa sig själv en enkel fråga:

Vill du lägga på dig muskler eller reducera kroppsfett?

Med denna fråga besvarade så har man en grundläggande uppfattning om vad som ska hända de första kvartalen av det nya året. Allt annat planeras runt detta. En enkel fråga kan man ju tycka men den ställs förvånansvärt ofta när man besöker diverse träningsforum på nätet.

Rent generellt kan man se det så här:

  • Om du aldrig gymmat och är normalviktigt så är det inte lönt att deffa utan du borde fokusera på att bygga muskler istället.
  • Om du är måttligt överviktig så kan du göra som du vill. Bulk eller deff. Det ena följer oftast det andra oavsett vilket du börjar med.
  • Är du överviktig eller kraftigt överviktig så borde du fokusera på att reducera ditt kroppsfett. Både för det estetiska men framför allt för din hälsa. Det är aldrig hälsosamt att gå runt med övervikt.

Lite självinsikt räcker lång väg här.

Om du gymmat ett tag så är det helt enkelt en formfråga och vad du vill göra i det här läget vet du bäst själv. Men tillhör du, likt majoriteten av gymråttor, de som bulkar och lägger på sig muskelmassa under hösten och vintern för att sedan deffa under våren och vara i högform när det är dags att kasta tröjan och slänga på sig strandplaggen, så är det kanske dags att blicka mot sommaren.

Vare sig du väljer att bygga muskler eller bränna fett så har vi såklart informationen du behöver:

Med kosten på plats är det sen en fråga om volym, styrka eller den gyllene medelvägen. Där är en hel del faktorer man bör räkna in när man bestämmer sig för ett träningsupplägg. Faktorer som till exempel kroppens återhämtningsförmåga när man ligger på kaloriunderskott. Att köra German Volume Training medans man ligger på kaloriunderskott är kanske inte det mest optimala.

Exempel på Styrkeprogram:

Exempel på volymprogram:

Lathunden:

Med grundplanen på plats så kommer 2014 flyta på bra mycket enklare.

-”Failing to prepare is preparing to fail”.

2014 4

Blicka tillbaka och analysera

Med julveckan avklarad och nyårsafton överlevd så är 2014 här. Står du i valet och kvalet om hur du ska lägga upp det nya året träningsmässigt så är det nu perfekt tidpunkt att blicka tillbaka på det gånga året och analysera vad som gick rätt, vad som gick fel och vad som kunde gått lite bättre.

Att forma kroppen på naturlig väg är en långdragen process med mycket slit och viljestyrka. Detta medför att det tar tid innan man ser resultatet av vad man nu än tar sig för. Vare sig man prövar ett nytt träningsschema eller ändra sitt kostupplägg så kan det krävas många veckor innan det på allvar går att bedöma hur bra upplägget har varit. Så med 2013 års information samlad kan man nu se över vad som funkat och vad som kan förbättras eller kanske helt enkelt skrotas till förmån för ett helt annat upplägg

Behåll det som funkar, förbättra det som behövs och skrota det som inte gjort nån nytta. Optimera 2014!

Skriv ner dina mått

Att se sin utveckling i svart på vitt är något av det mest tillfredställande du kan göra. Både spegeln och vågen kan vara missvisande ibland men det är svårt att misstolka att ens maxlyft i militärpress ökat med 10 kilo. Så om du inte gjorde en sammanställning av dina olika mått förra året så varför inte göra det i år.

Vilka mått du skriver ner är upp till dig och dina mål men ett par exempel kommer här:

  • Maxlyft i de fyra stora basövningarna: Bänkpress, Marklyft ,Knäböj och Militärpress
  • Vikt (även om vågen är missvisande ibland så är det ett mått man ofta ser på)
  • Kroppsmått av olika slag (midjemått och liknande)
  • Fettprocent (mätt med någorlunda tillförlitlig metod)

Oavsett vart du börjar och vart du vill 2014 ska ta dig så kommer dessa siffror (förhoppningsvis) vara kul att jämföra med både till sommaren och till nästa årsskifte.

2014 1

Sätt nya mål

Nytt år, nya mål att nå! Förhoppningsvis så nåddes alla kortsiktiga mål under 2013 och kanske en del långsiktiga också. Så dags att sätta upp nya mål för det nya året.

Vare sig du har en mental lista, ett Word-dokument eller gammaldags papper-och-penna-lista så har du förhoppningsvis hunnit beta av några mål från listan under året som gått och därigenom lämnat plats för lite nya målsättningar.

Om du tillhör kategorin “nyårslöftena” och detta ska bli ditt första träningsår så rekommenderar vi att du sätter enkla kortsiktiga mål som är realistiska.

Om detta ett är år i raden av många spenderade på gymgolvet så vet du nog vid det här laget vad året kan komma att bjuda på men om det här är andra eller tredje året som gymråtta så har du förmodligen lärt dig en hel del om dig själv och hur din fysik utvecklas. Kanske är det så att målen du satte förra året var lite väl höga. Skippa din gamla lista och gör en ny lista med mål som bättre reflekterar vad du kan uppnå under ett år.

Exempel på kortsiktiga mål:

  • Nå x antal kilo i marklyft.
  • Gå ner x antal kilo.
  • Klara x antal pull-ups.

Kanske vår styrkestandard kan vara till hjälp när du ska sätta nya styrkemål.

Skriv ner dina mål. Kortsiktiga och långsiktiga.

Prova nya saker

Där kommer ständigt nya dieter och träningsprogram varje år. Allt som oftast är de flesta “nya” idéer inget annat än gamla idéer med lite omarbetade inslag, nytt häftigt namn och bra marknadsföring. Trots det så finns där alltid nya saker att lära sig och gömda juveler kan dyka upp på de mest oväntade ställen. Man ska alltid vara kritisk emot modeflugor inom träning och kost men man ska heller inte bli förblindad av skepticism inför allt nytt.

Håll dig till grunderna

Hur du än svävar ut i diet-träsket och vilka super-ultra-monstermass-rutiner du än provar på så se till att alltid falla tillbaka på de enkla grunderna.

  • Minst 2 g protein per kilo kroppsvikt.
  • Runt 1 g fett per kilo kroppsvikt (0,5-1 g under kaloriunderskott).
  • Kalorier in vs kalorier ut är fortfarande kung.
  • 1-5 reps för styrka, 8-12 för volym.
  • Träna balanserat, se till att musklerna utvecklas proportionellt för att undvika obalans i musklerna och skador på längre sikt.
  • Inkludera basövningarna eller åtminstone varianter på dem i din rutin.

Slutord

Vare sig du är gammal eller ung, man eller kvinna, erfaren eller nybörjare, så är 2014 här. Ingen rår på tiden gång och året kommer passera vare sig man vill det eller ej. Frågan är vad just DU tänker göra med det nya året. Valet är ditt och bara ditt.

Så erövra 2014 och gör det här året till DITT år.

Gott nytt år!

 

Artikel från fitnessskolan

Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

 

Tjejer och styrketräning är något som rimmar dåligt för väldigt många och det finns en rad myter som jag vill slå hål på. När en tjej börjar träna styrketräning innebär det inte att hon kommer bli stor och få en massa muskler som en kille, utan tjejer kan inte bli så stora hur som helst på naturlig väg. ”men jag bygger muskler jättelätt” – nej det är inte muskler du byggt efter två pass, du har antagligen bara lyckas få någonting vi kallar pump(när det samlas massa blod i muskeln och den sväller). Du kommer inte bli grov och vaskulär bara för att du plockar upp en hantel.. tro mig!

Jag kommer i denna artikel att lyfta fram följande punkter:

  • Våga träna med fria vikter
  • Våga träna tungt och med färre repetitioner
  • Välmående
  • Punktförbränning
  • Kosttillskott för tjejer

Att styrketräna som tjej

Många tjejer kan tycka att det bara är killar som styrketränar för att bli stora och bygga en massa muskler. Många tjejer vågar knappt gå in på gymmet utan väljer gruppträningspass istället och en del vill träna men vet inte hur de ska göra eller var de ska börja.

Våga träna med fria vikter

Jag ser dagligen många tjejer som baserar sin styrketräning på maskiner. Det kanske känns läskigt att använda fria vikter och det är bara killar som är i fria viktrummet. Träning med fria vikter har en mängd fördelar och är även mer effektivt än maskiner då du aktiverar fler muskelgrupper. Om du inte vet var du ska börja kan du börja med att lära dig en övning som du lägger in i ditt träningsprogram.

lina_marklyft

Våga lasta på och utföra färre repetitioner

”Jag får långa slanka muskler av att köra många repetitioner”. Det hamnar på andra plats på listan över de vanligaste myterna när det gäller tjejer och styrketräning. Muskeln växer mest vid hög muskelanspänning och vid ett repetitionsantal på 8-12 st. Många tränar dock väldigt lätt och utför över 20 repetitioner och inte ens sista repetitionen ser speciellt ansträngande ut. Våga ta i!

Fler tjejer har börjat styrketräna med åren och alla är vi en gång nybörjare. När man väl satt igång och börjat lära sig vill man inte sluta – tro mig! Vem vill sova sämre, äta osundare, vara mindre glad och pigg?När man tränar och rör på sig medför det positiva effekter för varje enskild individ.

Det går inte att punktförbränna

Varför utgör situps hälften av träningsprogrammet för de flesta tjejer jag ser i gymmet? Jo, för att många fortfarande tror att man kan punktförbränna, d.v.s. att man bränner mer fett på magen när man tränar mage. Detta är en myt! Fettet tas från hela kroppen och det är i större utsträckning genetiskt betingat varifrån fettet tas.

Välmåendet i allmänhet

Från att kroppen inte fått röra på sig och man är nybörjare till att man kommit igång med sin träning och motion känner man stor förändring. Det man känner tydlig skillnad på är i första hand att man blir piggare och gladare, man tänker bättre och kan koncentera sig på ett annat sätt. Man sover skönare under natten, vaknar inte upp trött utan man ärmer utvilad och pigg. I samband med träningen börjar man automatiskt att äta nyttigare och därefter kommer resultaten sakta men säkert att synas i din träning på utsidan. Ingen får muskler över en natt, detta gäller även viktnedgång eller tvärtom viktuppgång. Allt tar sin tid och det mest hälsosamma för kroppen att låta allt ta sin tid även om man kanske är ivrig och vill uppnå sitt önskade resultat snabbt.

Långsiktiga mål

Många gym är fullproppade i början av varje år, många har nyårslöften att börja träna. Men allteftersom veckorna går minskar antalet människor på gymmen. Jag har sett detta så många gånger år efter år. Låt dig inte vara en utav dem! Börja sakta och trappa sedan upp försiktigt. Många chockar sin kropp och går ut för fullt från början. Till slut orkar man inte och man hinner inte nå något resultat för att man inte klarar av att fortsätta i den takten. Låt dig inte vara en utav dem som börjar och sedan slutar träna!

Kost för tjejer: vanligaste felen

Det är väldigt vanligt att tjejer äter för lite och dessutom alldeles för lite protein. Det är väldigt bra att äta frukt och grönsaker, men du kommer inte att få några träningsresultat om du baserar din kost på Ceasar-sallad. Många tjejer är rädda för att äta protein, för att inte tala om kosttillskott – för tänk om man blir stor.

För lite protein

Faktum är att kroppen behöver byggstenar till musklerna när man tränat. Det som händer när du tränar är att du bryter ner dina muskler och för att kroppen ska återhämta sig och byggas upp igen behöver kroppen byggstenar som är protein. Tjejer får i regel inte i sig tillräckligt med proteinrik mat för att ge kroppen det den behöver. Därför tillsätter man protein och kosttillskott.

Många tycker att det är svårt att hitta goda, proteinrika och nyttiga recept. Här är ett exempel på en enkel, god och proteinrik måltid som jag själv ofta äter:

Hoppar över frukost

Ett ypperligt sätt för att få i sig tillräcklig med protein är att dricka en proteindrink på morgon, när man stressar som mest och inte hinner få i sig sin frukost. Gör en smoothie med lite frukt och bär så får du, förutom protein, även i dig massor av vitaminer och mineraler.Låt det dock inte bli någon vana, kroppen behöver tugga mat, och frukost är ett viktigt mål i början på dagen.

Protein och kosttillskott

I alla år har de som inte tagit reda på fakta trott att det som finns i de där stora burkarna är farligt att äta. Det är långt ifrån sanningen! Alla behöver vi en viss mängd kolhydrater, proteiner, fett samt andra vitaminer för att vår kropp ska fungera och vi ska hålla oss friska.

Protein är något jag dricker i en shake dagligen, jag äter även tillskott såsom D-vitamin, multivitamin, c-vitamin, omega-3, BCAA, (grenade aminosyror) och pre-workout produkter. Nedan listar jag de huvudsakliga typer av tillskott som jag använder dagligen:

Essentiella aminosyror (EAA) innan morgon promenad.

Vitaminer till frukost.

Pre workout produkter hjälper mig prestera bättre under min träning.

BCAA dricker jag under mitt gympass för att kroppen ska kunna ta vara på proteinet bättre efter träningen.

Protein. Beroende på tidpunkt så använder jag olika typer av protein.Vassleprotein dricker jag i anslutning till träning och som mellanmål. Innan läggdags så dricker jag långsamt protein (kasein).

Efter träningspass är det viktigt att även tillföra kolhydrater och därför dricker jag alltid något typ av återhämtningstillskott. Detta för att jag ska få ut mesta möjliga av träningen och för att jag ska återhämta mig till nästa träningspass.

Utan tillskott skulle jag aldrig orka på samma sätt. Tjejer, det är en myt att vi inte ska styrketräna hårt och äta tillskott!

Var och en måste hitta sina egna mål med träningen. För mig är de huvudsakliga målen med min träning att bibehålla min kropp tight, få vara frisk och skadefri och inte minst vara på bra humör. Vilket mål du än finner passar och motiverar just dig, så hoppas jag att jag genom denna artikel lyckats slå hål på några seglivade myter och hjälpa dig en bit på vägen.

Så var inte rädd för att äta mycket, använda kosttillskott och träna tunga basövningar. Jag lovar att resultaten kommer att komma!

 

Av: Lina Bäcklund, Svenskt kosttilskott

20 tips för att bygga starka & stora muskler!

20 tips för muskeltillväxt!

shutterstock_102169051

1. Ät mycket protein, ca 3 gram per kropps kilo. (Kaloriöverskott är ett måste)
2. Kyckling, Fisk, och magert kött ska vara basen i din kost.
3. Ris, pasta och potatis är bra kolhydratskällor som ska ingå i din kost (fullkorn)
4. Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att alla cellfunktioner ska fungera som dom ska och hjälper även musklerna att rensas på slaggprodukter.
5. Inhandla kosttillskott i huvudsakligen: PWO, Aminosyror(Bcaa/Eaa) Gainer och Protein (Annat att föredra är T.ex. CLA, Omega 3, Kreatin och Glutamin)

6. Är du helt ny på gymmet, bekosta dig en PT! kan tyckas vara dyrt, men tiden du sparar in på att göra rätt från början är oväderlig.
7. Bra musik! Musik som peppar dig ökar din energi och kan även göra dig mer välmående.
8. Fria vikter. Att träna med fria vikter är överlägset maskiner som låser din rörelsebana. Fria vikter gör att små balansmuskler runt dom stora musklerna tränas och ger ökad stabilitet i vardagen.
9. Basövningar! Squats, Marklyft, Deadlifts, Axelpressar, Bänkpress (raka och lutande), Chins / pullups och Dips är övningar som ska utgöra basen i ditt träningsprogram
10. Längden på ditt träningspass bör inte vara längre än 90 min (helst 60min). När du börjar träna tungt frigörs ett ämne i kroppen som heter kortisol som är testosteron hämmande och muskelnedbrytande. Detta ämne ökar ju längre du tränar. (Därför är det viktigt med högt protein intag direkt efter avslutat träningspass)

11. När du är på gymmet, fokusera på dig själv och skit i vad andra gör.
12. Utför övningar på korrekt sätt. Kontrollerat och i full utsträckning.
13. Musklerna behöver 72h vila mellan passen vilket betyder att med ett bra träningsschema kan du träna alla muskler minst 2 ggr i veckan.
14. Kör ytterst lite kondition.
15. 3-4 set á 6-10 reps per övning är att föredra.

16. Maxa lite då och då. Se till att ha nån som ”spottar” dig så du inte gör dig illa eller fastnar.
17. Variera din träning. Variera övningarna och utförandet, efter ett tag så vänjer sig musklerna och med förändrig får de kämpa hårdare och utvecklas mer.
18. Använd inte dragremmar när du kör. Underarmarna får bra träning genom att försöka behålla greppet i t.ex marklyft.
19. Inom 15 minuter efter avslutat träningspass ska du få i dig snabba kolhydrater och protein som bryts ner snabbt så att musklerna på snabbast möjliga sätt får energi och tid till återhämntning.

20. Uteblivet träningspass bygger inte muskler och för guds skull hoppa inte över benen!

Nyttiga och goda luncher, Bra källor!

Jag fick frågan innan om jag kunder rekommendera några nyttiga luncher och frukostar. jag gav ett svar som var allt annat än klart. jag fick även lite feedback på de inlägget. Jättekul och jättebra med respons! de betyder att folk faktiskt läser och tänker över vad jag skriver 🙂 så här var den kommentaren jag fick:

Jag tycker du gled iväg från frågan och inte gav något rakt svar. sen säger du indirekt att man inte skall hålla sig till en varierad kost när de andra flesta säger att man ska det.

Jag har en baktanke med detta svaret. om frågan var goda och nyttiga luncher och frukostar så är som jag skrev alla väldigt olika och behöver olika kost beroende på sin kropp och på sina mål, så det är svårt att ge något rakt svar. det är som att försöka säga vilket bränsle till bilar som är bäst(Jag tycker jämförelse med kroppen och bilar är väldigt bra). säger vi bensin kommer inte diselbilarna må så bra, så svaret blir att det beror på.

Att äta varierat är också en definitionsfråga. Jag försöker varje mål äta varierat med 1/3 från Proteinkälla, 1/3 kolhydrater och 1/3 grönsaker som morötter och broccoli som innehåller mycket bra fibrer. om jag ändrar i kosten så brukar jag dra ner(inte ta bort) lite kolhydrater och ersätta med protein, men ser alltid till att få lite variation av allt. Men att variera kosten att äta bara kolhydrater eller bara protein tro jag inte på. samma att bara äta en bra frukost en dag och sen hoppa frukost ger inget resultat als. så håll dina mål varierade men håll sedan de målen så att du inte fastnar i att äta en tallrik endast pasta för att det är enkelt.

Jag tänkte därför inte ge några stora måltider till lunch då alla även har olika smaker, men jag ger mina tips på 5 Protein/kolhydrat/grönsaks-källor. så får ni själva välja hur ni pysslar ihop dessa.

Grönsaker:

alltid-gronsaker-i-kylen

  1. Broccoli
  2. Morötter
  3. Tomat
  4. Sparris
  5. Spenat

Jag äter inte ofta ”vanlig” sallad som Gurka, paprika och isbergssallad (trotts att det är bra vitaminer i) då det är hyfsat lite fibrer och mycket vatten i. vill ni läsa mer om nyttiga grönsaker så läs HÄR!

Protein: (G/100g)

Proteins

  1. Kyckling (26 g)
  2. Kalkon (22 g)
  3. Ägg (13 g)
  4. Sojabönor (36 g)
  5. Kvarg (12.7 g)

Som special har jag även proteintillskott som Whey (28 g/100g) som jag använder mig mycket av.

Här finns en länk från Fitnesskolans topplista

Här fins en annan bra lista

Kolhydrater:

  1. Quinoa – Innehåller till skillnad från de andra sädeslagen rikligt med protein. Därför är quinoa ett bra alternativ för de som tränar, folk som vill gå ner i vikt och äldre. Quinoa har också ett lågt GI och innehåller väldigt lite fett.
  2. Havregryn – Havregryn är väldigt fiberberikat så det hjälper dig att hålla blodsockret på en jämn nivår under dagen. Havregryn ger dig också en mättnadskänsla som håller längre under dagen.
  3. Råris – Råris är nyttigare än vanligt ris eftersom det är opolerat. dvs. silverhinnan finns kvar.
  4. Grovt bröd – Detta gör att det är väldigt rikt på vitaminer och fibrer.
  5. Matvete – Matvete är vete där en liten del av det yttre skalet har tagit borts medan den nyttiga grodden finns kvar. Det är en fullkornsprodukt som är mättande, nyttigt och smakrik
  6. Morötter – Rotfrukter är mycket fiberrika. Fiber ger mättnadskänsla och är positivt för bla mag-tarmfunktionen.
  7. Bananer – Snabba kolhydrater som tas snabbt in i blodet. Innehåller mycket vitaminer och är bra att ta just innan ett träningspass.

Många är väldigt rädda för kolhydrater nu för tiden när LCHF har förbannat det och förklarat att du blir fet av att äta det. Det skrivs så oerhört mycket på internet och i dagstidningar att man ska skippa kolhydraterna. Kolhydrater binder givetvis vätska i kroppen och kan göra att man känner sig aningen uppsvälld(inte att du lägger på dig fett efter en helg..). Detta kombinerad med salt mat.

Men ska man skippa kolhydrater bara för det? Det beror litegrand på vad du har för syfte med det du gör. Du behöver kolhydrater om du ska träna. Och speciellt om du ska träna hårt. Även din hjärna behöver kolhydrater för att kunna fungera. Stryper du kolhydraterna fungerar inte hjärnan helt korrekt..

Det är jättelätt att skippa kolhydrater, gå ner i vikt men i sin tur inte må så bra av det(det är ofta bara vatten du snabbt går ner i..). I det stora hela handlar det om KCAL ut & KCAL in om man ska gå ner i vikt. Kom ihåg det!

blodsocker

Fett:

Här har jag inte så bra koll så jag låter någon annan skriva om detta, jag googlar.. Jag äter inte fisk och där finns det väldigt mycket nyttiga fetter så istället äter jag Omega 3 tillskott för i någon mån kompensera.

Såhär skriver Sanna Ehdin:

Mättat, omättat och fleromättat fett

fett

Fett delas in i tre grupper efter antalet dubbelbindningar: mättade fetter (ingen), omättade fetter (en) och fleromättade fetter (två till fem).

De mättade fetterna finns i animalieprodukter, såsom ost, smör, grädde och kött, men också inom växtriket i form av kokosfett och palmolja.
De enkelomättade fetter finns i riklig mängd i olivolja, rapsolja, hasselnötter och mandlar.

De fleromättade fetterna återfinns i de flesta vegetabiliska oljor, exempelvis solrosolja, majsolja och sojaolja.
Men denna indelning är inte helt rättvisande eftersom exempelvis nötkött innehåller lika mycket mättade som omättade fetter. Smör betraktas som ett mättat fett, men det innehåller också 25 procent omättade fetter. Den vegetabiliska sesamoljan innehåller runt 40 procent av vardera omättade och fleromättade fetter.

Läs mer om fetter HÄR!

Det var de! hoppas ni hittar inspiration och är det något ni inte förstod så fråga! 😀

Nästa inlägg handlar antagligen om träning med enbart kroppstyngd, det går att köra slut på sig själv utan ett gym också. men man får vara lite fantasifull bara 🙂

Tips på nyttiga frukostar!

Jag fick en förfrågan på tips på nyttiga frukostar och luncher och gav ett ganska luddigt svar. Då jag i huvudsak riktar min träning mot att bygga och inte fettreducering så har jag lagt fokus på protein men även kolisar för energi! Här kommer hälften av mina tips!

 

5 – nyttiga frukostar

1: Kvarg med bär eller saft (För en lugn dag för ett lågt energibehov)

Kvarg med låt fetthalt passar om du vill äta proteinrikt men energisnålt. En klassiker är att blanda med Fun light eller lite bär. Frysta hallon och blåbär finns att köpa för en billig slant, och en näve av det passar riktigt bra till kvargen. Tina bären, till exempel i micron, innan du blandar i dem!

Näringsinnehåll

500 gram innehåller ca:

7318690097815

  • 290 kcal
  • 45 g protein
  • 1 g fett
  • 25 g kolhydrater

Variationer

Förutom Fun light eller bär så kan du testa någon av de här blandningarna (per 250 g kvarg):

  • Kvarg + 1 dl Whey-80 choklad + 1-2 teskedar kakao
  • Kvarg + 1-2 dl vaniljyoghurt
  • Kvarg + 1-2 dl mjölk + Fun light
  • Olika fröer och nötter (solrosfrön, linfrön, valnötter)

 

2: Gröt med jordnötssmör och proteinpulver (för dig som har en aktiv vardag med högt ener

gibehov)

Med lite ägg eller proteinpulver kan du lätt pimpa Sveriges vanligaste (?) frukost. Receptet nedan är en ganska blygsam portion, och om du är (eller vill bli) stor och stark kanske du behöver kanske dubbla allting.

Börja med att blanda detta i en skål:

  • 1 dl havregryn
  • 1 krm salt
  • 2 dl vatten

Rör om, och värm i micron i ungefä

r 2 minuter. Ta ut (akta, skålen är varm!) och tillsätt 0,5 dl proteinpulver och 1 matsked jordnötssmör och rör om allting igen. Efter detta tar jag som sagt ibland och häller i lite mjölk också, runt 1 dl, så att det inte ska bli så torrt.

Näringsinnehåll2234183_520_346

En portion av receptet ovan (inklusive mjölk)  innehåller:

  • 424 kcal
  • 29 g protein
  • 19 g fett
  • 32 g kolhydrater

Tar man de dubbla landar proteinmängden på  58 gram.

 

3: Ägg & bacon

Att steka ihop lite ägg och bacon går väldigt snabbt och är fantastiskt gott. Jag brukar ofta göra äggröra eftersom det är smidigt när man äter många ägg. Bara i med alla ägg i en stekpanna och släng i en skvätt mjölk. Rör därefter om med stekspaden hela tiden. Om du fö

rst steker baconet i samma panna behöver du inte använda stekfett.

Proteinrik och nyttig frukost: Ägg och bacon

Näringsinnehåll

En portion på:

  • 6 st ägg
  • 140 gram bacon (ett paket)
  • 0,25 dl mellanmjölk

innehåller:

  • 906 kcal
  • 57 g protein
  • 75 g fett
  • 3 g kolhydrater

Större delen av fettet (45 g) kommer från baconet. Om du av någon anledning inte skulle vilja äta allt det så är det väldigt lätt att hälla av fettet ur stekpannan när du har stekt en stund.

4: Makrill och hackat ägg

Det här är en väldigt enkel men nyttig frukost. Koka upp två ägg till en burk med 125 gram makrill i tomatsås. Hacka äggen till lite mindre bitar och blanda sedan med makrillen.

Näringsinnehåll  

En portion på:

  • 2 st ägg
  • 125 g makrill i tomatsås

innehåller:

  • 339 kcal
  • 30 g protein
  • 22,6 g fett
  • 4,8 g kolhydrater
Återigen så behöver kanske du läsare som har ambitioner att bli stor och stark äta mer än en av dessa portioner.

5: Proteinpannkakor

Det finns flera olika recept på proteinpannkakor, Jag har själv inte testat detta recept men det skall vara väldigt enkelt tydligen.

Detta är för 2 personer, och blir cirka 9-10 pannkakor.

  • 6 dl mjölkProteinpannkakor: En bra frukost
  • 3 st ägg
  • 1,5 dl vetemjöl
  • 1,5 dl Whey-80 med chokladsmak
  • 1 tsk kakao

Tillagning

  1. Häll upp vetemjölet, proteinpulvret och hälften av mjölken i en bunke. Vispa tills smeten är jämn, fin och fri från klumpar.
  2. Tillsätt resten av ingredienserna: Äggen, kakaon och resten av mjölken. Vispa återigen tills det är jämnt och fint.
  3. Lägg lite smör i stekpannan som ska vara så varm att smöret fräser. Häll i smet till första pannkakan. Cirka 0,75 dl smet per pannkaka brukar ge 10 st.
  4. Stek ungefär en minut per sida.

Proteinpannkakorna går lättare sönder än vad vanliga pannkakor gör, så man får se till att ha rätta tekniken när man vänder dem med stekspaden, men det lär du dig snart!

Näringsinnehåll

Näringsinnehållet för hela satsen är:

  • 1186 kcal
  • 97 g protein
  • 42 g fett
  • 104 g kolhydrater

En hel sats kan dock vara ganska mastigt att få i sig. Ifall du gör 10 st pannkakor så blir näringsinnehållet per pannkaka uppenbarligen en tiondel, det vill säga ungefär…

Näringsinnehåll per pannkaka:

  • 119 kcal
  • 9,7 g protein
  • 4,2 g fett
  • 10,4 g kolhydrater

 

 

Ett extra tips (”för bra tryck i kanonerna”)

Frukostdrink

Det här är ett recept på en proteinrik shake/drink som du rör ihop med hjälp av en mixer. Ursprungligen kall

ades den för ”Roddy Special” (av Roddy Benjaminsson, även känd som Hero i Gladiatorerna)

Det här receptet går också ganska snabbt att fixa och ger dig snabbt en rejäl laddning protein!

Ingredienser:

  • 3 dl lättmjölk
  • 1 banan
  • 40 g havregryn (1 dl)
  • 60 g proteinpulver med chokladsmak (drygt 1,5 dl)

Kör alla ingredienserna i en mixer, häll upp i ett stooort glas (brukar bli nästan 7 dl) och klunka i dig. Se till att inte låta den stå (då blir den trögflytande) utan drick den direkt.

Näringsinnehåll

  • 610 kcal
  • 63 g protein
  • 10 g fett
  • 64 g kolhydrater

 

 

Nästa gång blir de Luncher, ha de bra så länge! 😉

Frukost och lunch som ger resultat!

Jag har fått en fråga om kost och specifikt frukost och luncher. såhär lyder den:

Kan du ge några bra tips på  goda å nyttiga frukost å luncher

– Jenny

frukost

Jag satt förra veckan och letade och tänkte för att få fram ett så bra tips som möjligt. Om jag hade haft ett svar rakt av hade min fysik nog sett en del annorlunda ut men jag experimenterar mig fram själv hela tiden och försöker känna vad som passar för mig. våra kroppar är alla olika och svarar olika på olika kost och träning. vissa har brist på vissa ämnen som zink, magnesium och järn etc.. Vissa är stora i maten och lägger lättare på sig massa och vissa har inte lika lätt för det. jag funderar fortfarande och har inte kommit på något perfekt svar än. jag försöker själv att äta mycket (just nu) för att jag vill gå upp i massa och lägga på mig muskler för att jag dels haft en del skador som jag gärna inte vill dra upp igen och dels för att jag alltid varit ganska lätt med tanke på min längd. jag tar hjälp av kosttillskott för att täcka antal Kcal och gram kolhydrater/protein jag inte kan täcka med kosten. även vitaminer och andra ämnen täcker jag med kosttilskott, tex Omega-3 då jag nästan aldrig äter fisk. jag funderade över min egen kost och tänkte på vad jag gjort bra när jag lyckats med min kost och det är nog de bästa svaret jag kan ge er just nu:

De bästa råd jag kan ge som är så övergripande som möjligt är: Ät den frukost och ät den lunch som du vet att du kan hålla dig till i en längre tid. Det kommer att ge dig resultat istället för att hoppa mellan flera olika

Att ge något specifikt råd på att äta speciell granolamüssli med avokado och färskpressad blodapelsin med nötter kommer inte att ge dig några större förtjänster om man inte håller sig till dessa under en längre tid. Gör det inte för komplicerat då kommer du att tröttna till slut.

Jag har två huvudsakliga versioner på min frukost: 

-Gröt

Eller

-Omelett

jag äter gröt till frukost med kanel/sylt för att få en bra grund med kolhydrater som räcker en längre tid och oftast en proteinshake till det(om jag inte orkar koka ägg). Till det dricker jag Juice eller mjölk. svårare än så ska det inte behöva vara. jag är ingen frukostmänniska men detta är det jag fastnat för just nu och hållit mig till i mer än ett år. jag har inte märkt någon större förändring pga frukosten men förut hoppade jag ibland över den för att jag var trött och det tog sån tid.. så bara att äta den VARJE dag är ett framsteg för mig.

Vanligtvis annars så äter jag de mesta(förutom fisk då..). jag tänker oftast på hur min dag ser ut, om jag har ett tungt styrkepass framför mig eller en handbollsträning. då kan jag lägga in flera mellanmål för att få i mig mer under dagen och då känner jag att jag orkar mer. skall jag inte ha någon större fysisk ansträngning drar jag gärna ner lite på kolhydraterna(då blir det omelett) då jag i vanligtvis ligger ganska högt. Jag tar absolut inte bort dessa för att jag ändå behöver dessa i vardagen för att fungera normalt.

Detta är anpassat för mig(just nu) då jag vill gå upp i mat, jag tänker inte så mycket på vad exakt jag stoppar i mig, men jag försöker alltid ligga på kcal överskott. viktiga proteinkällor för mig är; ägg, kyckling, köttfärs, kött och Whey protein. De kolhydrater jag ofta petar i mig är ofta; potatis, fullkorspasta, ris och fullkornsbröd. Jag är ganska slö när det kommer till sallad så det blir ofta broccoli, tomat och morötter, de är nyttiga och innehåller viktiga vitaminer & mineraler samt fiber. men även för att  vanlig sallad innehåller mest vatten som gurka, paprika och isbergssallad.

Detta blev ett ganska långt och luddigt svar men hoppas du fann lite nytta i mitt tankesätt!

 

I veckan planerar jag att redogöra 5 tips för goda och nyttiga frukostar(?) och  luncher då ni inte fick så mycket av de i detta inlägget.

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentera och dela gärna! Fler frågor önskas!

Bygg muskler och reducera fett – tips för att lyckas med din diet

Så lyckas du med din diet – Bygg muskler eller reducera fett

Många strävar efter att reducera kroppsfett och känner att det inte är det lättaste här på jorden. Att falla in i en vana att jojo-banta har många hamnat i, det går ner och man når resultat och sen kopplar man av och är tillbaka på ruta 1. Hemligheten är att skaffa nya vanor och hålla vid dessa. sambandet mellan kroppen och träning gillar jag oftast att dra paralleller med en bil då det finns många liknelser. Om man tvättar, städar och putsar bilen håller den sig fin ett tag, när man sedan börjar använda den märker man snabbt att detta inte håller sig så länge. Likaså som kroppen och bilen så är det bästa att hålla en regelbundet underhåll så att resultatet består. I de flesta fall så är det kosten som ska ändras(och hållas) för att nå resultat. Tänker du efter så är det svårare att förbränna 500 Kcal som tar runt 40-45 min medans du på 10 minuter lätt kan äta samma mängd.

Förändrar man kosten och håller sig till den kommer detta ge resultat. adderar man också en regelbunden träningsform med rätt kost är fettreducering inte längre en hemlighet. Ta reda på vilken kost som passar på dig, va har du för kaloriomsättning i vardagen. Adderar du träning måste du även få i dig rätt mängd för att orka träna så då måste du även addera de Kcal du förbrukar under träning.

Ett vanligt dagbvehov av kalorier ligger på ca 2000 kcal. lägger man till träning höjs denna(beroende på träningsform) med ca 800-2000 kcal (då har du ett dagsbehov på ca 3500-4000 kcal för att kroppen skall kunna återhämta sig efter ansträngning).

Så om du strävar efter fettreducering skall du ligga på ett underskott, du bör absolut INTE ligga lägre än 2000 kcal om du har nått träningspass i veckan, det behöver kroppen för att fungera normalt. testa att äta mer protein(ev extra aminosyror) om du reducerar kaloriintaget på en dag, detta är det största misstaget folk gör.  Ser man inte till att dessa viktiga byggstenar finns så kommer du inte bara reducera fett utan även muskler, och det är svårare att återbilda musklerna än fett, vilket leder till att om du sedan ökar intaget igen har du fyllt på mer fett än muskler och har då gått minus i muskler och plus i fett.

Vill du däremot bygga muskler och lägga på dig vikt skall man ligga på ett kaloriöverskott. Vissa anser sig vara ”Hard gainers” och ha svårt med att lägga på sig massa, när verkligheten är att de inte äter tillräckligt. När jag idrottar som hårdast har jag ett dagsbehov runt ca 4500 kcal, börjar man räkna på vad man stoppar i sig är detta väldigt mycket att äta i ”nyttig mat”.  Shakes i form av ”Gainers” (Just nu använder jag denna) är ett bra komplement så man snabbt och lätt kan få i sig mellan 500-1000 kcal. Detta är bra att inta direkt efter träning då kroppen behöver detta som mest. Ersätt inte en måltid med detta utan ät i så fall som vanligt och använd detta som ett ”tillskott”.

 

Nedan så följer 5 tips från Fittnessskolan hur du lyckas med din diet!

Lycka till!

lyckas med dieten

Där är definitivt mer dieter som startats än som fullföljts.
Här är de 5 bästa tipsen för att lyckas och inte falla innan målsnöret.

5-Träning

Träning går hand i hand med viktnedgång, och förbättrar dessutom resultatet avsevärt.
Framstegen i träningen hjälper också motivationen som lätt tryter när man dietar.
Hälsoaspekten av att träna behöver vi väl knappast påpeka.

4-Hjälp

Vilket hinder som än står i din väg kan vi garantera att någon annan suttit i samma sits som du.
Var inte rädd för att fråga om råd. Fitnesskolan har ett eget forum som passar utmärkt till just detta.
Där finns också en hel del andra forum där ute som kan hjälpa dig.

3-Förberedning

Gå inte in i en diet lite halvdant, sätt dig ner med penna och papper, planera din diet.
Skriv upp ditt kaloriintag, skriv ner ditt träningsschema och lägg upp en detaljerad plan.

2-Planering

En diet är svår att hålla om man inte planerar i förväg. Laga mat för kommande dagarna också och lägg
det i matlådor. Matlådor är numera din bästa vän. Ha ett kalorisnålt mellanmål till hands på jobbet.
Planera hela tiden ett par dagar framåt. Där kommer gånger där du helt enkelt inte kan
sköta dieten till 100%, men du kan minimera dom gångerna med god planering.

1-Inställningen

lyckas med dieten inställning

Det absolut viktigaste biten, vad du än tar dig för här i livet faktiskt, är den mentala.
När man avbryter ett ansträngande åtagande så är det allt som oftast för att
man har en rädsla för att misslyckas. Man ger upp istället, för man är rädd att ens bästa
insats inte kommer vara nog. Man måste inse att ALLA kan lyckas om de håller fast vid sin diet.

En diet som slutar innan man nått sitt mål är en avbruten diet.
En diet som slutar när man nått sitt mål är en avslutad diet.

Om du varit överviktig och detta är en diet för att nå en hälsosam vikt så är inställningen
ännu viktigare. Om du ser dieten som en tillfällig lösning kommer du snart vara tillbaka
på din gamla vikt igen efter du avslutat dieten.

Du måste acceptera att det är dags att byta livsstil.
Det är här många går bet, om man ser dieten som ett tidsbegränsad händelse som kommer man
för eller senare gå tillbaka till sina gamla vanor igen efter dieten är över.
Detta är inte en diet, detta är början på din nya kosthållning. Efter dieten ska du fortsätta äta
en hälsosam kost och du ska fortsätta träna. Detta är en permanent förändring.

När du bestämt dig för att ditt liv aldrig ska bli detsamma igen,
då är du redo att genomföra en lyckad diet. Och behålla din målvikt.