No pain No Gain – nja.. va rädd om dina axlar

Hejsan!

Förlåt för att jag varit frånvarande, jag har inte haft ork eller tid på sista tiden att skriva tyvärr och hoppas naturligtvis att detta inte fortsätter så.

Sist skrev jag om mina axelbesvär och nu fortsätter vi på det temat, Godjul och gott nytt år i efterskott!maxresdefault

Sedan jag fick mitt besked om axelproblemet så har det förbättrats lite, först att bara veta om vad man gör fel gör att jag ändrar mitt träningssätt lite. Inga speciella tunga lyft inom snar framtid för axlarna och fokus på rehab och stabilisering för min del. Jag har nu lagt in den träningen i mitt schema och har inte längre ont och hoppas att bli starkare snart i båda axlarna. Här ger jag dig mina tips och idéer för att undvika axelskador.

Dina axlar!

Axlarna är den känsligaste delen av överkroppen, det är den del många skadar enklast på grund utav flera anledningar. Bland annat fel rörelser, hög belastning, ryck och stöt på leden  och sist men inte minst överträning.

Uppvärmningen är väldigt viktig just för axlarna, det jag numera alltid gör innan jag startar mitt pass är rotator-cuffar. Det käns mycket stabilare efter det att börja belasta. Kom ihåg att cotator-cuffen skall köras som en övning mot rehab, dvs låg vikt (jag kör ca 5 – 7,5 kg) och många repetitioner ca 15-20. Jag kör denna i 3 omgångar, varje omgång består av först utåtrörelse på båda armarna, sen lägger jag lite högre belastning ca 2,5 -4 kg mer i inåtrotationerna. Håll armbågarna stilla pekandes mot golvet och ha fokus i rörelsen

Överträning

Även fast du lägger upp ett splittschema på bröst, triceps & rygg, triceps så kommer du aldrig komma ifrån att använda axlarna på överkroppsdagarna. Det finns rörelser som är mer/mindre skonsamma för axlarna men du kommer aldrig kunna koppla bort axlarna helt. Det är det största problemet som leder till axelskador. Jag kör (oavsett splitt eller inte) aldrig två överkroppsdagar på varandra, det finns alltid en vilodag eller en bendag mellan så speciellt axlarna får vila.

Fel rörelser

För att få starka axlar krävs inte bara tunga lyft utan även väldigt stabiliserande rörelser. Du kan tänka att när du håller en vikt ovanför huvet skall du både kunna hålla emot att de tippar åt sidan, hålla emot så de inte tippar fram och även bakåt. Därför bök man jobba med hela axeln, dvs baksida, framsida och ovansida. Tränas enklast med hantellyft åt sidan eller med rehabband, framsida och baksida arbetar jag mest i cable cross maskinen.

Hög belastning

Det är inte bara i axel övningarna som axlarna kan gå sönder.  Dec Pec maskinen och dips är nog de största bovarna tillsammans med flera andra. Där finns det väldigt hög belastning på axeln utan att tänka på att vi verkligen måste koppla in dem. I deadlift är det vissa som envisas med att slita i stången, deta är som att be om axelbesvär. Lugna fina fokuserade rörelser med inslag av stabilitet.

Även axelpressar med hantel är väldigt svårt om man inte är fokuserad. Kör man denna övning ofta så kan man öka vikten succesivt efter hand och kommer snabbt upp på höga vikter. Detta gör att du blir starkare och kan hantera vikten lodrätt men det blir svårt att hålla tillbaka om man får lite ojämn vikt framåt eller bakåt. På ett bra gym tillåter man de som tränar att släppa vikter i golvet för säkerhetens skull, detta gör att man när som helst kan bli av med vikten och slippa skada sig. På stora gym så kan det vara svårt när det skringer folk runt en hela tiden så då får man ta det lite försiktigare. En god vän till mig gjorde precis detta misstag, han har bra tryck i axlarna vanligtvis och kör ganska tungt men hans fokus svek under ett rep då han tappade hanteln bakåt och troligt vis fått en grövre sträckning på framsidan villket 3 månader senare inte är fullt läkt.

Militärpress förekommer i mina pass, men endast stången och många repetitioner då.

Summering

  • Uppvärmning viktigTheRock-qqjq-570x
  • Kom ihåg stabilitet – både fram, bak och ovansida
  • Fokusera
  • Rätt övningar
  • Låt axlarna vila – hellre en dag för mycket än för lite!

För dig som vill ha bra tips på Axelövningar följer här 2 bra länkar…

Styrkeprogrammet

Göteborgs naprapat & idrottsklinik

…Och en länk med en dålig övning

The WORST Shoulder Exercise for Bigger Shoulders

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s