Axelskada :(

Jag har förra veckan varit hos Ortopeden med ett axelproblem som jag antagligen haft i över 5 år, men nu börjar bli lite värre. Jag har hört många som gymmar och styrketränar som pratar om ”Impingement” och har ett tag trott att det är fallet med min axelverk också då det har kommit smygande ju mer jag tränat och belastat den.

acro_55216105

Axelskada – Impingement

Impingement är ett inklämmningssyndrom (uttalas ”in-pinch-ment) där klämda vävnader gör att det gör ont i axeln. Det finns olika orsaker till smärta och värk som placerar sig kring axeln och det kan sammanfattas såhär:

Impingement är ett mycket vanligt överbelastningsbesvär som drabbar axeln och ger smärta eller värk i axeln och oftast även ner i utsida överarm. Den drabbade upplever att det gör ont i axeln. Det kan vara stark huggande smärta, värk, ömhet, kraftlöshet eller stelhet. Smärtan eller värken vid impingement beror på skada i någon eller flera av följande vävnader i axeln: bursa subacromialis (slemsäck), supraspinatus, infraspinatus, subskapularis sena eller senfäste eller långa bicepssenan.

 

Då jag inte haft ont i min utsida överarm eller en huggande känsla har jag tvivlat lite på denna ändå. Min värk kommer precis när jag belastar axeln och ofta sammankopplad med kraftlöshet.

Min skada

Nu har jag då fått bekräftelse på vad min skada egentligen är.

Det jag har är en så kallad Bakre subluxation, det innebär att jag har man har en instabil axelled. Min axelkula ligger (som jag själv känt många gånger) och skaver på gränsen till att hoppa ur led, det går aldrig helt ur led men glider i ett mellanstadie. Det innebär att om jag drar eller trycker någonting (tex Chins eller Bänkpress) och min axelmuskulatur inte kan hålla i min axelkula tappar jag kraft och det känns som att den är på väg ur led. Detta är väldigt farligt om jag tex kör väldigt tung bänk då tyngden i slutet alltid vilar i axeln och jag då kan få värre skador, antingen att den faktiskt hoppar ur led eller att vävnaden omkring skadas. Detta är självklart väldigt tråkigt men ändå skönt att vara medveten om.

Vad gör man åt dehär då?

Operationer är inte aktuellt i ett tidigt stadie, och blir i vissa fall inte bättre av det heller. Det jag blev rådd till är att träna upp axelmuskulaturen i allmänhet med tex rotator-cuff, hantelresningar fram/sida, och i sin tur gå ner i tyngden på tex bänkpress och andra bröstövningar.

Här finns en rad förslag med olika rehabiliteringsövningar för just axlar.

I nästa inlägg kommer jag ge mina tips jag läst mig till nu på sistone för att förebygga dessa irriterande axelskador!

Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

 

Tjejer och styrketräning är något som rimmar dåligt för väldigt många och det finns en rad myter som jag vill slå hål på. När en tjej börjar träna styrketräning innebär det inte att hon kommer bli stor och få en massa muskler som en kille, utan tjejer kan inte bli så stora hur som helst på naturlig väg. ”men jag bygger muskler jättelätt” – nej det är inte muskler du byggt efter två pass, du har antagligen bara lyckas få någonting vi kallar pump(när det samlas massa blod i muskeln och den sväller). Du kommer inte bli grov och vaskulär bara för att du plockar upp en hantel.. tro mig!

Jag kommer i denna artikel att lyfta fram följande punkter:

  • Våga träna med fria vikter
  • Våga träna tungt och med färre repetitioner
  • Välmående
  • Punktförbränning
  • Kosttillskott för tjejer

Att styrketräna som tjej

Många tjejer kan tycka att det bara är killar som styrketränar för att bli stora och bygga en massa muskler. Många tjejer vågar knappt gå in på gymmet utan väljer gruppträningspass istället och en del vill träna men vet inte hur de ska göra eller var de ska börja.

Våga träna med fria vikter

Jag ser dagligen många tjejer som baserar sin styrketräning på maskiner. Det kanske känns läskigt att använda fria vikter och det är bara killar som är i fria viktrummet. Träning med fria vikter har en mängd fördelar och är även mer effektivt än maskiner då du aktiverar fler muskelgrupper. Om du inte vet var du ska börja kan du börja med att lära dig en övning som du lägger in i ditt träningsprogram.

lina_marklyft

Våga lasta på och utföra färre repetitioner

”Jag får långa slanka muskler av att köra många repetitioner”. Det hamnar på andra plats på listan över de vanligaste myterna när det gäller tjejer och styrketräning. Muskeln växer mest vid hög muskelanspänning och vid ett repetitionsantal på 8-12 st. Många tränar dock väldigt lätt och utför över 20 repetitioner och inte ens sista repetitionen ser speciellt ansträngande ut. Våga ta i!

Fler tjejer har börjat styrketräna med åren och alla är vi en gång nybörjare. När man väl satt igång och börjat lära sig vill man inte sluta – tro mig! Vem vill sova sämre, äta osundare, vara mindre glad och pigg?När man tränar och rör på sig medför det positiva effekter för varje enskild individ.

Det går inte att punktförbränna

Varför utgör situps hälften av träningsprogrammet för de flesta tjejer jag ser i gymmet? Jo, för att många fortfarande tror att man kan punktförbränna, d.v.s. att man bränner mer fett på magen när man tränar mage. Detta är en myt! Fettet tas från hela kroppen och det är i större utsträckning genetiskt betingat varifrån fettet tas.

Välmåendet i allmänhet

Från att kroppen inte fått röra på sig och man är nybörjare till att man kommit igång med sin träning och motion känner man stor förändring. Det man känner tydlig skillnad på är i första hand att man blir piggare och gladare, man tänker bättre och kan koncentera sig på ett annat sätt. Man sover skönare under natten, vaknar inte upp trött utan man ärmer utvilad och pigg. I samband med träningen börjar man automatiskt att äta nyttigare och därefter kommer resultaten sakta men säkert att synas i din träning på utsidan. Ingen får muskler över en natt, detta gäller även viktnedgång eller tvärtom viktuppgång. Allt tar sin tid och det mest hälsosamma för kroppen att låta allt ta sin tid även om man kanske är ivrig och vill uppnå sitt önskade resultat snabbt.

Långsiktiga mål

Många gym är fullproppade i början av varje år, många har nyårslöften att börja träna. Men allteftersom veckorna går minskar antalet människor på gymmen. Jag har sett detta så många gånger år efter år. Låt dig inte vara en utav dem! Börja sakta och trappa sedan upp försiktigt. Många chockar sin kropp och går ut för fullt från början. Till slut orkar man inte och man hinner inte nå något resultat för att man inte klarar av att fortsätta i den takten. Låt dig inte vara en utav dem som börjar och sedan slutar träna!

Kost för tjejer: vanligaste felen

Det är väldigt vanligt att tjejer äter för lite och dessutom alldeles för lite protein. Det är väldigt bra att äta frukt och grönsaker, men du kommer inte att få några träningsresultat om du baserar din kost på Ceasar-sallad. Många tjejer är rädda för att äta protein, för att inte tala om kosttillskott – för tänk om man blir stor.

För lite protein

Faktum är att kroppen behöver byggstenar till musklerna när man tränat. Det som händer när du tränar är att du bryter ner dina muskler och för att kroppen ska återhämta sig och byggas upp igen behöver kroppen byggstenar som är protein. Tjejer får i regel inte i sig tillräckligt med proteinrik mat för att ge kroppen det den behöver. Därför tillsätter man protein och kosttillskott.

Många tycker att det är svårt att hitta goda, proteinrika och nyttiga recept. Här är ett exempel på en enkel, god och proteinrik måltid som jag själv ofta äter:

Hoppar över frukost

Ett ypperligt sätt för att få i sig tillräcklig med protein är att dricka en proteindrink på morgon, när man stressar som mest och inte hinner få i sig sin frukost. Gör en smoothie med lite frukt och bär så får du, förutom protein, även i dig massor av vitaminer och mineraler.Låt det dock inte bli någon vana, kroppen behöver tugga mat, och frukost är ett viktigt mål i början på dagen.

Protein och kosttillskott

I alla år har de som inte tagit reda på fakta trott att det som finns i de där stora burkarna är farligt att äta. Det är långt ifrån sanningen! Alla behöver vi en viss mängd kolhydrater, proteiner, fett samt andra vitaminer för att vår kropp ska fungera och vi ska hålla oss friska.

Protein är något jag dricker i en shake dagligen, jag äter även tillskott såsom D-vitamin, multivitamin, c-vitamin, omega-3, BCAA, (grenade aminosyror) och pre-workout produkter. Nedan listar jag de huvudsakliga typer av tillskott som jag använder dagligen:

Essentiella aminosyror (EAA) innan morgon promenad.

Vitaminer till frukost.

Pre workout produkter hjälper mig prestera bättre under min träning.

BCAA dricker jag under mitt gympass för att kroppen ska kunna ta vara på proteinet bättre efter träningen.

Protein. Beroende på tidpunkt så använder jag olika typer av protein.Vassleprotein dricker jag i anslutning till träning och som mellanmål. Innan läggdags så dricker jag långsamt protein (kasein).

Efter träningspass är det viktigt att även tillföra kolhydrater och därför dricker jag alltid något typ av återhämtningstillskott. Detta för att jag ska få ut mesta möjliga av träningen och för att jag ska återhämta mig till nästa träningspass.

Utan tillskott skulle jag aldrig orka på samma sätt. Tjejer, det är en myt att vi inte ska styrketräna hårt och äta tillskott!

Var och en måste hitta sina egna mål med träningen. För mig är de huvudsakliga målen med min träning att bibehålla min kropp tight, få vara frisk och skadefri och inte minst vara på bra humör. Vilket mål du än finner passar och motiverar just dig, så hoppas jag att jag genom denna artikel lyckats slå hål på några seglivade myter och hjälpa dig en bit på vägen.

Så var inte rädd för att äta mycket, använda kosttillskott och träna tunga basövningar. Jag lovar att resultaten kommer att komma!

 

Av: Lina Bäcklund, Svenskt kosttilskott

20 tips för att bygga starka & stora muskler!

20 tips för muskeltillväxt!

shutterstock_102169051

1. Ät mycket protein, ca 3 gram per kropps kilo. (Kaloriöverskott är ett måste)
2. Kyckling, Fisk, och magert kött ska vara basen i din kost.
3. Ris, pasta och potatis är bra kolhydratskällor som ska ingå i din kost (fullkorn)
4. Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att alla cellfunktioner ska fungera som dom ska och hjälper även musklerna att rensas på slaggprodukter.
5. Inhandla kosttillskott i huvudsakligen: PWO, Aminosyror(Bcaa/Eaa) Gainer och Protein (Annat att föredra är T.ex. CLA, Omega 3, Kreatin och Glutamin)

6. Är du helt ny på gymmet, bekosta dig en PT! kan tyckas vara dyrt, men tiden du sparar in på att göra rätt från början är oväderlig.
7. Bra musik! Musik som peppar dig ökar din energi och kan även göra dig mer välmående.
8. Fria vikter. Att träna med fria vikter är överlägset maskiner som låser din rörelsebana. Fria vikter gör att små balansmuskler runt dom stora musklerna tränas och ger ökad stabilitet i vardagen.
9. Basövningar! Squats, Marklyft, Deadlifts, Axelpressar, Bänkpress (raka och lutande), Chins / pullups och Dips är övningar som ska utgöra basen i ditt träningsprogram
10. Längden på ditt träningspass bör inte vara längre än 90 min (helst 60min). När du börjar träna tungt frigörs ett ämne i kroppen som heter kortisol som är testosteron hämmande och muskelnedbrytande. Detta ämne ökar ju längre du tränar. (Därför är det viktigt med högt protein intag direkt efter avslutat träningspass)

11. När du är på gymmet, fokusera på dig själv och skit i vad andra gör.
12. Utför övningar på korrekt sätt. Kontrollerat och i full utsträckning.
13. Musklerna behöver 72h vila mellan passen vilket betyder att med ett bra träningsschema kan du träna alla muskler minst 2 ggr i veckan.
14. Kör ytterst lite kondition.
15. 3-4 set á 6-10 reps per övning är att föredra.

16. Maxa lite då och då. Se till att ha nån som ”spottar” dig så du inte gör dig illa eller fastnar.
17. Variera din träning. Variera övningarna och utförandet, efter ett tag så vänjer sig musklerna och med förändrig får de kämpa hårdare och utvecklas mer.
18. Använd inte dragremmar när du kör. Underarmarna får bra träning genom att försöka behålla greppet i t.ex marklyft.
19. Inom 15 minuter efter avslutat träningspass ska du få i dig snabba kolhydrater och protein som bryts ner snabbt så att musklerna på snabbast möjliga sätt får energi och tid till återhämntning.

20. Uteblivet träningspass bygger inte muskler och för guds skull hoppa inte över benen!