Nyttiga och goda luncher, Bra källor!

Jag fick frågan innan om jag kunder rekommendera några nyttiga luncher och frukostar. jag gav ett svar som var allt annat än klart. jag fick även lite feedback på de inlägget. Jättekul och jättebra med respons! de betyder att folk faktiskt läser och tänker över vad jag skriver 🙂 så här var den kommentaren jag fick:

Jag tycker du gled iväg från frågan och inte gav något rakt svar. sen säger du indirekt att man inte skall hålla sig till en varierad kost när de andra flesta säger att man ska det.

Jag har en baktanke med detta svaret. om frågan var goda och nyttiga luncher och frukostar så är som jag skrev alla väldigt olika och behöver olika kost beroende på sin kropp och på sina mål, så det är svårt att ge något rakt svar. det är som att försöka säga vilket bränsle till bilar som är bäst(Jag tycker jämförelse med kroppen och bilar är väldigt bra). säger vi bensin kommer inte diselbilarna må så bra, så svaret blir att det beror på.

Att äta varierat är också en definitionsfråga. Jag försöker varje mål äta varierat med 1/3 från Proteinkälla, 1/3 kolhydrater och 1/3 grönsaker som morötter och broccoli som innehåller mycket bra fibrer. om jag ändrar i kosten så brukar jag dra ner(inte ta bort) lite kolhydrater och ersätta med protein, men ser alltid till att få lite variation av allt. Men att variera kosten att äta bara kolhydrater eller bara protein tro jag inte på. samma att bara äta en bra frukost en dag och sen hoppa frukost ger inget resultat als. så håll dina mål varierade men håll sedan de målen så att du inte fastnar i att äta en tallrik endast pasta för att det är enkelt.

Jag tänkte därför inte ge några stora måltider till lunch då alla även har olika smaker, men jag ger mina tips på 5 Protein/kolhydrat/grönsaks-källor. så får ni själva välja hur ni pysslar ihop dessa.

Grönsaker:

alltid-gronsaker-i-kylen

  1. Broccoli
  2. Morötter
  3. Tomat
  4. Sparris
  5. Spenat

Jag äter inte ofta ”vanlig” sallad som Gurka, paprika och isbergssallad (trotts att det är bra vitaminer i) då det är hyfsat lite fibrer och mycket vatten i. vill ni läsa mer om nyttiga grönsaker så läs HÄR!

Protein: (G/100g)

Proteins

  1. Kyckling (26 g)
  2. Kalkon (22 g)
  3. Ägg (13 g)
  4. Sojabönor (36 g)
  5. Kvarg (12.7 g)

Som special har jag även proteintillskott som Whey (28 g/100g) som jag använder mig mycket av.

Här finns en länk från Fitnesskolans topplista

Här fins en annan bra lista

Kolhydrater:

  1. Quinoa – Innehåller till skillnad från de andra sädeslagen rikligt med protein. Därför är quinoa ett bra alternativ för de som tränar, folk som vill gå ner i vikt och äldre. Quinoa har också ett lågt GI och innehåller väldigt lite fett.
  2. Havregryn – Havregryn är väldigt fiberberikat så det hjälper dig att hålla blodsockret på en jämn nivår under dagen. Havregryn ger dig också en mättnadskänsla som håller längre under dagen.
  3. Råris – Råris är nyttigare än vanligt ris eftersom det är opolerat. dvs. silverhinnan finns kvar.
  4. Grovt bröd – Detta gör att det är väldigt rikt på vitaminer och fibrer.
  5. Matvete – Matvete är vete där en liten del av det yttre skalet har tagit borts medan den nyttiga grodden finns kvar. Det är en fullkornsprodukt som är mättande, nyttigt och smakrik
  6. Morötter – Rotfrukter är mycket fiberrika. Fiber ger mättnadskänsla och är positivt för bla mag-tarmfunktionen.
  7. Bananer – Snabba kolhydrater som tas snabbt in i blodet. Innehåller mycket vitaminer och är bra att ta just innan ett träningspass.

Många är väldigt rädda för kolhydrater nu för tiden när LCHF har förbannat det och förklarat att du blir fet av att äta det. Det skrivs så oerhört mycket på internet och i dagstidningar att man ska skippa kolhydraterna. Kolhydrater binder givetvis vätska i kroppen och kan göra att man känner sig aningen uppsvälld(inte att du lägger på dig fett efter en helg..). Detta kombinerad med salt mat.

Men ska man skippa kolhydrater bara för det? Det beror litegrand på vad du har för syfte med det du gör. Du behöver kolhydrater om du ska träna. Och speciellt om du ska träna hårt. Även din hjärna behöver kolhydrater för att kunna fungera. Stryper du kolhydraterna fungerar inte hjärnan helt korrekt..

Det är jättelätt att skippa kolhydrater, gå ner i vikt men i sin tur inte må så bra av det(det är ofta bara vatten du snabbt går ner i..). I det stora hela handlar det om KCAL ut & KCAL in om man ska gå ner i vikt. Kom ihåg det!

blodsocker

Fett:

Här har jag inte så bra koll så jag låter någon annan skriva om detta, jag googlar.. Jag äter inte fisk och där finns det väldigt mycket nyttiga fetter så istället äter jag Omega 3 tillskott för i någon mån kompensera.

Såhär skriver Sanna Ehdin:

Mättat, omättat och fleromättat fett

fett

Fett delas in i tre grupper efter antalet dubbelbindningar: mättade fetter (ingen), omättade fetter (en) och fleromättade fetter (två till fem).

De mättade fetterna finns i animalieprodukter, såsom ost, smör, grädde och kött, men också inom växtriket i form av kokosfett och palmolja.
De enkelomättade fetter finns i riklig mängd i olivolja, rapsolja, hasselnötter och mandlar.

De fleromättade fetterna återfinns i de flesta vegetabiliska oljor, exempelvis solrosolja, majsolja och sojaolja.
Men denna indelning är inte helt rättvisande eftersom exempelvis nötkött innehåller lika mycket mättade som omättade fetter. Smör betraktas som ett mättat fett, men det innehåller också 25 procent omättade fetter. Den vegetabiliska sesamoljan innehåller runt 40 procent av vardera omättade och fleromättade fetter.

Läs mer om fetter HÄR!

Det var de! hoppas ni hittar inspiration och är det något ni inte förstod så fråga! 😀

Nästa inlägg handlar antagligen om träning med enbart kroppstyngd, det går att köra slut på sig själv utan ett gym också. men man får vara lite fantasifull bara 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s