KOLHYDRATER OCH DESS PÅVERKAN PÅ DIN KROPP

Idag tänkte jag skriva lite om kost och kolhydrater
Oavsett om du är ute efter att öka i muskelmassa eller förlora kroppsfett, måste du förstå skillnaderna mellan och effekter av olika kolhydrater och sedan införliva en lämplig balans mellan en konsumtion som är baserad på dina mål och din metabolism. Tidpunkten för intag kommer oundvikligen att öka eller sänka dina chanser att lyckas.

ÅTTA FAKTA OM KOLHYDRATER!

Fakta 1:

Långsamma kolhydrater såsom råris, bönor, potatis och frukter osv. (t.ex. äpplen och de flesta bär) är naturliga och kommer från naturen. De är inte tillverkade i en process skapad av människan och är laddade med näringsämnen och fiber. Långsamma kolhydrater producerar en relativt långsam ökning av blodglukos och en blygsam insulinfrisättning. De bör vara ditt första val som bränsle för energi och tillväxt.

Fakta 2:

Snabba kolhydrater är ofta konstgjorda och vanligen mer bearbetad och processad än vad långsamma kolhydrater är. Vitt bröd, vitt ris, potatismos, bakelser, vit pasta och fruktjuice osv kräver en eller flera processteg i tillverkningen. Detta skapar en kolhydrat som träffar blodomloppet snabbare än dom långsamma kolhydraterna som anges i fakta nummer 1.

Fakta 3:
Personer med överskott av kroppsfett behöver långsamma kolhydrater!

När du äter kolhydrater, svarar kroppen genom att släppa hormonet insulin. Insulin hjälper vitalisera din träning genom att öka ditt glukosupptag i muskeln, som är den grundläggande energienhet som finns i kolhydrater.

Insulin hjälper också till att driva in protein i musklerna, vilket leder till tillväxt. Nackdelen med att äta för mycket snabba kolhydrater, är att insulinfrisättning gör att det underlättar omvandlingen av eventuella överskott av kolhydrater till fett. Lösningen är att välja naturligt långsamma kolhydrater och att konsumera dem i rätt mängder och vid tidpunkter som stödjer dina mål. Långsamma kolhydrater släpper mindre insulin än snabba kolhydrater och hjälper dig styra dina kroppsfetts nivåer på ett smidigare sätt.

Fakta 4:

Livsmedel med låg fetthalt såsom bakverk, vitt bröd och mjölbaserad mat är generellt förbjudet för personer med övervikt, men de kan användas ibland av magra personer som har det tufft med öka sin kroppsvikt. Dessa personer brukar kräva en hel del kolhydrater, protein och nyttiga fetter, för att växa. Snabba kolhydrater kan hjälpa dem att behålla en anabol (viktökande) miljö. Raffinerad mat ger ett större insulin uppsving än naturliga livsmedel och kan även bidra till att öka aptiten. Magra personer bör hålla aptiten stimulerad eftersom detta utgör en av nycklarna till att öka sin kroppsvikt.

Fakta 5:
Långsamma kolhydrater ska ätas innan träning.

När du tränar, använder kroppen kolhydrater som energi och dina muskler är beroende av kolhydrater som lagras i muskeln. Kroppen använder också kolhydrater som fortfarande finns i blodet från dina senaste måltider. Långsamma kolhydrater kan förhindra dig från att ”krascha” under din träning, och kroppen kan använda några av dessa kolhydrater som bränsle då glykogen depåerna blir tömda.

Kolhydrater som är något snabbare inkluderar bananer, ris, apelsiner och pasta. Före träning ska du dock undvika raffinerade kolhydrater såsom det som anges i fakta nummer 2. Eftersom de brinner så snabbt, kan de kortsluta din energi genom att orsaka blodsockernivåer att stiga och falla väldigt snabbt och det kan göra att du känner dig svag.

Fakta 6:
Snabba kolhydrater efter träning!

Din måltid efter träningen bör bestå av hög dos både protein och snabba kolhydrater. Massor av snabba kolhydrater driver insulinnivån uppåt vid den tidpunkt då musklerna är mest känsliga för detta och dessa förhöjda insulinnivåer som följd av träningen får kroppen att växla från en katabol (muskel nedbrytande) tillstånd till ett anabolt tillstånd (muskel byggande tillstånd). Kolhydrat och proteinhalt förhållandet i din måltid bör ha allt från 1:1 till 3:1, med ett genomsnitt på 2:1 beroende på varaktighet och intensitet i din träning (dvs. 60 gram kolhydrater till 30 gram protein).

Några tips på måltider efter träningen inkluderar:

(1) Vassleprotein blandat med en mogen banan eller två.
(2) Vassleprotein i kombination med dextros (finns att köpa i dem flesta affärerna)
(3) Magert protein med snabba stärkelserika kolhydrater (dvs. grillad kyckling med potatis och grönsaker)

Fakta 7:
Andra näringsämnen påverkar kolhydraterna:

Kolhydrater kan klassificeras som långsamma, medel och snabba, andra närings faktorer såsom fibrer, fett och protein, har alla ett inflytande på hur snabbt kolhydrater kommer in i ditt blodomlopp. Fiber, som finns i grönsaker, frukt, bönor, havre, och potatis kan dramatiskt bromsa leveransen av kolhydrater in i blodet. Kombinationen vitt ris, som är medel till snabba kolhydrater, med en kopp broccoli kommer att bromsa nedbrytningen av riset. En dos av svarta bönor som läggs till i potatismoset kommer dramatiskt att bromsa hastigheten med vilken potatisen smälts. Fett i kosten saktar också ner hastigheten på matsmältningen.

En Kombination av proteinrika livsmedel som innehåller fett (som kyckling, nötkött eller hela ägg, till exempel) med någon kolhydrat saktar alltså ner takten av kolhydraternas matsmältning. Om du försöker att bli smal, kan du lita på fettfria proteinkällor såsom äggvitor, kalkonbröst och fisk. Dessa kommer också bromsa hastigheten med vilken din matsmältning sker.

Fakta 8:
Att styra insulinet styr din aptit!

Om du försöker öka din fettförbränning, men du tycker att bantning gör dig hungrig, så ät små mängder långsamma kolhydrater vid alla måltider, utom efter träningen då din måltid bör ha snabba kolhydrater för bästa möjliga upptag.

Långsamma kolhydrater hjälper till att kontrollera aptiten bättre än snabba kolhydrater och konsumtion av massa kalorifattiga grönsaker kommer öka ditt fiberintag och hjälpa dig att ytterligare bromsa matsmältningsprocessen. Det kommer att hjälpa dig att kontrollera din aptit och gör att du känner dig mätt och belåten – även när man håller ett lägre kaloriintag. Många vill gärna prata om dagliga kolhydratintaget istället för att betona vikten av vilka kolhydrater som de konsumerar. Eftersom olika typer av kolhydrater kan ha sådana olika effekter på kroppen, är det bara logiskt att lära sig så mycket man kan om olika sorters kolhydrater och att välja de livsmedel som bäst passar dina behov vid olika tillfällen under dagen.

(Ursprunglig artikel länk: HÄR!)
Läs också: bra kolhydrater! en guide på vägen!
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates-full-story

Kost och träning är inte lätt, men blir lättare om man hjälps åt!

Skärmklipp