Första frågan: Aktiv vila – Fettförbränning

Jag har fått en intressant fråga att svara på!

Fråga:

Hörde nyligen talas om begreppet ”aktiv vila”, vad är de egentligen? hört både förklaring om lätta vikter och vissa som säger att de är töjning av muskler och de ska tydligen vara bra om man tränar mycket…

Är de något du anser man kan göra vissa dagar exempelvis; måndag: ben, tisdag: aktiv vila och onsdag: armar på gymmet eller anser du att man helt ska avstå träna tisdag och vila mer ”ordentligt”?

 – Från Therese

Svar:

Jag delar upp detta svar i struktur i träningsschemanlätta och tunga dagar och begreppet aktiv vila.

1.     Struktur

Att lägga upp sitt eget schema betyder att du har kommit en bit in i träningsdjungeln. Grattis!  Det gyllene måttet man brukar tala om är att låta muskelgrupperna vila minst 48 timmar mellan varje styrketräningspass. Så tränar du helkropp på måndag bör du vila minst till onsdag innan man kör samma pass. Vilan är minst lika viktig för träningen som själva träningsmomenten är, när man tränar så bryts musklerna ner och när man vilar byggs dessa upp(Kallat anabol och katabol fas). Detta fungerar som Yin och Yang, dessa måste vara så jämna som möjligt för att uppnå optimala förhållanden, sover man inte tillräckligt (8-9 timmar/natt) så ger du inte kroppen chans att återhämta sig.

”Split”

För att inte ”överträna” sig så delar man därför upp olika muskelgrupper för att kunna träna oftare utan att överbelasta musklerna. Dessa scheman brukar vara ganska flexibla så om man inte känner sig kry eller har mycket träningsvärk så vilar man den dagen och skjuter schemat en dag framåt men håller samma ordning.

Exempel på ett 2-split schema:

·         Dag 1: Överkropp

·         Dag 2: Underkropp

Exempel på ett 3-split schema: (Denna kör jag själv just nu)

·         Dag 1: Ben/mage

·         Dag 2: Bröst/Axlar/Triceps

·         Dag 3: Rygg/Biceps

Exempel på ett 4-split schema:

·         Dag 1: Ben/Mage

·         Dag 2: Bröst/Triceps

·         Dag 3: Rygg/Biceps

·         Dag 4: Axlar

Exempel på ett 5-split schema:

·         Dag 1: Ben/mage

·         Dag 2: Bröst

·         Dag 3: Biceps/Triceps

·         Dag 4: Rygg

·         Dag 5: Axlar

2.     Lätta- dagar / Tunga – dagar

För att få en mångsidig träning är det bra att dela upp vissa veckor eller dagar i tunga respektive lätta. Detta gör att du får både styrketräning (Du blir starkare och kan lyfta tyngre), och uthållighetsträning(du blir uthålligare och kan hålla på längre). Kroppen vänjer sig och om man bara kör tungt så kommer man märka efter ett tag att man inte får lika bra utveckling som i början. Då är det bra att ibland byta program varannan/var tredje månad och på så sätt chocka kroppen. Tunga och lätta dagar är en bra teknik, men kroppen kommer även vänja sig av de efter ett tag, ett lätt sätt är att jobba med samma muskelgrupper men att bara byta övningar.

KONDITION är även de ett jättebra sätt att få en allsidig träning! släng in det mellan styrketräning och uthållighetsträning så har du ett jättebra program.

Tunga dagar är exempel 5-6 rep*5 set, här ligger du på gränsen till att du inte orkar mer. Det är viktigt att ha någon som ”passar” (hjälper dig när du knappt orkar längre). Så länge man har en bra form på utförandet är detta lugnt, men börjar tekniken svikta är det ett tecken på att det är lite för tungt. Detta kommer bygga styrka och förhoppningsvis kommer du att orka tyngre vikter snart.

Lätta dagar kan istället se ut på detta vis: 15-20 rep*3 set. Nu är vi inne och jobbar på uthållighet. Tekniken är minst lika viktigt här! Det är otroligt lätt att slarva med tekniken efter 7-8 rep och då faller hela konceptet. Samma här så skall du vara uttröttad när du kommer till 15-20 reps. Känner du att du fortfarande är för lätt och att du kan fortsätta så antingen kan du höja vikterna eller sakta ner repetitionerna; t.ex. att det ska ta 2 sekunder ner och 2 sekunder upp.

Jag körde tidigare ett träningsschema som liknade detta:

Mån: Helkropp                         (Vanliga 10-12*3)

Tis:      Vila

Ons:   Överkropp tungt          (5-6*5)

Tors:   Ben tungt                        (5-6*5)

Fre:     Överkropp lätt              (15-20*3)

Lör:     Ben lätt                            (15-20*3)

Sön:    Vila

3.     Begreppet ”aktiv vila”

De finns alltid olika formuleringar och missuppfattningar på förklaringar så jag är inte säker på att vi menar samma med Aktiv vila. Jag tänkte i alla fall förklara kort var jag har hört och lärt mig av aktiv vila. Jag har själv inte testat detta men vill göra det i framtiden och kan då berätta hur det fungerade.

Aktiv vila är en modell som är ett komplement till ditt vanliga träningspass. Det skall vara bra för både fettförbränning och kondition(att återhämta sig snabbare). Man kan tillföra detta på olika sätt men detta är hur jag fått det förklarat för mig.

Som ett exempel kan vi tar ett vanligt överkroppspass, mellan varje styrkeset, ISTÄLLET för att sitta och vila i 1-1,5 minut så kör man 30-60 sekunders högt tempo hopprep, step-up(på bänk), springer på ett ställe, mountain climbers(Stå som armhävningar, antingen knä mot respektive armbåge eller knä mot mage) eller squats utan vikter. Vad du gör för rörelse är inte jätteviktigt, det tillföra att hjärtat och lungorna får fortsätta arbeta mellan dina set. Detta är anpassningsbart efter vilken övning man kör, kör man tungt i benböj så är det inte optimalt att fortsätta med squats efter/mellan också. Dels för att om man kör riktigt tunga set BÖR du vila för att orka och för att det är en ökad risk för skador inblandat. Det finns flera ”lätta” övningar att lägga in så det viktigaste är att hålla pulsen igång.

En bra ide är att öka succesivt, man behöver inte börja med att köra detta hela passet igenom utan kan pröva att sätta in detta i t.ex. halva passet och bygga på. Detta skall vara jobbigt till en början men när man får upp en form av kondition gör det att man orkar längre och att föra mer blod till musklerna och återhämtar sig fortare.

Det viktiga är att hålla en relativt hög puls genom hela passet, detta kommer leda till att du får en ökad fettförbränning och en hel del efterförbränning.

Så ta ett pass, börja med att sikta på att tillföra ”aktiv vila” genom halva passet, börja kanske med 30 sekunders jobb. Känn efter hur det känns. Det viktiga är att inte tekniken i din vanliga övning blir lidande, du skall fortfarande kunna utföra övningen korrekt. Eventuellt vila 30 sek till efter detta innan man kör igen.

”Skitjobbigt i början men det har höjt min kondition väldigt bra, nu måste jag lägga in en till växel för att bli trött på de 30 sekunderna” – sa en kille som tillämpar ”Aktiv vila”

Hoppas du fick svar på din fråga!

Komentera, sprid och skicka gärna in fler frågor för mig så jag får fler saker att undersöka