Första frågan: Aktiv vila – Fettförbränning

Jag har fått en intressant fråga att svara på!

Fråga:

Hörde nyligen talas om begreppet ”aktiv vila”, vad är de egentligen? hört både förklaring om lätta vikter och vissa som säger att de är töjning av muskler och de ska tydligen vara bra om man tränar mycket…

Är de något du anser man kan göra vissa dagar exempelvis; måndag: ben, tisdag: aktiv vila och onsdag: armar på gymmet eller anser du att man helt ska avstå träna tisdag och vila mer ”ordentligt”?

 – Från Therese

Svar:

Jag delar upp detta svar i struktur i träningsschemanlätta och tunga dagar och begreppet aktiv vila.

1.     Struktur

Att lägga upp sitt eget schema betyder att du har kommit en bit in i träningsdjungeln. Grattis!  Det gyllene måttet man brukar tala om är att låta muskelgrupperna vila minst 48 timmar mellan varje styrketräningspass. Så tränar du helkropp på måndag bör du vila minst till onsdag innan man kör samma pass. Vilan är minst lika viktig för träningen som själva träningsmomenten är, när man tränar så bryts musklerna ner och när man vilar byggs dessa upp(Kallat anabol och katabol fas). Detta fungerar som Yin och Yang, dessa måste vara så jämna som möjligt för att uppnå optimala förhållanden, sover man inte tillräckligt (8-9 timmar/natt) så ger du inte kroppen chans att återhämta sig.

”Split”

För att inte ”överträna” sig så delar man därför upp olika muskelgrupper för att kunna träna oftare utan att överbelasta musklerna. Dessa scheman brukar vara ganska flexibla så om man inte känner sig kry eller har mycket träningsvärk så vilar man den dagen och skjuter schemat en dag framåt men håller samma ordning.

Exempel på ett 2-split schema:

·         Dag 1: Överkropp

·         Dag 2: Underkropp

Exempel på ett 3-split schema: (Denna kör jag själv just nu)

·         Dag 1: Ben/mage

·         Dag 2: Bröst/Axlar/Triceps

·         Dag 3: Rygg/Biceps

Exempel på ett 4-split schema:

·         Dag 1: Ben/Mage

·         Dag 2: Bröst/Triceps

·         Dag 3: Rygg/Biceps

·         Dag 4: Axlar

Exempel på ett 5-split schema:

·         Dag 1: Ben/mage

·         Dag 2: Bröst

·         Dag 3: Biceps/Triceps

·         Dag 4: Rygg

·         Dag 5: Axlar

2.     Lätta- dagar / Tunga – dagar

För att få en mångsidig träning är det bra att dela upp vissa veckor eller dagar i tunga respektive lätta. Detta gör att du får både styrketräning (Du blir starkare och kan lyfta tyngre), och uthållighetsträning(du blir uthålligare och kan hålla på längre). Kroppen vänjer sig och om man bara kör tungt så kommer man märka efter ett tag att man inte får lika bra utveckling som i början. Då är det bra att ibland byta program varannan/var tredje månad och på så sätt chocka kroppen. Tunga och lätta dagar är en bra teknik, men kroppen kommer även vänja sig av de efter ett tag, ett lätt sätt är att jobba med samma muskelgrupper men att bara byta övningar.

KONDITION är även de ett jättebra sätt att få en allsidig träning! släng in det mellan styrketräning och uthållighetsträning så har du ett jättebra program.

Tunga dagar är exempel 5-6 rep*5 set, här ligger du på gränsen till att du inte orkar mer. Det är viktigt att ha någon som ”passar” (hjälper dig när du knappt orkar längre). Så länge man har en bra form på utförandet är detta lugnt, men börjar tekniken svikta är det ett tecken på att det är lite för tungt. Detta kommer bygga styrka och förhoppningsvis kommer du att orka tyngre vikter snart.

Lätta dagar kan istället se ut på detta vis: 15-20 rep*3 set. Nu är vi inne och jobbar på uthållighet. Tekniken är minst lika viktigt här! Det är otroligt lätt att slarva med tekniken efter 7-8 rep och då faller hela konceptet. Samma här så skall du vara uttröttad när du kommer till 15-20 reps. Känner du att du fortfarande är för lätt och att du kan fortsätta så antingen kan du höja vikterna eller sakta ner repetitionerna; t.ex. att det ska ta 2 sekunder ner och 2 sekunder upp.

Jag körde tidigare ett träningsschema som liknade detta:

Mån: Helkropp                         (Vanliga 10-12*3)

Tis:      Vila

Ons:   Överkropp tungt          (5-6*5)

Tors:   Ben tungt                        (5-6*5)

Fre:     Överkropp lätt              (15-20*3)

Lör:     Ben lätt                            (15-20*3)

Sön:    Vila

3.     Begreppet ”aktiv vila”

De finns alltid olika formuleringar och missuppfattningar på förklaringar så jag är inte säker på att vi menar samma med Aktiv vila. Jag tänkte i alla fall förklara kort var jag har hört och lärt mig av aktiv vila. Jag har själv inte testat detta men vill göra det i framtiden och kan då berätta hur det fungerade.

Aktiv vila är en modell som är ett komplement till ditt vanliga träningspass. Det skall vara bra för både fettförbränning och kondition(att återhämta sig snabbare). Man kan tillföra detta på olika sätt men detta är hur jag fått det förklarat för mig.

Som ett exempel kan vi tar ett vanligt överkroppspass, mellan varje styrkeset, ISTÄLLET för att sitta och vila i 1-1,5 minut så kör man 30-60 sekunders högt tempo hopprep, step-up(på bänk), springer på ett ställe, mountain climbers(Stå som armhävningar, antingen knä mot respektive armbåge eller knä mot mage) eller squats utan vikter. Vad du gör för rörelse är inte jätteviktigt, det tillföra att hjärtat och lungorna får fortsätta arbeta mellan dina set. Detta är anpassningsbart efter vilken övning man kör, kör man tungt i benböj så är det inte optimalt att fortsätta med squats efter/mellan också. Dels för att om man kör riktigt tunga set BÖR du vila för att orka och för att det är en ökad risk för skador inblandat. Det finns flera ”lätta” övningar att lägga in så det viktigaste är att hålla pulsen igång.

En bra ide är att öka succesivt, man behöver inte börja med att köra detta hela passet igenom utan kan pröva att sätta in detta i t.ex. halva passet och bygga på. Detta skall vara jobbigt till en början men när man får upp en form av kondition gör det att man orkar längre och att föra mer blod till musklerna och återhämtar sig fortare.

Det viktiga är att hålla en relativt hög puls genom hela passet, detta kommer leda till att du får en ökad fettförbränning och en hel del efterförbränning.

Så ta ett pass, börja med att sikta på att tillföra ”aktiv vila” genom halva passet, börja kanske med 30 sekunders jobb. Känn efter hur det känns. Det viktiga är att inte tekniken i din vanliga övning blir lidande, du skall fortfarande kunna utföra övningen korrekt. Eventuellt vila 30 sek till efter detta innan man kör igen.

”Skitjobbigt i början men det har höjt min kondition väldigt bra, nu måste jag lägga in en till växel för att bli trött på de 30 sekunderna” – sa en kille som tillämpar ”Aktiv vila”

Hoppas du fick svar på din fråga!

Komentera, sprid och skicka gärna in fler frågor för mig så jag får fler saker att undersöka

Varför du ska styrketräna innan du kör kondition!

Detta är en fantastisk förklaring som jag tycker alla som tränar borde veta om, om inte för viktminskning så för skaderisken.

– InledningDet dödar mig varje gång jag ser det. En efter en dyker upp på gymmet. De checkar in i receptionen, byter om och gör en rusning mot konditionsutrustningen. Någonstans mellan 20 och 60 minuter senare drar dem sig bort från löpbandet och vidare till vikterna för att starta sin styrketräning. Detta kan vara det mest vanliga misstaget jag har sett under mina 15 år som jag varit PT i gym från New York till Kalifornien. Det finns ett antal skäl till varför denna sekvens inte bara kan minimera dina resultat, men också ökar risken för skador.

Låt oss göra ett par saker klart innan vi kommer igång. 

Om du vill värma upp genom att köra 5 minuters konditionsträning innan du går på vikterna, så är det inga problem. Om det känns som att du är bättre förberedd för att träna hårt och få ut det mesta av din styrketräning, bra.

I kallare klimat, särskilt med hösten och vintern, kan detta till och med vara att rekommendera. Men kom ihåg, vi pratar om att värma upp kroppen innan träning, inte ett konditionspass som syftar till att bränna fett. Som ändå inte kommer funka om du inte har rätt sekvens på din träning.

– Näringsmässiga skäl

Någonsin hört att du kommer att bränna mer fett om du kör kondition på fastande mage? detta är fel. Du kommer att bränna mer fett om du är tömd på kolhydrater innan du kör konditionsträning.

Protein och fett i kosten påverkar inte ekvationen.

Om du vill, och det skulle magen inte bry sig om, kan du dricka en protein drink med hög proteinhalt / mycket låg kolhydratshalt eller äta ett kycklingbröst eller en bit magert rött kött minuter innan du börjar konditionsträna och du skulle fortfarande bränna samma mängd fett som på tom mage. Men om du äter en bit frukt eller en tallrik ris innan samma konditionspass kommer du alltså inte att bränna något fett.

När du äter kolhydrater, lagrar kroppen dem i form av glykogen i levern. Sedan när kroppen behöver använda energi kommer det sparade glykogenet att användas tills det inte finns något mer att hämta.

Problemet är att kroppen inte kommer att bränna fett förrän alla glykogen depåer är tömda.

Nu till det riktigt dåliga nyheterna: Studier har visat att det kan ta så mycket som 29 minuter av konditionsträning för att tömma dina glykogen depåer. Så när du gjorde din 30 minuters konditionsträning efter att ha ätit kolhydrater någon gång flera timmar innan konditionsträningen, brände du fett under en minut – en hel minut.

Betyder det att konditionsträningen var ett totalt slöseri med tid? Nej, det finns två fördelar med att låta hjärtat arbeta. Att varje gång du kör ett konditionspass bränner du fett och höjer din ämnesomsättning, vilket ökar kroppens förmåga att metabolisera mat och bränna fett under flera timmar efter passet. Du får förmånen oavsett om dina glykogen depåer är fulla eller tomma.

Så varför göra nåt till halva nyttan när du kan få ut så mycket mer av ditt konditionspass?.

Medan glykogen (kolhydrater) kommer att beröva dig den fulla nyttan av din konditionsträning, har det motsatt effekt på din styrketräning. Kom ihåg att fördelarna med styrketräning bygger / underhåller ren muskelmassa och större muskler ökar din ämnesomsättning. Styrketräning är anaerob aktivitet, inte aerob aktivitet som konditionsträningen är. Därför ska du inte styrketräna för att bränna kroppsfett. Du gör det för att bygga muskler.

När du styrketränar (anaerob aktivitet), är kroppens föredragna energikälla som gör att du kan träna hårt och vara och förbli stark under din träning – du gissade rätt – kolhydrater.

Så, om du styrketränar innan du kör konditionsträning, är det glykogen som används för produktiv träning och den finns tillgänglig i början av ditt pass. När du sedan tränar används glykogen som energi tills depåerna är tömda. Ah! tömda glykogen depåer tänker du.

Exakt där du vill vara när du startar din konditionsträning (aerob aktivitet) så att du kan bränna fett!

– Praktiska skäl

Utöver de näringsmässiga skäl vi redan har täckt, finns det andra praktiska överväganden som dikterar varför du ska styrketräna innan ett konditionspass. Har du hört talas om eller bevittnat att många skadar sig genom att gå på ett löpband / crosstrainer eller att cykla? Inte jag heller.

I ett större perspektiv kan konditionsträning vara tråkigt ibland, men skaderisken är ganska liten. Hur många gånger har du sett eller hört någon prata om att det drar eller känns konstigt eller upplever ett visst obehag på grund av något de gjorde under sin styrketräning? Förhoppningsvis inte alltför ofta, men antagligen mycket mer än med konditionsträning.

Så vi kan komma överens om att mellan de två, finns det en större risk för skador med styrketräning än med konditionsträning.

Med tanke på detta faktum, känns det inte då självklart att styrketräna först när du är som fräschast och har mest energi? Självklart kommer du att vara i toppform när du kommer till gymmet med fulla glykogen depåer och inte efter att du har kört kondition en halvtimme eller mer.

– Summan av kardemumman: 

Styrketräna först när du har allt till din fördel. Du kommer att vara mentalt och fysiskt friskare och starkare. Dina muskler kommer att vara i den ideala fysiologiska miljön som en följd av att du är full med glykogen och kan på bästa sätt använda dina depåer till den styrketräning som du bedriver och respektive de mål du satt.

För maximalt resultat, så är det styrketräning före konditionsträning som gäller.

Dela gärna anteckningen så att fler kan få nytta av den!

Fråga och svar: – Fråga: 

Är det inte dumt att köra konditionsträning direkt efter styrketräning då du snabbt ska få i dig något så att musklerna byggs upp och inte bryts ner? Har även läst att kortisolet ökar i kroppen när vi konditionstränar och det påverkar proteinsyntesen negativt. Vore det inte bäst att dela upp kondition och styrketräning i olika träningspass?

– Svar: 

Helt rätt! Att få sig protein inom 15 minuter efter avslutat styrkepass är viktigt för att musklerna ska på fortast möjliga tid få chans till återhämtning och ny energi (Att dricka din proteindrink innan du börjar konditionspasset är fördelaktigt) .

Även det andra påståendet är rätt. Om målet är att bygga muskler så bör man definitivt dela upp konditionsträning och styrketräning på olika dagar.

Vill man däremot försöka bibehålla sina muskler men ändå vill bränna fett tex inför sommaren så kan man med fördel konditionsträna efter ett styrkepass då glykogen depåerna är tömda och kroppen inte har någon annan form av energi att ta ifrån än det fettet som är lagrat i din kropp.

Av Larry Pepe

Mina viktigaste tillskott för optimal prestation

I detta inlägg tänkte jag Presentera mina 3 viktigaste kosttillskott!
De består av en PWO, Aminosyror och en gainer.
Den PWO jag föredrar mest är ”Creatine Complete Extreme”.

denna är prestationshöjande, har en uppiggande effekt och motverkar mjölksyra, och den gör verkligen detta!
Man får energi efter jobbet att kunna köra ett pass på 2 timmar. det jag känner är bäst är att jag inte får några extrema peekar, drick denna ca 25 minuter innan passet. den smyger sig igång men sen håller den sig i 2 timmar utan dippar.
Under passet kör jag aminosyror, Xtend som även den har en uppiggande effekt, den hjälper även till att utesluta dippar i passet. ”Produkten består av en blandning av grenade essentiella aminosyror i kombination med Glutamin, Citrullin Malat, och Vitamin B6 för ökad muskeltillväxt och snabb återhämtning.” denna tar jag både träningsdagar och vilodagar.ett stort pluss är att den har en sjukt god smak (green apple godast, men de flesta är goda)!!
Efter passet kör jag antingen Whey-80 eller Super Gainer pro som är en Lean mass builder med en bra blandning av protein och kolhydrater. även denna har en grym smak och mättar även som mellanmål. det ända minus är att den är lite dyr till kilopris men det är en riktig kvalitetsprodukt.
Super Gainer Pro från Star Nutrition är en återhämtningsprodukt med vassleprotein, kolhydraten Vitargo och kreatin som bidrar till att öka din prestationsförmåga.”
 
Dessa är de tre kosttillskott jag främst använder mig av hoppas ni fått bra tips och råd!

Första blogginlägget!

Hejsan!
Detta är en uppstart för en ny blogg, här kan ni följa hur jag lägger upp min träning och min utveckling.
Jag skulle även gärna involvera er läsare! Har ni frågor om kost/nutrition och träning får ni gärna ställa dessa så tar jag det i uppdrag att leta upp svar så jag själv kan lära mig samtidigt!